6 errori di allenamento che portano a un aumento di peso

È un fenomeno comune ai corridori: Inizi ad aumentare il chilometraggio per la tua prossima grande gara e la bilancia inizia a salire. Eh? Non dovrebbe essere il contrario? Il termine per questo è “guadagno del treno”, e non colpisce solo i neofiti. “Può succedere a chiunque in qualsiasi momento della loro carriera di corsa”, dice Jackie Dikos.

Ecco la buona notizia: non è sempre il grasso corporeo. La coppia extra di libbre potrebbe essere più muscolo il corpo mette su come diventa più forte. La dietista registrata Kate Davis, proprietaria di RDKate Sports Nutrition a Naperville, Illinois, spiega: “Le tue prestazioni durante le corse possono indicarti se il peso è grasso o muscoli in più”, dice. (Traduzione: se stai rallentando, probabilmente non è muscolo sano.) In ogni caso, i chili indesiderati possono essere superati evitando questi sei errori che i corridori spesso fanno durante l’allenamento.

Stai lesinando sul sonno.
La mattina presto corre potrebbe tagliare le sessioni di sonno, lasciandovi affaticati durante il giorno. Oltre a questo, potresti stressare il tuo corpo con un piano di allenamento follemente duro per il quale non eri ancora pronto. In risposta, il corpo spesso brama calorie extra come fonte rapida di energia, spiega Dikos.

Aumento di peso: In termini di sonno, guarda le tue abitudini. Questo può essere qualcosa di semplice come accendere la TV o un’ora prima in modo da poter recuperare il tempo perso al mattino. Se il tuo allenamento sta lasciando il tuo corpo esausto, è importante esaminare il tuo regime e apportare modifiche se necessario. Per esempio, ci sono settimane di pausa nel tuo piano di allenamento in cui riduci il chilometraggio o ogni settimana aggiungi distanza e intensità?

Sei troppo concentrato sulle calorie.
Hai sentito l’idea che correre brucia 100 calorie per miglio? Mentre questo è generalmente vero (anche se è diverso per tutti), Dikos non fa contare le calorie ai suoi atleti, anche a quelli che stanno cercando di perdere peso. Calcolare le calorie può essere un buon modo per imparare quali cibi hanno più di altri, ma dopo questo può effettivamente portare ad un aumento di peso. Pensare ai pasti come un puro gioco di numeri ti assicura che diventerai fuori dal contatto con il tuo corpo.

Beat gain: Lascia che i tuoi segnali di fame interni siano la tua guida. Dikos suggerisce di prestare attenzione ai segnali di pienezza, come la pressione nello stomaco o il minor godimento del pasto, e di fermarsi di conseguenza.

Pesati prima di una lunga corsa.
Anche se può essere uno shock – come hai fatto a guadagnare due chili durante la notte – è assolutamente normale vedere un salto nella bilancia in questo momento. Quando hai mangiato più carboidrati, i tuoi muscoli immagazzinano carboidrati (glicogeno) e acqua insieme ad esso, quindi è probabile che si tratti di peso d’acqua.

Beat gain: La chiave è resistere a sentirsi frustrati e gettare la spugna. (Sto guadagnando peso come un matto, non si può più tornare indietro!) Non esagerare. Potresti sudare molto durante la corsa o fare pipì per l’acqua in più. “Non è meglio essere idratati e riforniti per i lunghi allenamenti di resistenza?” chiede Davis. Se ciò causa troppe lotte, non salire sulla bilancia la prossima volta.

Sei troppo rigido.
“Molti atleti con cui lavoro vedono il cibo come buono o cattivo”, dice Dikos. “Cercano di mangiare cibi a basso contenuto calorico il più possibile per perdere peso”. Il problema: nel tentativo di evitare, per esempio, la pasta, ci si potrebbe limitare troppo, il che può indurre a scattare e a divorare una manica di biscotti.

Capire il guadagno: Tutti gli alimenti rientrano in una dieta sana per i corridori, quindi non badare alle etichette. Concentrati su ciò che il tuo corpo desidera come carburante, compresi carboidrati sani, proteine e grassi. Avere questo equilibrio ti aiuterà a resistere alle abbuffate in seguito.

Ti stai ricompensando con il cibo.
Hai appena corso 10 miglia, quindi dovresti avere una ciambella e dei pancake a colazione, giusto? Anche se hai impiegato un’ora e mezza per correre, puoi facilmente reintegrare quelle calorie bruciate in 5 minuti con del cibo spazzatura.

Beat gain: Dopo una lunga corsa, concentrati su una buona alimentazione per ricostituire le scorte di glicogeno e stimolare il recupero muscolare, consiglia Davis. Esempi: Mangia una mela con burro di noci, un frullato ricco di proteine o una tortilla integrale con fagioli neri e avocado. A pranzo o a cena, godetevi un contorno di patatine fritte o un cono gelato, perché se c’è mai stato un momento per farlo, è in un giorno di alto chilometraggio. Stai solo attento a non renderlo un free-for-all e la mentalità non sanguina nei tuoi prossimi 10 pasti.

Stai mangiando e bevendo troppo durante la corsa.
“C’è così tanta enfasi sul mantenimento del carburante durante le corse che alcuni corridori assumono troppe calorie sotto forma di gel, bevande sportive, fagioli sportivi e altri prodotti,” dice Davis. Per esempio, 12 once di Gatorade contiene 80 calorie, mentre un gel energetico contiene 100 calorie. Aggiungilo a uno spuntino prima e dopo l’allenamento, e le cose si sommano.

Beat gain: Se fai uno spuntino prima dell’allenamento, non hai bisogno di altro carburante, a meno che tu non stia correndo per più di 75 minuti. L’acqua di solito è sufficiente per tempi e distanze più brevi. Nelle corse lunghe, Davis raccomanda di puntare a 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio.

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