5 Strategie intelligenti per riabilitare il proprio infortunio al ginocchio

, né migliora la flessibilità.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il foam rolling può migliorare il range di movimento del ginocchio, può ridurre il dolore e ha chiaramente un effetto positivo sull’indolenzimento post-esercizio, tutto questo aiuta durante l’allenamento post-infortunio.

Sopra c’è un semplice protocollo di rilascio miofasciale che uso dopo la corsa per ridurre il dolore muscolare intorno al ginocchio e per promuovere la mobilità.

#2 Stretch per migliorare il Range of Motion

Ci sono quattro tipi principali di stretching: statico, dinamico, balistico e PNF. Di questi quattro, è molto probabile che abbiate eseguito uno stretching statico (ad esempio, pensate di abbassarvi a toccare le dita dei piedi durante le lezioni di ginnastica). Il tratto di cui probabilmente avete sentito parlare meno è il PNF, ma per la riabilitazione del ginocchio è il più importante!

Lo stretching PNF di solito richiede un partner. Usando l’allungamento del tendine del ginocchio come esempio, sdraiati sul pavimento mentre il tuo partner raddrizza la tua gamba e la solleva in aria fino a quando il tuo tendine del ginocchio si sente teso. Dopo circa 10 secondi fletti i tuoi tendini per creare forza contro il tuo partner. Continuate a spingere contro il vostro partner per 10 secondi prima di rilassarvi.

Man mano che vi rilassate (pur mantenendo la gamba dritta) il vostro partner sarà in grado di sfruttare il riflesso dell’allungamento per spostare la gamba in un tratto più profondo. Con il tempo, questo porterà ad un aumento permanente della vostra gamma di movimento, più dello stretching statico.

Mentre ti stai riprendendo da un infortunio al ginocchio, è cruciale che tu recuperi la tua gamma completa di movimento in modo che la funzione del ginocchio non sia inibita dalla tensione muscolare. Usa il PNF per allungare i tuoi tendini, quadricipiti e possibilmente i tuoi gastrociti almeno due volte a settimana.

#3 Migliorare la forza delle articolazioni

Ora che abbiamo coperto un paio di modi per migliorare il range di movimento, parliamo di migliorare la forza del ginocchio. Il posto più ovvio per iniziare sono i gruppi muscolari dei quadricipiti e degli hamstring, poiché questi sono i muscoli principali che fanno flettere ed estendere il ginocchio.

Il ginocchio è un’articolazione a cerniera, quindi si vuole iniziare la riabilitazione usando esercizi che operano solo sul piano avanti-indietro che l’articolazione a cerniera apre e chiude. Esercizi meno stabili (si pensi agli affondi) dovrebbero essere salvati per molto più tardi nel vostro processo di recupero.

Un semplice esercizio di rafforzamento del quad è uno squat a muro (come mostrato sotto). Per iniziare, si può usare solo una leggera flessione del ginocchio, e poi progressivamente approfondire il tuo squat come si costruisce la forza.

Immediatamente post-infortunio si può non avere la capacità di eseguire anche squat poco profondi, quindi sentitevi liberi di usare leg extensions. Ora potreste aver sentito dire che l’estensione delle gambe “fa male alle ginocchia”, ma in realtà questo non è semplicemente vero. Se eseguito correttamente, è un esercizio eccellente per colpire i quadricipiti usando un movimento stabile dove non ci sarà la possibilità di torcere il ginocchio.

Per quanto riguarda i tendini, potete usare un curl dei tendini del corpo (mostrato sotto) per iniziare ad attivare i muscoli dei tendini. All’inizio scoprirete che la vostra gamba sana fa la maggior parte del lavoro in questo esercizio, e questo va bene. Con il tempo scoprirai che la gamba infortunata comincia a recuperare, e sarai in grado di mettere più carico su quel lato.

Se questo è troppo, anche con il tuo lato sano che prende gran parte del carico, usare una macchina per il curl dei tendini può aiutarti a ricostruire la forza dei tendini all’inizio della tua riabilitazione.

# Crea stabilità al ginocchio

Come ho detto nella sezione precedente, l’articolazione del ginocchio è una cerniera, il che significa che si apre in una sola direzione. Tuttavia, è anche classificata come un’articolazione “schiava”, perché opera lungo la catena cinetica dall’anca, che, come un’articolazione sferica, ha una gamma di movimento molto più ampia.

In poche parole, l’anca detta gran parte del movimento che il ginocchio affronta. Un’anca forte permette al ginocchio di svolgere solo la sua funzione prevista (cioè aprirsi e chiudersi come una cerniera), mentre un’anca debole può far sì che il ginocchio soffra di un movimento laterale che non è costruito per sostenere.

