5 stiramenti per il dolore alle gambe

Se hai passato l’intera giornata in piedi, hai provato un nuovo esercizio, o ti sei sforzato troppo, le gambe dolenti possono ostacolare le tue attività quotidiane. Fortunatamente, la maggior parte dei dolori può essere trattata con alcuni semplici stiramenti a casa.

Stendere i muscoli aumenta il flusso sanguigno, diminuisce la rigidità, allunga i muscoli e aumenta la flessibilità per una maggiore gamma di movimenti e un minor rischio di lesioni future. L’American College of Sports Medicine raccomanda lo stretching statico da due a tre giorni alla settimana.

Qui ci sono cinque utili allungamenti per il dolore alle gambe che vi aiuteranno a recuperare. Inizia con un breve riscaldamento prima di fare stretching. Una volta che i muscoli sono riscaldati, allungare fino a sentire una leggera tensione, ma non rimbalzare, perché questo può causare lesioni. Tenere ogni stiramento per 10-30 secondi e ripetere da due a quattro volte. Se sentite dolore, fermate l’allungamento.

Stiramento del polpaccio

Spesso trascuriamo i nostri muscoli del polpaccio quando pratichiamo lo stretching per il dolore alle gambe. Tuttavia, se corri, esegui attività ad alto impatto o stai molto in piedi, lo stretching dei polpacci è essenziale. I nostri polpacci possono diventare stretti dal portare il peso, e richiedono lo stretching per rilasciare il dolore che potrebbe spostarsi verso il ginocchio.

Il tratto: Iniziate sedendovi a terra con le gambe dritte davanti a voi. Mettete un lungo asciugamano o una cinghia da yoga intorno alle palle dei piedi. Tenendo la schiena e le ginocchia dritte, tirate delicatamente l’asciugamano o la cinghia in modo che le dita dei piedi inizino a puntare verso il vostro corpo. Respira naturalmente mentre mantieni il tratto per 30 secondi prima di rilasciarlo.

Stiramento dello stinco

Se hai i muscoli dello stinco tesi, lavora sullo stiramento del muscolo tibiale anteriore, che si trova nella parte anteriore della gamba ed è responsabile della flessione e del rilascio del piede. Quando il muscolo tibiale anteriore è sovraccaricato, si può sviluppare la sindrome da stress tibiale mediale, conosciuta anche come stecche di tibia.

Il tratto: Inginocchiati a terra, puntando le dita dei piedi in modo che la parte superiore dei tuoi piedi sia a terra. Sedetevi delicatamente indietro sui talloni fino a sentire un leggero stiramento lungo gli stinchi. Tieni questa posizione per 30 secondi, poi riposa.

Hamstring Stretch

I muscoli del tendine del ginocchio sono un gruppo di tre muscoli sul retro della coscia che vanno dall’anca al ginocchio. Questi muscoli possono irrigidirsi rapidamente e sforzarsi facilmente.

Lo stretching: Siediti a terra con entrambe le gambe dritte davanti a te. Piegati in vita, mantenendo il petto aperto e la schiena lunga. Allungatevi in avanti, facendo scorrere le mani sul pavimento verso i piedi. Tieni per 30 secondi.

Stiramento dei quadricipiti

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia. Il loro scopo principale è quello di raddrizzare il ginocchio. Uno dei muscoli quadricipiti, il retto femorale, agisce anche per flettere l’anca. Il dolore nel quadricipite è comune e può verificarsi a causa di sport, lesioni o uso eccessivo quotidiano.

Il tratto: Tenendosi su un muro o una sedia per l’equilibrio, stare in piedi su una gamba e sollevare la gamba opposta dal pavimento. Piegare delicatamente il ginocchio e avvicinare il piede alla natica. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti con la gamba opposta.

Allungamento delle gambe interne ed esterne

L’allungamento delle gambe interne ed esterne è essenziale per mantenere la flessibilità. I muscoli interni della coscia, chiamati adduttori, muovono la gamba verso il centro del corpo. La coscia esterna, o i muscoli adduttori dell’anca nella zona dei glutei, spostano la gamba lontano dal centro.

Il tratto: Iniziare con i piedi rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle. Fate un passo avanti per affondare a sinistra, piegando il ginocchio a 90 gradi senza permettere al ginocchio di superare le dita dei piedi. Abbassare sul lato sinistro e raddrizzare la gamba destra. Con la schiena dritta, mettete le mani sulla coscia sinistra e tenetele per 30 secondi. Raddrizzare fino alla posizione in piedi. Ripetere sul lato opposto, poi ripetere quattro volte.

Quando consultare un medico

Lo stretching è un modo efficace per trattare il dolore alle gambe, anche se i risultati possono variare in base alla causa del dolore. Il dolore alle gambe come risultato dell’esercizio può essere parte del processo di guarigione naturale che permette l’infiammazione per la corretta ricostruzione del tessuto danneggiato. Anche i cambiamenti della cartilagine possono causare dolore e tensione. Il dolore alle gambe senza una ragione apparente, tuttavia, può essere dovuto a un problema cardiovascolare o neurologico, e merita una chiamata al medico. Assicurati di contattare il tuo medico anche se il dolore alle gambe è persistente o peggiora.