7 Strumenti e attività più efficaci per l’autostima

Il tuo livello di autostima ha a che fare con quanto ti senti utile.

È diverso dall’idea di fiducia in se stessi, che ha più a che fare con la tua capacità di fare qualcosa con successo.

Una bassa autostima può impedirti di goderti la vita. Può anche impedirti di socializzare e mantenere amicizie.

L’autostima è una di quelle qualità intrinseche che si sviluppano lentamente nel tempo. Se si soffre di bassa autostima, tutti lo noteranno quando si entra in una stanza. Quelli con bassa autostima potrebbero mancare di certe abilità sociali, mancare di assertività, o anche entrare in una stanza con le spalle abbassate. Il linguaggio del corpo è un segno rivelatore di quanta autostima si ha veramente.

Chi entra in una stanza con un grande sorriso e un contegno sicuro e umile irradia fiducia. Queste sono le qualità di una persona con un’alta autostima.

In questo articolo, esploreremo cos’è l’autostima, le sue origini e radici, così come alcuni strumenti utili e fogli di lavoro.

Cos’è la teoria dell’autostima?

Tutti vogliono avere un’alta autostima, ma è un concetto molto complesso. L’autostima ha a che fare con le tue idee su te stesso. Quelli con bassa autostima spesso hanno una visione più negativa di se stessi e delle loro capacità. Alcuni eventi nella vita possono anche far crollare la tua autostima, facendoti sentire in modo diverso.

Molte cose, compresa la tua educazione, influenzano la tua autostima. Si basa su quanto ci si valorizza e su quanto ci si sente sicuri di sé. L’autostima consiste nell’avere fiducia nella propria capacità di fare qualcosa con successo.

In poche parole, l’autostima consiste nel sentirsi degni e avere un’alta opinione di se stessi. Influenza tutto nella tua vita.

William James è considerato il creatore del movimento dell’autostima. (Hewitt, 2005).

James ha usato una formula semplice per definire cos’è l’autostima:

Autostima = successo diviso per le nostre pretese.

Le pretese si riferiscono ai nostri obiettivi, valori, e quelle cose che crediamo sul nostro potenziale. Se il nostro livello di successo supera le nostre aspettative, allora potremmo vederci come un successo e sentirci bene con noi stessi, il che aumenta la nostra autostima.

D’altra parte, se i nostri risultati sono bassi e le nostre aspettative sono alte, allora potremmo vederci come un fallimento.

Stanley Coopersmith era anche un leader nello studio dell’autostima. Credeva che l’autostima iniziasse all’inizio della vita, nell’infanzia.

Coopersmith credeva anche che la nostra autostima crescesse o diminuisse nel corso della nostra vita, in base alle nostre esperienze della prima infanzia, che possono essere positive o negative.

Anche Morris Rosenberg, un contemporaneo di Coopersmith, ha studiato l’autostima. Rosenberg ha studiato lo sviluppo dell’autostima, concentrandosi sugli anni dell’adolescenza, rispetto alla prima infanzia.

Rosenberg crede che l’autostima tenda a svilupparsi maggiormente negli anni dell’adolescenza, che sono incerti per molti. La sua teoria dell’autostima si basava sull’idea che durante l’adolescenza ci confrontiamo spesso con gli altri, il che ci porta a valutare e rivalutare continuamente come gli altri ci vedono o pensano di noi.

Le teorie contemporanee si basano maggiormente sul ruolo che la nostra autostima gioca nella nostra vita e sul nostro benessere psicologico.

Come si può usare la terapia per costruire l’autostima?

L’autostima si riferisce in genere a come pensiamo a noi stessi. In sostanza, è un aggregato di tutti quei pensieri che scorrono continuamente nella nostra mente, giorno dopo giorno, mentre esaminiamo quanto siamo sicuri di noi stessi.

Chi ha bassi livelli di autostima spesso si impegna in un’eccessiva autocritica. Questo può portare ad altri disturbi psicologici come la depressione e l’ansia.

La terapia, come la terapia cognitiva comportamentale o CBT, può essere un trattamento efficace per alcuni. La CBT è una terapia breve, focalizzata sul problema, che mira ai problemi che si verificano nel momento presente, invece di concentrarsi sul passato o sui ricordi d’infanzia. (Build Self-Esteem, n.d.).

La terapia cognitivo-comportamentale è una delle modalità di trattamento più studiate quando si tratta di aiutare a costruire l’autostima.

