4-Week Bikini-Body Workout Plan

Scientificamente tagliuzzato

Per bruciare quanto più grasso corporeo possibile, è necessario eseguire allenamenti con un alto costo metabolico – un esercizio intenso che stimola tutti i principali gruppi muscolari. Questo tipo di allenamenti mobilita la lipasi, un enzima che rilascia acidi grassi dal tessuto adiposo (che sarebbe la tua cima di muffin). Questi acidi si spostano nel flusso sanguigno e poi nei mitocondri per essere bruciati come energia.

HIIT è di gran lunga il modo migliore per aumentare la densità dell’allenamento – la quantità totale di lavoro che puoi stipare in un certo lasso di tempo – e incitare questa chimica catalitica necessaria per bruciare i grassi. Con questo stile cardio, si alternano brevi periodi di output di intensità quasi massimale con un ritmo di recupero in un modello che si ripete. Come semplice esempio, se si corre all’aperto, si potrebbe fare uno sprint di 20 secondi seguito da una corsetta di 40 secondi, o un intervallo 20:40. La fase attiva può essere più breve o più lunga in base al vostro livello personale di forma fisica, e il periodo di riposo dovrebbe essere lungo quanto necessario per essere in grado di dare il 100% di sforzo sullo sprint successivo. Un atleta alle prime armi potrebbe voler iniziare con 10 secondi di attività più dura accoppiati a 50 secondi a un ritmo più lento e lavorare verso un livello più intermedio e avanzato di 30:30 o anche 60:60, tenendo sempre presente che non dovresti bloccarti in un periodo di riposo troppo breve per recuperare completamente.

La ricerca ha dimostrato ancora e ancora che l’HIIT brucia i grassi e risparmia i muscoli. Una rassegna di ricerche spesso citata, pubblicata nel Journal of Obesity, ha concluso che gli allenamenti regolari di HIIT producono aumenti significativi della forma fisica aerobica e anaerobica, abbassando anche la resistenza all’insulina e stimolando una serie di adattamenti muscolari che si traducono in una maggiore ossidazione dei grassi e in una migliore tolleranza al glucosio. Altre ricerche si sono concentrate sulla capacità dell’HIIT di ridurre il grasso sottocutaneo e addominale.

Il programma estivo Strong-and-Shred

In un tipico programma di allenamento, è probabile che tu esegua una o due sessioni HIIT a settimana, lasciando almeno 48 ore tra questi allenamenti per recuperare. Per lo scopo di questo piano, lo spingerai un po’ più in là, creando un programma di quattro settimane di allenamento eccessivo, che costringe il tuo metabolismo ad adattarsi a esigenze più elevate.

Ogni settimana, consoliderete i vostri allenamenti di forza in tre giorni di allenamento per tutto il corpo e aggiungerete tre allenamenti HIIT e una sessione Tabata. Sia che seguiate il nostro esempio di settimana di allenamento o che costruiate il vostro programma, sappiate che quando una sessione HIIT o Tabata cade lo stesso giorno dei pesi, fate prima i pesi in modo da essere al massimo per il sollevamento. Pianifica uno o due giorni di riposo completo per un recupero ottimale (lascia perdere un giorno di allenamento con i pesi per tutto il corpo se il tuo recupero è in ritardo), ed esegui sempre alcune attività di mobilità e flessibilità prima e dopo i tuoi allenamenti.

Una cosa da notare: questo è un programma di grande portata ed è progettato per ottimizzare la perdita di grasso mantenendo e costruendo muscoli. Tuttavia, a causa della sua intensità, tornate al vostro programma normale dopo quattro settimane – sei settimane al massimo – per evitare lesioni e sovrallenamento.

allenamenti HIIT

Questi tre programmi HIIT utilizzano una varietà di attrezzature, tra cui un vogatore e un tapis roulant, e sono stati progettati da Erin Stern, due volte campionessa di Figure Olympia, allenatore di Oxygen Challenge, atleta Dymatize e autore di The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Adatta una bici Airdyne o Assault al tuo telaio e riscaldati con tre o cinque minuti di ciclismo moderato. Poi esegui gli sprint come indicato, contando le calorie bruciate rispetto a un periodo di tempo specifico per ogni sprint. Dopodiché, raffreddati allo stesso modo con tre-cinque minuti di pedalata lenta.

