5 benefici provati della distensione su panca (#3 è WOW)

La panca piana è l’esercizio di allenamento con i pesi più popolare del pianeta.

Questo è probabilmente il motivo per cui la prima domanda che di solito si riceve quando si fa sapere che ci si allena è…

“How much ya’ bench?”

Non è un caso che la panca piana abbia raggiunto questa posizione elevata. Indaghiamo i 5 benefici chiave della bench press.

Bench Press Benefit #1: It Gets You Strong

Quando si tratta di forza nella parte superiore del corpo, la bench press non ha paralleli. Vi farà diventare più veloci e più forti di qualsiasi altra cosa. Infatti, la maggior parte dei neofiti sarà in grado di migliorare il loro peso sulla panca di circa il 40% nei primi 6 mesi di allenamento (1).

Quando diventi più forte sulla panca, non solo migliorerai la tua capacità di spingere un peso direttamente dal tuo corpo. Diventerai anche più forte nella pressa sopra la testa. Inoltre, i tuoi tricipiti, il core e la parte bassa della schiena si rafforzeranno in modo significativo.

Bench Press Benefit #2: Ti fa diventare grande

Il muscolo obiettivo della bench press standard è il petto. Naturalmente, ci sono un sacco di altri esercizi per il petto che puoi fare, dalle flessioni ai cable cross-overs. Ma non c’è niente che vi permetterà di mettere la quantità di resistenza di sovraccarico sui pettorali che potete ottenere con la pressa su panca. E, come sapete, è il sovraccarico che costruisce i muscoli.

Il primo motore della distensione su panca è il pettorale. Come suggerisce il nome, questo pezzo di carne costituisce la parte spessa e carnosa del tuo petto. Renderlo più grande darà a un ragazzo l’aspetto di una potenza spessa e grezza. Questo è il muscolo che è responsabile per spingere il peso lontano dal corpo.

Il bench press colpisce anche il pettorale minore, che si trova sotto il pettorale maggiore. Costruire il pettorale minore solleverà il tuo petto e lo spingerà verso l’esterno. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Inoltre, aumenterete la vostra forza in tutti gli esercizi di pressatura.

Un beneficio spesso dimenticato della panca è che sviluppa e rafforza i muscoli serratus anterior, situati tra l’ascella e le costole. I muscoli del serrato ben sviluppati non sono solo belli da vedere, ma migliorano anche la funzionalità del tuo core e ti rendono più potente nei movimenti di torsione, come quando prendi a pugni o colpisci una palla da baseball.

Bench Press Benefit #3: rafforza le tue ossa

Chi avrebbe mai detto che il benching rende le ossa più forti? Ma è proprio quello che ha rivelato uno studio del 2014 di Shanb et al. Lo studio, pubblicato sul Journal of Family and Community Medicine, ha dimostrato che le persone che si esercitavano con la panca aumentavano la densità della massa ossea della colonna lombare, del collo del femore destro e della testa radiale distale destra. Gli autori dello studio hanno raccomandato che le persone anziane con osteoporosi farebbero bene a incorporare l’allenamento con bench press nel loro stile di vita (2).

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Bench Press Benefit #4: Aumenta i tuoi livelli di testosterone

Quando costringi il tuo corpo a sollevare un peso estremamente pesante, come fai quando fai la panca, la produzione naturale di testosterone del tuo corpo va in overdrive. Questo è il motivo per cui i ragazzi che sono intenzionati a mettere su massa devono semplicemente fare panca – insieme a squat e deadlifting. Più testosterone fluttua nel tuo sistema, più forte sarai – e più muscoli costruirai (3).

Bench Press Benefit #5: Migliora la tua forza funzionale

Come ultimo esercizio a peso libero, la bench press migliora la capacità del tuo corpo di muoversi attraverso una gamma naturale di movimenti. A differenza delle macchine, recluta i gruppi muscolari stabilizzatori e permette al corpo di bilanciare e resistere alla gravità.

Alcune persone si sono lamentate che la distensione su panca non è un esercizio funzionale perché difficilmente si replica il movimento della distensione su panca nella vita reale. La verità è che la forza nella parte superiore del corpo è relazionabile con qualsiasi movimento. E non c’è niente che svilupperà quella forza in modo così efficiente come la panca.

Se stai sviluppando il tuo corpo nel suo complesso – come farai quando fai la panca, insieme a squat e deadlifts – sarai in grado di trasferire la potenza che sviluppi e utilizzarla in modo funzionale.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.