A Look at Self-Esteem Interventions

La terapiaDBT, creata da Marsha Linehan, può anche essere molto efficace per aiutare a costruire l’autostima. L’acronimo FAST è un approccio utile per i passi che puoi prendere per fare scelte quotidiane per costruire la tua autostima. La verità è che ognuno di noi ha molte scelte nel corso della giornata che possiamo fare per costruire la nostra autostima.

Fare scelte sane richiede la consapevolezza delle nostre azioni, seguita da scelte consapevoli e intenzionali. (House, 2018)

Acronimo FAST

F – Be Fair
A – No Apologies
S – Stick to Values
T – Be Truthful

F sta per essere giusti con se stessi e con gli altri. È importante imparare che i tuoi bisogni sono importanti quanto quelli degli altri. Si tratta anche di essere assertivi e di imparare a dire la propria verità.

A significa niente scuse ingiustificate; in altre parole, non essere eccessivamente apologetico. Non scusatevi per avere un’opinione o per essere in disaccordo con gli altri.

S significa attenersi ai propri valori e non scendere a compromessi o abbandonare i propri valori per compiacere gli altri o conformarsi.

Infine, T significa essere sinceri e non trovare scuse. Questo richiede essere onesti e non esagerare o dire piccole bugie bianche. (Linehan, M., 1993)

Secondo Griffioen, van der Vegt, de Groot, e de Jongh (2017), terapie come la CBT e l’EMDR (desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari) possono essere utili per trattare la bassa autostima in pazienti con una vasta gamma di disturbi psichiatrici nell’assistenza sanitaria secondaria.

Questo particolare studio ha esaminato pazienti già diagnosticati con un disturbo dell’Asse I o II, e pazienti che avevano bassa autostima.

8 Esempi di problemi di autostima

Ci sono, naturalmente, molti problemi che sono legati all’autostima. Coloro che hanno una bassa autostima spesso si vedono come dei fallimenti, e potrebbero anche sentirsi tristi, arrabbiati o senza valore.

Secondo Webber (2019), una bassa autostima può influenzare tutto nella tua vita, dalle relazioni alla carriera.

Alcuni esempi comuni di bassa autostima potrebbero includere:

1. Osservarsi o sentirsi arrabbiati o frustrati per quello che si è.
2. Essere ossessionati dall’essere perfetti.
3. Odiare il proprio corpo.
4. Sentirsi inutili.
5. Essere eccessivamente sensibili.
6. Sentirsi ansiosi e timorosi.
7. Sentirsi costantemente arrabbiati.
8. Cercare di essere una persona che piace.

Chi si odia o detesta se stesso spesso si sente arrabbiato o frustrato per quello che è. L’odio di sé significa che hai difficoltà a perdonarti anche per le piccole cose.

Per mettere a tacere il critico interiore, devi iniziare a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Bisogna anche praticare il perdono e sfidare le convinzioni negative su se stessi.

Essere ossessionati dall’essere perfetti può anche privarvi dell’autostima. Per coloro che cercano continuamente di essere perfetti, è essenziale impostare aspettative realistiche e riconoscere che il fallimento è qualcosa che accade di tanto in tanto, non è qualcosa che siamo.

Odio il tuo corpo è un altro segno comune di bassa autostima. Chi odia il proprio corpo si confronta costantemente con gli altri e ha un’immagine corporea negativa. Questo può anche impedire a qualcuno di vivere uno stile di vita sano. Per combattere questo, è fondamentale fermare il confronto e rendersi conto che voi e il vostro corpo siete unici.

Chi ha una bassa autostima potrebbe anche pensare di non portare nulla al tavolo della vita. Potrebbero anche non vedere se stessi come preziosi. Prendersi il tempo per concentrarsi sui propri talenti e capacità può andare molto lontano per aumentare la propria autostima.

Sentirsi troppo sensibili è un altro segno comune di bassa autostima. Imparare a desensibilizzare è essenziale per chi ne soffre. Facendoti valere ed essendo proattivo, è possibile calmare questa tendenza.

Sentirsi ansiosi e timorosi o costantemente arrabbiati è un altro tratto comune di bassa autostima. Sfidare le vostre ansie e paure con i fatti può aiutare a combatterle.

Prova a disegnare una piramide della paura mettendo la tua più grande paura o ansia in cima e la più piccola in fondo. Esaminando questa piramide, puoi lavorare verso l’alto, assumendo ogni paura o ansia man mano che vai avanti.