La forza dell’anca viene dai gruppi muscolari glutei, principalmente il Gluteo Massimo e il Gluteo Medio. Un esercizio di Pointing Dog è un ottimo modo per attivare il tuo gluteo massimo, così come per migliorare la tua estensione del ginocchio per un migliore ROM:

In seguito, un sollevamento delle gambe distese può essere usato per colpire esattamente i tuoi glutei:

Ricorda, più forti sono i tuoi glutei, più stabili saranno le tue ginocchia. Non saltate questi esercizi a favore di una semplice concentrazione sui tradizionali esercizi per le ginocchia come squat e deadlifts.

#5 Shed Unecessary Weight

Uno dei maggiori svantaggi di un infortunio al ginocchio è che i vostri livelli di Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) scendono. Questo è un modo elegante per dire che si bruciano meno calorie durante il giorno perché non si può camminare tanto, né si possono fare attività quotidiane come pulire la casa, fare lavori di giardinaggio, o correre per un autobus. Tutte queste attività aumentano cumulativamente il tuo metabolismo di un bel po’. Con un NEAT diminuito, è probabile che tu perda massa muscolare e guadagni grasso corporeo.

Inoltre, la maggior parte dei fisioterapisti ti dirà che uno dei modi più semplici per recuperare dagli infortuni, ed evitare che si verifichino in primo luogo, è quello di perdere peso. Meno grasso avete, meno pressione avrete sulle vostre ginocchia. Più massa muscolare delle gambe hai, più forti saranno le tue ginocchia.

Per quanto mi riguarda, non ho mai lottato per mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo. Sono l’epitome di un ectomorfo. Ma, da quando ho subito il mio secondo intervento al ginocchio, ho ridotto proattivamente la quantità di massa muscolare della parte superiore del corpo che porto con me.

Sicuro, braccia e pettorali grandi sono fantastici, ma se si tratta di avere un corpo da spiaggia o di essere in grado di correre senza stressare le ginocchia, prendo la corsa ogni giorno della settimana. Prima dell’infortunio pesavo circa 185 libbre con il 4-5% di grasso corporeo. Ora mi aggiro intorno alle 170 libbre con la stessa percentuale di grasso corporeo e mi sento molto meglio. Essere più leggeri è sempre meglio per la salute del ginocchio.

BONUS #6 Riposare in modo intelligente, riposare di più

Assicuratevi di dormire adeguatamente mentre riabilitate il ginocchio. Questa sembra un’opzione così semplice, ma poche persone la includono nel loro piano di recupero.

Aumentare il sonno può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare, aumentando quindi lo sviluppo muscolare della gamba e l’eventuale ritorno alla performance sportiva.

È anche durante il sonno che l’ormone umano della crescita (HGH) viene rilasciato al massimo. L’HGH ha molti benefici, una maggiore sintesi proteica, un maggiore sviluppo dei muscoli magri e un maggiore tasso di guarigione delle ossa, dei muscoli e anche dei tendini e dei legamenti.

In altre parole, più dormi, più HGH avrai nel tuo sistema e più velocemente recupererai.

Oltre al sonno, è fondamentale che tu ti riposi abbastanza tra gli allenamenti, specialmente quando alleni muscoli atrofizzati che stai appena iniziando a ricostruire. Non c’è una regola esatta che posso dare per il recupero di cui avrete bisogno, quindi ascoltate il vostro corpo.

Dopo entrambi i miei interventi al ginocchio, ho perso più di 2 pollici dalla circonferenza della mia coscia. I miei quadricipiti e i miei tendini erano molto deboli, e hanno impiegato molto più tempo per recuperare dopo l’allenamento rispetto alla mia gamba sana. Se di solito ti prendi 2 giorni di riposo tra un allenamento per le gambe e l’altro, preparati a concederti un terzo giorno, ricordando che più lavoro non è sempre meglio quando si tratta di costruire muscoli e forza.

Colmare il tutto

Quando si tratta di riabilitazione del ginocchio, prendere le cose con calma è sempre incoraggiato. Tornare di corsa in palestra dopo uno strappo al menisco o un infortunio al legamento crociato non è una buona idea, soprattutto se il medico consiglia di riposare.

Ma, fare le cose con calma e fermarsi del tutto per 6 mesi sono due cose molto diverse. Dovresti ancora allenarti in palestra, muovere le tue articolazioni e sicuramente fare stretching appena possibile dopo l’infortunio. Fare questo aiuterà ad accelerare il processo di recupero, ti impedirà di aumentare di peso e ti aiuterà a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio per prevenire lesioni in futuro.

Mi chiedo spesso se avrei potuto evitare il mio secondo infortunio se avessi seguito questo consiglio dieci anni fa. Lasciate che la mia esperienza di infortunio sia un avvertimento e uno stimolo per voi a prendervi cura delle vostre ginocchia fin da ora.

Informazioni sull’autore

Dave Smith è un allenatore di fitness e perdita di peso che è stato scelto come “Canada’s Top Fitness Professional” nel 2013.

È il caporedattore di Total Coaching, e ospita un Q& podcast settimanale sul fitness su makeyourbodywork.com.

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