6 modi per calmare l’ansia

Seguono alcuni metodi popolari per calmarsi:

Mindful meditation

Cos’è: è la pratica di stare semplicemente seduti fermi e concentrarsi sul proprio respiro mentre si lasciano passare i pensieri – rimanendo presenti senza andare alla deriva in preoccupazioni sul passato o sul futuro.

Un grande vantaggio è che si può fare praticamente sempre e ovunque, secondo l’allenatore di meditazione consapevole Danesh Alam, uno psichiatra e direttore medico della salute comportamentale al Central DuPage Hospital della Northwestern Medicine. “Se stai andando a un evento familiare e sarà un giorno di alta ansia, puoi scappare una volta all’ora per meditare per cinque minuti. Fai un respiro profondo, e in quei cinque minuti ridurrai gli ormoni dello stress e ringiovanirai te stesso”, dice Alam.

Cosa dice la scienza: Di tutti i modi per alleviare lo stress e prendersi cura di sé, la meditazione è uno dei più studiati. Secondo una meta-analisi del 2014 di studi che hanno coinvolto 47 studi e 3.515 partecipanti, meditare in modo consapevole per un periodo compreso tra 2 e 6 mesi ha avuto lo stesso successo dei farmaci antidepressivi nell’alleviare i sintomi dell’ansia.

Conclusione: la meditazione consapevole è facile, accessibile e altamente raccomandata per l’ansia. Mentre molti libri, articoli online e applicazioni di meditazione per smartphone come Headspace possono guidarti su come farlo, Alam raccomanda di seguire un corso. “La maggior parte delle comunità hanno gruppi di meditazione consapevole, alcuni gratuiti, dove si può imparare e fare domande. È un buon modo per iniziare”, dice.

Aromaterapia

Cos’è: l’uso di aromi, di solito oli essenziali di piante, per manipolare l’umore. La teoria è che l’inalazione di certi composti può influenzare le stesse parti del cervello degli ansiolitici, ma senza i preoccupanti effetti collaterali. Alcuni oli essenziali popolari per l’ansia includono lavanda, rosa, fiori di cananga, camomilla, gelsomino, basilico, salvia e bergamotto.

Il modo più semplice per eseguire l’aromaterapia è quello di inalare questi oli essenziali mettendo alcune gocce sul cuscino o su un pezzo di cotone, spruzzandoli nell’aria con una bottiglia spray o utilizzando un diffusore per diffondere la fragranza nell’aria. Si possono anche applicare gli oli sulla pelle attraverso lozioni o nel bagno, ma se non sono diluiti correttamente possono irritare la pelle.

Cosa dice la scienza: Non ci sono molte ricerche scientifiche valide sull’efficacia degli oli essenziali e dell’aromaterapia, secondo la consulente di salute mentale S. Katharina Star, assistente professore alla Cleveland State University. Ma decine di piccoli studi indicano che vari oli essenziali possono aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, soprattutto se utilizzati in ambienti ospedalieri e altre situazioni stressanti.

Conclusione: “Il profumo ha una connessione con il cervello, e ci sono alcuni profumi, come la lavanda, che innescano una risposta di rilassamento”, dice Star. “Per alcune persone è davvero efficace. Quindi, se funziona per te, usalo.”

Risposta sensoriale autonoma dei meridiani

Cos’è: è un fenomeno sensoriale per cui, quando sono esposti a suoni specifici e stimolazioni visive – come sussurrare, dare pacche e movimenti lenti delle mani – alcune persone sentono un piacevole formicolio o formicolio sul cuoio capelluto e dietro il collo che li fa rilassare e dà loro un senso di benessere.

Non tutti sperimentano il fenomeno della risposta sensoriale meridiana autonoma, ma è diventato molto popolare tra coloro che lo fanno. YouTube contiene più di 13 milioni di video sull’argomento, tra cui persone che scolpiscono il sapone, tagliano i capelli e sussurrano. I fan guardano i video per rilassarsi e dormire meglio.

Cosa dice la scienza: Una nuova ricerca su questo fenomeno precedentemente non studiato suggerisce che potrebbe rivelarsi utile. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista PLOS One ha scoperto che coloro che sentono la risposta sensoriale del meridiano autonomo hanno avuto riduzioni significativamente maggiori della frequenza cardiaca e aumenti delle emozioni positive (come il rilassamento durante la visione di tali video) rispetto a coloro che non sentono questo fenomeno.

Conclusione: “Non è per tutti, ma io stesso l’ho usato e ho scoperto che mi calma”, afferma Star. “C’è molta attività nelle nostre menti e molto rumore nelle nostre vite. La risposta sensoriale meridiana autonoma può riportarti al tuo centro, e renderti più attento e presente nel momento in un modo molto calmante.”

