7 modi per rendere il sonno più confortevole quando sei incinta

La gravidanza può rendere difficile fare un sacco di cose quotidiane, tra cui ottenere il dolce, dolce sonno che sai che ti mancherà quando arriverà il tuo bambino. Fortunatamente, capire come dormire in gravidanza non deve essere impossibile. Ci sono alcune modifiche che puoi fare – sia prima di andare a letto che una volta che sei tra le lenzuola – per rendere il sonno un po’ più confortevole quando sei in attesa.

Dormire sul fianco.

Più avanti sei nella gravidanza, più potrebbe essere scomodo dormire sulla pancia. E dormire sulla schiena quando sei incinta può portare a mal di schiena, emorroidi, problemi di respirazione e anche pressione sanguigna bassa, dice l’American Pregnancy Association, il che può rovinare la tua capacità di dormire comodamente di notte. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda anche di dormire sul fianco, sottolineando in particolare come possa aiutare con il mal di schiena.

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Oltre a questo, un crescente corpo di ricerca sta studiando un potenziale legame tra il sonno sulla schiena e il parto morto, che è quando una gravidanza viene persa dopo 20 settimane, anche se i dati su questo non sono conclusivi, quindi non è attualmente un fattore nelle raccomandazioni di dormire sul fianco.

Metti uno o due cuscini tra le ginocchia piegate.

“Piegare le ginocchia può aiutare a stabilizzarti”, Christine Greves, M.D, una ginecologa del Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, dice a SELF. In questo modo, hai meno probabilità di sentirti a disagio o di rotolare sulla schiena. E i cuscini? Quelli servono a prevenire il mal di schiena, che può essere un problema importante quando si è incinta per alcune ragioni.

Una è la tensione che la pancia in crescita esercita sui muscoli della schiena. Con lo sviluppo della gravidanza, l’utero diventa più pesante e ci si piega naturalmente in avanti, spiega l’ACOG. Per evitare di rovesciarti, la tua postura cambia, quindi potresti piegarti all’indietro, facendo lavorare di più i muscoli della schiena.

I tuoi muscoli addominali tendono anche ad allungarsi e a diventare più deboli del solito quando sei incinta, e questo può incasinare la stabilità della tua spina dorsale e aumentare il rischio di farti male alla schiena, dice ACOG. Inoltre, durante la gravidanza, il tuo corpo rilascia l’ormone relaxina per allentare i legamenti nelle articolazioni del bacino in modo che il bambino possa finalmente adattarsi attraverso il canale del parto. Questo è un modo di frizione del tuo corpo che si prende cura di te e del bambino, ma può anche causare dolore se le tue articolazioni diventano troppo flessibili.

Tutto questo porta alla raccomandazione dell’ACOG di mettere uno o due cuscini tra le tue ginocchia prima di dormire. Questa imbottitura extra può aiutare a mantenere la colonna vertebrale dritta e alleviare la pressione sulla colonna vertebrale, i fianchi e i nervi circostanti, Medhat Mikhael, M.D., uno specialista della gestione del dolore e direttore medico del programma non operativo presso lo Spine Health Center al MemorialCare Orange Coast Medical Center a Fountain Valley, California, dice a SELF. (Puoi provare a usare dei cuscini per il corpo fatti apposta per la gravidanza, se è più comodo.)

Evitare di mangiare qualsiasi bruciore di stomaco prima di andare a letto.

Odio essere il portatore di cattive notizie, ma mangiare proprio prima di andare a letto aumenta le probabilità che tu finisca per avere bruciori di stomaco. Questo può accadere durante la gravidanza perché il tuo sistema digestivo funziona più lentamente a causa del cambiamento dei livelli ormonali, dice la Cleveland Clinic. Il tuo utero più grande del solito può anche affollare lo stomaco e spingere gli acidi digestivi verso l’alto, creando bruciore di stomaco nel processo.

Potresti aver notato che alcuni elementi sono più propensi a innescare il bruciore di stomaco, come cibi piccanti, agrumi, cioccolato e cibi grassi o fritti, secondo la Mayo Clinic. O forse mangiare qualsiasi cosa oltre una certa ora lo fa per te.

In entrambi i casi, segui i segnali che il tuo corpo ti sta dando. Se vi accorgete di avere bruciori di stomaco solo di notte quando mangiate certe cose, provate a limitarle all’inizio della giornata. Se notate che succede quando mangiate qualsiasi cosa in un certo periodo prima di andare a letto, vedete se potete cambiare gli orari dei pasti in modo da essere meno inclini a fare uno spuntino proprio prima di andare a dormire.

Alza la testata del letto.

Se il bruciore di stomaco è la rovina della tua esistenza, potresti trovare utile tenere la testata del letto più alta dei piedi. “Questo usa la gravità come un vantaggio e dovrebbe aiutarvi a dormire meglio se lottate con il bruciore di stomaco”, il ricercatore di medicina del sonno e neurologo W. Christopher Winter, M.D., di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autore del libro, The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, dice a SELF.

Puoi farlo puntellando quel lato del tuo letto, dice la Cleveland Clinic, o semplicemente mettendo un mucchio di cuscini sotto le spalle.

Fai esercizio regolarmente.

Se stai guardando questo suggerimento attraverso una foschia di fatica, lo capiamo. La gravidanza può essere abbastanza faticosa. Ma anche 10 minuti di esercizio aerobico al giorno, come camminare o andare in bicicletta, possono sfinirti abbastanza da aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno, dice la National Sleep Foundation.

Con il tempo, questo può anche fare bene alla tua schiena, Neel Anand, M.D., professore di chirurgia ortopedica e direttore del trauma della spina dorsale al Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, dice a SELF. “L’esercizio fisico può essere uno dei modi migliori per alleviare il mal di schiena durante la gravidanza, perché rafforza i muscoli e allo stesso tempo aumenta la flessibilità”, dice.

Stendi le gambe di notte.

Non c’è niente come i crampi alle gambe selvaggiamente dolorosi per svegliarti nel cuore della notte. Mentre si pensa che la pressione dell’utero in crescita possa giocare un ruolo in questo caso, “non conosciamo davvero la causa esatta di questo in gravidanza”, dice il dottor Greves.

Per aiutare a ridurre le probabilità di svegliarsi in agonia, il dottor Greves raccomanda di assicurarsi di essere ben idratati (la disidratazione può aumentare il rischio di crampi) e di allungare i polpacci prima di andare a letto. Chiedi al tuo ginecologo quali stiramenti in particolare ti suggeriscono.

Fai la pipì all’ultimo secondo prima di andare a letto.

Non possiamo concludere questa lista senza parlare della tua pipì.

Durante il primo trimestre di gravidanza, il tuo volume di sangue aumenta, quindi i tuoi reni devono elaborare più liquidi, spiega la Mayo Clinic. Tutto questo finisce nella tua vescica come più pipì di quella a cui sei abituata. Poi, come bonus, il bambino diventa più pesante e inizia a muoversi verso il basso attraverso il tuo bacino nel terzo trimestre.

La tua povera vescica sta affrontando una tonnellata di pressione a questo punto, quindi potresti sentirti come se dovessi fare pipì tutto il tempo, anche nel bel mezzo della notte. Per cercare di evitare quel fastidioso viaggio in bagno, il dottor Shepherd raccomanda di fare pipì proprio prima di andare a letto. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.

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