6 dei migliori metodi di esercizio postnatale
Con settembre che segna il mese più popolare per i nuovi arrivi, abbiamo chiesto agli esperti di fitness che lavorano con MindBody, l’app leader per la salute e il benessere, di condividere i modi migliori per essere attivi dopo la nascita – comodamente e in sicurezza.
In primo luogo, tutte le neomamme dovrebbero ascoltare i consigli di Clio Wood, fondatrice dei & ritiri postnatali Breathe. Questo è ben versato, ma non va da sé: “Dopo il parto, assicurati di avere l’approvazione del tuo medico di famiglia a sei settimane prima di iniziare qualsiasi regime di fitness, e fatti consigliare per curare la separazione degli addominali – non dare automaticamente per scontato che tu possa saltare subito nella tua classe normale, anche se prima eri una fanatica del fitness”.
E aggiunge: “È importante ascoltare il proprio corpo e riabilitarsi correttamente, soprattutto prima di eseguire nuovamente movimenti come il plank”.
Con questo in mente, quando hai il pollice in su per fare esercizio, ecco alcuni posti ideali per iniziare.
Nuoto
Il nuoto è incredibilmente efficace per far lavorare il cuore e i polmoni senza mettere troppa pressione sulle articolazioni.
Per le donne postnatali, il nuoto o una classe di acquagym sono efficaci per aggiungere tono muscolare, fornendo un esercizio delicato che non sforzerà troppo il tuo corpo dopo la nascita.
Tuttavia, è consigliabile stare alla larga dalla piscina fino a quando l’emorragia postnatale non si è fermata e le cicatrici non sono guarite, se avete avuto un cesareo.
Yoga
Molte donne postnatali trovano vantaggioso lo yoga, in quanto incoraggia il rilassamento nel turbine post parto, aiutando al contempo a rafforzare i muscoli del core e a prevenire il mal di schiena.
Jill Simpson, fondatrice dello studio MINDBODY Ebb&Flow spiega: “Lo yoga postnatale è un ottimo modo per diventare di nuovo forte in aree specifiche, come i muscoli del core. È anche un momento per concentrarsi su di sé, connettersi con altre mamme e aumentare la propria energia”.
Ci sono anche lezioni di yoga a cui puoi portare il tuo bambino. Scopri i migliori corsi di esercizi per mamma e bambino qui, o prenota un istruttore di yoga privato che venga a casa tua tramite un’app come TruBe.
Pilates
Pilates è uno degli esercizi pre e postnatali più efficaci, perché mira ai muscoli che generalmente si indeboliscono durante la gravidanza.
Erica Foulds, master trainer allo studio MINDBODY Ten Health & Fitness spiega: “Poiché il Pilates non ha impatto, rispetto ad altre forme di esercizio, il rischio di lesioni è ridotto, quindi non solo è fisicamente vantaggioso e consigliabile, ma sapere che si sta esercitando in modo sicuro può anche aiutare a ridurre l’ansia e fornire rassicurazione durante le lezioni.
“Ci sono anche benefici mentali ed emotivi, in quanto il Pilates è una forma di esercizio altamente coinvolgente e focalizzata; l’attenzione e la concentrazione richieste rendono un grande ‘time-out’ dalle pressioni quotidiane.”
Allenamento con pesi leggeri
L’allenamento con pesi leggeri aiuta a tonificare i muscoli e a rafforzare il core, quindi è un ottimo esercizio postnatale – ma prima controlla che sia sicuro con il tuo medico.
Alex Miller, allenatore di CrossFit London, dice: “Iniziate ad usare pesi bassi e lentamente tornate ad usare i pesi più pesanti che avevate prima.
“Il nostro metodo per insegnare il movimento e per acquisire una buona forma è di eseguire gli esercizi ad un ritmo controllato. Per esempio, prendete cinque-sei secondi per abbassare una barra senza peso e cinque per risalire. Scoprirete che potete mantenere la vostra forza e migliorare sia la qualità del movimento che la composizione corporea senza dover caricare la barra. Concentrarsi su movimenti completi, come gli squat, può aiutare a rafforzare il corpo correttamente e persino a contribuire a invertire la diastasi addominale recti.”
Cardio leggero
L’esercizio aerobico leggero è un efficace esercizio postnatale.
La camminata a rischio è l’opzione migliore per le donne che non avevano un regime di fitness strenuo prima della gravidanza, perché è delicata ma ti mantiene in forma e sana senza far sobbalzare le ginocchia e le caviglie. Se puoi, punta a fare una camminata di 30 minuti quattro volte a settimana – e spingere il passeggino è un bonus.
Anche i corsi di gruppo come ciclismo, Zumba o danza sono ottime forme di esercizio postnatale e aiutano a bruciare calorie e ad alzare la frequenza cardiaca.
Gli esercizi quotidiani del pavimento pelvico
Ogni mamma avrà molta familiarità con gli esercizi del pavimento pelvico. Questi esercizi sono incredibilmente importanti, perché aiutano a rafforzare i muscoli che vengono messi a dura prova durante la gravidanza e il parto.
Dopo il parto, gli esercizi del pavimento pelvico possono anche aiutarvi a guarire più velocemente perché migliorano la circolazione nella zona pelvica, riducendo così i lividi e il gonfiore.
Jill Simpson dice: “Iniziate sedendo, stando in piedi o sdraiate in una posizione comoda e stringete e sollevate i muscoli del pavimento pelvico (sono quelli che usate quando cercate di trattenere la pipì). Mantieni questa contrazione per un massimo di dieci secondi, poi rilassati. Ripeti dieci volte e mira a fare tre o quattro serie ogni giorno.”
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