Essere un amante della gente non porta certo ad avere un’alta autostima. Imparare a dire di no e prendersi il tempo per capire che piaci alle persone e che ti amano per quello che sei, può aiutare a superare questa tendenza. È anche importante stabilire dei limiti in modo da non essere sfruttati dagli altri.

Domande comuni sull’argomento

Ci sono alcune domande comuni quando si parla di autostima. La più grande è probabilmente “Come si fa a capire la differenza tra fiducia in se stessi e autostima?”

La fiducia in se stessi significa avere fiducia nella propria capacità di fare qualcosa. Essere sicuri di sé significa avere fiducia in se stessi e nelle proprie capacità. Chi ha fiducia in se stesso può essere all’altezza della sfida e cogliere nuove opportunità. Per esempio, ci si può sentire sicuri del proprio lavoro, o della propria abilità di cuoco, ma non si ha ancora autostima.

L’autostima, come abbiamo visto, ha a che fare con la valutazione emotiva del proprio valore. Questo sentimento può svilupparsi nel corso della vita, causando una moltitudine di problemi, dalle cattive relazioni al sentirsi sminuiti dalla gente.

Un’altra domanda che spesso ci si pone è quali fattori influenza l’autostima?

Ci possono essere molte ragioni per una bassa autostima:

• Età
• Tipo di corpo
• Gender
• Stato di salute mentale
• Ragazza ed etnia
• Sesso sessuale

La ricerca rivela che l’autostima tende ad aumentare dall’adolescenza alla mezza età. Tuttavia, inizia a diminuire di nuovo tra gli anziani oltre i 60 anni, il che potrebbe avere a che fare con la salute fisica o le preoccupazioni finanziarie

Anche le donne tendono a riportare livelli più bassi di autostima rispetto agli uomini, una tendenza più diffusa nelle culture occidentali.

Secondo uno studio del 2012, l’umorismo, il coinvolgimento della comunità e gli stereotipi positivi dei gruppi sono collegati a livelli più alti di autostima (Ilic et al, 2012).

I bambini che sono obesi o in sovrappeso sperimentano spesso il bullismo e livelli più bassi di autostima (Danielsen et al., 2012).

Gli asiatici-americani tendono ad avere la più bassa autostima, seguiti dagli ispanici e poi dai bianchi. Gli studenti afroamericani hanno la più alta autostima (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Chi è transgender, gay, bisessuale, ecc. tendono anche ad avere una minore autostima causata dal bullismo (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 Abilità e Tecniche da Aggiungere al Tuo Arsenale

Secondo Glen R. Schiraldi, Ph.D. autore di “The Self-Esteem Workbook”, ci sono alcuni semplici passi che puoi fare per aiutare a costruire la tua autostima.

1. Pratica la consapevolezza
2. Cambia la tua storia
3. Non paragonarti agli altri
4. Canalizza quella rock star interiore
5. Muovi di più il tuo corpo
6. Fai del volontariato
7. Pratica il perdono
8. Realizza che tu non sei le tue circostanze

Queste possono essere cose semplici, ma possono essere cose potenti. Essere consapevoli, per esempio, può aiutare a imparare a vivere nel momento presente e a non farsi prendere dalla preoccupazione per il futuro o dall’ossessione per il passato. La mindfulness ti permette anche di fermare l’auto-talk negativo aiutandoti ad essere più consapevole.

Puoi anche cambiare la tua storia e iniziare a pensare in modo diverso. Non devi portare in giro la stessa vecchia storia triste. Prendersi il tempo di esaminare la propria storia può aiutarvi a capirla e ad andare oltre.

Confrontarsi con gli altri è una ricetta per il disastro. I paragoni portano solo a sentirsi peggio con se stessi. Quando smetti di confrontarti, cominci a capire che sei unico.

Quando tutto il resto fallisce, puoi incanalare la rock star che è in te. Tutti hanno una forza o un talento. Nessuno è bravo in tutto, quindi dedicare del tempo a trovare il tuo talento naturale può aiutarti a sentirti meglio con te stesso.

Esercitare può anche aiutarti a sentirti meglio con te stesso grazie al rilascio delle endorfine naturali del tuo corpo o delle sostanze chimiche del benessere. Potresti essere sorpreso di quanto ti senti bene dopo una camminata veloce.

Anche fare cose come il volontariato e praticare il perdono può essere utile. Fare agli altri e prendersi il tempo di perdonare se stessi può fare molto per aumentare la tua autostima.

Infine, ma certamente non meno importante, è importante ricordare che tu non sei le tue circostanze. Anche questo passerà.

Come possiamo costruire l’autostima nei bambini