8 cibi ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di carboidrati per fare il pieno ogni giorno

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A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia negli ultimi tre anni, probabilmente hai sentito qualcuno parlare di come hanno tagliato i carboidrati. Mentre vari piani alimentari a basso contenuto di carboidrati (da Keto a Atkins) sono stati associati a una varietà di potenziali benefici, in genere mancano di fibre. La fibra è importante per gestire lo zucchero nel sangue, il colesterolo e la salute dell’apparato digerente, ma quando un piano alimentare richiede di ridurre i cereali integrali, le verdure amidacee e persino la frutta (che sono tutti ricchi di fibre) e non si trovano altre fonti di fibre… possono sorgere problemi.

“Le diete a basso contenuto di carboidrati causano spesso stitichezza a causa della mancanza di fibre e di alimenti ricchi di acqua”, dicono Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, entrambi dietisti nutrizionisti registrati e creatori dei Nutrition Twins. Questa classe di piani alimentari è anche tipicamente alta in proteine animali e bassa in alimenti a base vegetale, dicono, il che significa che le persone possono perdere gli antiossidanti e altre importanti sostanze nutritive che si trovano comunemente in frutta e verdura.

Così si potrebbe chiedere: È possibile essere a basso contenuto di carboidrati e includere ancora fibre nella tua dieta? Con questi otto alimenti ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di carboidrati al tuo fianco, la risposta è sicuramente sì.

Continua a leggere per altri alimenti ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di carboidrati da aggiungere al tuo carrello della spesa:

Fibra: 10 grammi per oncia

Carboidrati netti: 2 grammi per oncia

Vandana Sheth, RDN, l’autore di My Indian Table – Quick & Tasty Vegetarian Recipes, dice che non c’è dubbio che questo seme faccia parte della lista – basta guardare il numero di fibre! “Forniscono anche grassi omega-3 e sono salutari per il cuore”, dice. “

Mirtilli e lamponi

Fibra: 8 grammi per tazza (more); 8 grammi per tazza (lamponi)

Carboidrati netti: 6 grammi per tazza (more); 7 grammi per tazza (lamponi).

Le bacche fresche con panna montata pesante sono un dessert favorito su un livello basso – dieta del carb ed ora ci è ancora più di un motivo per spuntarli – la tazza media delle more o dei lamponi imballa otto grammi della fibra, Sheth dice.

Semi di lino

Fibra: 6 grammi per due cucchiai

Carboidrati netti: 0 grammi per due cucchiai

Vuoi un modo semplice per aggiungere fibra alla tua insalata di rucola? Cospargete due cucchiai di semi di lino macinati, dice Sheth. “Fornisce poco o nessun impatto di carboidrati”, dice. “E contiene molti acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore.”

Cocco

Fibra: 5 grammi per oncia (tritato, non zuccherato)

Carboidrati netti: 2 grammi per oncia

Il cocco merita più amore al di fuori dell’olio di cocco. Non solo è “un ottimo modo per aggiungere un po’ di sapore dolce alla vostra dieta a basso contenuto di carboidrati”, dice Nora Minno, RDN, dietista e personal trainer certificato a New York City, ma è anche incredibilmente ricco di fibre. “Mescolatelo nelle salse o mangiatelo puro”, dice Minno.

Parlando di cocco, ecco cosa pensa un RD dell’olio di cocco:

Pistacchi

Fibra: 3 grammi per oncia

Carboidrati netti: 5 grammi per oncia

Secondo i Nutrition Twins, potresti voler fare in modo di mescolare anche una sana dose di pistacchi nel tuo snack trail mix. “Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere ricche di proteine animali, e i pistacchi offrono un’alternativa vegetale, fornendo proteine e fibre per una maggiore resistenza”, dicono Shames e Lakatos. “I pistacchi sono un alimento naturalmente privo di colesterolo e il 90 per cento del grasso nei pistacchi è di tipo insaturo.”

Cavolfiore

Fibra: 2 grammi per tazza (tritata)

Carboidrati netti: 3 grammi per tazza (tritata)

Un’altra ragione dietro la nostra passione duratura per il cavolfiore: la sua intrinseca natura ricca di fibre e povera di carboidrati. “Se oggi camminate per le corsie di un negozio di alimentari, sarete sicuri di trovare tutti i tipi di prodotti diversi a base di cavolfiore che spuntano fuori – croste per pizza al cavolfiore, riso, patatine, e la lista continua”, dice Minno. “Questo perché il cavolfiore è un ottimo sostituto a basso contenuto di carboidrati degli alimenti tradizionali a base di grano”. Minno aggiunge che il cavolfiore contiene circa il 70 per cento della vostra dose giornaliera raccomandata di vitamina C ed è ricco di antiossidanti.

Cavolo rosso

Fibra: 2 grammi per tazza (tritata)

Carbo netto: 5 grammi per tazza (tritata)

Vuoi ottenere una dose di fibre e nutrienti salutari per il cuore? Non cercate oltre il cavolo rosso, dicono Shames e Lakatos. “Il cavolo rosso, che è composto per il 92% di acqua, è un ottimo modo per ottenere sia fluidi che fibre per promuovere un tratto digestivo sano e la regolarità, così come l’eliminazione di rifiuti e tossine attraverso le feci”, dicono.

Funghi

Fibra: 1 grammo per tazza

Carbo netto: 2 grammi

Non importa il fungo che favorisci – portoribello, shiitake o crimini – sono una scelta solida quando vuoi una spinta di fibra senza un sacco di carboidrati, dice Scott Keatley, RDN, proprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy. Vantano anche un “intero ospite di vitamine e minerali che si può perdere quando si va basso – carb,” dice. Bonus? “Non hanno il sapore di essere ad alto contenuto di fibre e vanno su tutto”, aggiunge.

Questa storia è stata pubblicata il 4 luglio 2019. È stato aggiornato il 21 settembre 2020.