L’allenamento

Settimana 1: Fai 10 sprint di 10 calorie ciascuno al 90% di intensità.

Riposa almeno 60 secondi tra gli sprint.

Settimana 2: Fai sei sprint di 30 calorie ciascuno all’80% di intensità.

Riposa almeno 90 secondi tra gli sprint.

Settimana 3: Fai otto sprint di 20 calorie ciascuno al 90% di intensità.

Riposa almeno 75 secondi tra gli sprint.

Settimana 4: Fare otto sprint di 25 calorie ciascuno al 100% di intensità.

Riposare almeno 75 secondi tra gli sprint.

HIIT B: Treadmill Hill Sprints

Questo piano inizia con cinque minuti di camminata facile o di jogging con il tapis roulant impostato su un’inclinazione dal 3 al 5 per cento per riscaldarsi e prepararsi per i prossimi sprint. Successivamente, impostare l’inclinazione al 10 per cento e scegliere una velocità a metà strada tra il tuo riscaldamento e il ritmo di sprint. “Una buona velocità è di solito tra le 7 e le 8 miglia all’ora”, suggerisce Stern. “Stride per 30 secondi a quel ritmo. Se dopo sei davvero senza fiato, sei molto vicino al tuo ritmo di sprint. Se la falcata è stata facile, aumenta la velocità”. Ecco un programma di quattro settimane a partire da un ritmo di 7 miglia orarie:

L’allenamento

Settimana 1: Fai sei sprint di 20 secondi al 10 per cento di inclinazione e una velocità di 7 mph.

Settimana 2: Fai sei sprint di 20 secondi con una pendenza del 10% e una velocità di 8 mph.

Settimana 3: Fai sei sprint di 20 secondi con una pendenza del 10% e una velocità di 9 mph.

Settimana 4: Fai sei sprint di 20 secondi al 10 per cento di inclinazione e una velocità di 10 mph.

Istruzioni

“Inizia ogni sprint con il tapis roulant impostato su un’inclinazione del 10 per cento a un ritmo di 3 o 4 miglia all’ora”, spiega Stern. “Aumentate la velocità del nastro al vostro ritmo di sprint ed eseguite lo sprint. Al 20° secondo, afferrate le rotaie e scendete ai lati del tapis roulant prima di regolare i comandi di nuovo a 3 o 4 miglia all’ora. Camminare per tre o quattro minuti prima dello sprint successivo”. Per quanto riguarda il riposo, prenditi tutto il tempo necessario per essere in grado di andare a tutta birra durante il prossimo sprint. Per raffreddarsi, camminare 10 minuti e finire con lo stretching di tutto il corpo.

HIIT C: Rower Ladder

Per iniziare, riscaldatevi con cinque minuti di vogata facile. “Concentrati sull’allentamento e sull’aumento graduale della tua frequenza cardiaca”, dice Stern. Poi, imposta l’ammortizzatore del vogatore su 5 e rema al 50% dello sforzo per 30-50 secondi. “Tieni d’occhio i tuoi colpi al minuto, perché questo ti aiuterà a valutare dove devi essere per gli sprint completi”, dice. “Se sei molto ansimante, sei molto vicino al tuo ritmo di sprint, ma se lo sforzo è stato facile, aumenta i tuoi colpi al minuto durante l’allenamento”. Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

“During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. “After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Un singolo Tabata di quattro minuti può bruciare un po’ di grasso, ma per avere l’estate a pezzi, hai bisogno di un po’ di grinta in più.

Questi allenamenti impilano tre Tabata separati per spingere i limiti della tua combustione dei grassi al limite. Fateli nei giorni in cui non vi state allenando con la forza, perché sono intensi e divoreranno tutta la vostra energia – e anche di più. Scegliete un peso moderato (da 12 a 16 chilogrammi) per i vostri kettlebell swings e goblet squats, e per il farmer’s carry, puntate al 50% del vostro peso corporeo.

Una cosa da notare: affinché un Tabata sia efficace, dovete dare il massimo – letteralmente dare il 100% di tutta la vostra energia possibile durante ogni intervallo di lavoro di 20 secondi. Spingete voi stessi e sarete ricompensati con quel corpo perfetto da bikini!

TABATA A: Battaglia-Fat Tabata Stack

Esercizio	Istruzioni	Round	Minuti
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.