Coperte pesanti

Cos’è: è una coperta o un lenzuolo riempito di perline e altri materiali per renderlo pesante. Di solito pesano tra le 5 e le 25 libbre, a seconda delle dimensioni della persona (la maggior parte delle istruzioni suggeriscono che la coperta pesi circa un decimo del tuo peso). L’idea è di simulare il tocco di pressione profonda, un tipo di trattamento che usa la pressione per ridurre lo stress e l’ansia. Come fasciando un bambino, le coperte pesanti dovrebbero avere un effetto calmante riducendo gli ormoni dello stress, innescando la secrezione di sostanze chimiche del cervello – come la serotonina e l’ossitocina – e aiutandoti a rilassarti e dormire meglio.

Cosa dice la scienza: Ci sono poche ricerche, ma alcuni studi hanno mostrato risultati positivi. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Medicine & Disordini, le persone che soffrono d’insonnia che sono andate a letto con una coperta pesante sono state in grado di calmarsi e addormentarsi più facilmente, hanno dormito più a lungo e si sono sentite più riposate la mattina dopo. In un altro studio su 32 adulti, la maggioranza (63%) ha detto di essersi sentita meno ansiosa dopo aver trascorso del tempo coperta da una coperta pesante di 30 libbre.

Conclusione: se ti agiti e ti giri e non riesci a dormire e trovi difficile calmare la tua mente e rilassarti abbastanza per dormire, una coperta pesante potrebbe aiutarti. Basta essere preparati a pagare almeno 100 dollari per uno. Gli esperti avvertono anche che coloro che hanno disturbi della circolazione, della respirazione o del sonno (come l’apnea notturna) dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare una di queste coperte.

Esercizi di respirazione

Cosa sono: è una pratica che sta alla base di tutti i consigli che hai ricevuto quando eri stressato: “Fai un respiro profondo. Secondo l’American Institute of Stress, l’obiettivo è quello di utilizzare la respirazione addominale – o la respirazione profonda della pancia – per stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che promuove un senso di calma.

È simile alla meditazione, secondo Michael Ziffra, uno psichiatra del Northwestern Medical Group di Chicago. “Quando si è ansiosi, si respira velocemente e superficialmente, il che può portare all’iperventilazione e scatenare l’ansia”, dice. “La respirazione profonda si concentra sui movimenti interni ed esterni della respirazione e porta la mente e il corpo in un luogo più calmo.”

Sebbene la pratica sia semplice come la respirazione profonda, ci sono metodi specifici che puoi usare, tra cui la respirazione pranayama, in cui inspiri, trattieni il respiro ed espiri per un certo numero di secondi.

Cosa dice la scienza: Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology ha scoperto che i volontari che hanno partecipato a un allenamento di respirazione profonda di otto settimane (20 sessioni in totale) hanno mostrato livelli significativamente più bassi dell’ormone dello stress cortisolo rispetto a quelli che non hanno partecipato a tale allenamento. Altre ricerche hanno trovato che la respirazione profonda può ridurre l’ansia e aumentare i sentimenti di benessere.

Conclusione: Poiché la respirazione è qualcosa che facciamo costantemente, la respirazione profonda è un buon strumento per calmare l’ansia. Molte applicazioni per smartphone, tra cui Breathing Zone e Breathe+, possono insegnarti a respirare profondamente e uniformemente.

Esercizio

Cos’è: tutto ciò che implica il movimento del tuo corpo – camminare, andare in bicicletta, sollevare pesi, yoga o tai chi, ballare, stand-up paddling. La lista continua.

Cosa dice la scienza: Molti studi dimostrano che l’esercizio migliora il benessere e stimola le sostanze chimiche del cervello che ci fanno sentire bene e possono aiutare a calmare l’ansia. Uno studio pubblicato sulla rivista Psychotherapy and Psychosomatics ha scoperto che sei settimane di sessioni di esercizi aerobici o di resistenza hanno ridotto la preoccupazione nelle donne con disturbo d’ansia generalizzato.

“L’esercizio è uno dei più grandi interventi sullo stile di vita che raccomando”, dice Ziffra. “Quelli che fanno esercizio in modo costante hanno molte meno probabilità di avere l’ansia; quelli che non fanno esercizio hanno più problemi con l’ansia.”

Conclusione: se non fai altro per battere lo stress e calmare l’ansia, fai esercizio. È certamente la forma più studiata e più ampiamente raccomandata di auto-cura per l’ansia. Cerca di fare qualsiasi attività che ti piace per 20-30 minuti al giorno.