8 Esercizi per una Sexy Figura a Clessidra
Puoi stringere la vita con una cintura, scoprire la pancia con un crop top o indossare jeans a vita alta per accentuare le tue curve. Ma se vuoi cambiare il tuo corpo senza vestiti, ci vorrà un po’ più di lavoro:
Per stringere il tuo core mentre definisci le tue spalle e dai al tuo sedere una spinta formosa, inizia con le mosse qui sotto, progettate da Lyzabeth Lopez, una trainer di fitness di Toronto con più di 20 certificazioni e la creatrice dell’Hourglass Workout.
Fai fino a tre serie da 10 a 12 ripetizioni di ogni mossa prima di passare a quella successiva, e ripeti l’intera routine almeno due o tre volte a settimana per vedere i cambiamenti. Per questo allenamento, avrete bisogno di due manubri che pesano almeno otto libbre l’uno, così come una palla svizzera (fare questo allenamento a casa? Prova questi oggetti domestici che funzionano altrettanto bene come manubri). Dopo aver padroneggiato la tua forma, però, lavora fino a manubri da 10 o 20 libbre per vedere i risultati più rapidamente.
1. Stability Ball Shoulder Bridge: Sdraiatevi su un tappetino sulla schiena con i piedi sopra una palla svizzera e le braccia distese sul pavimento vicino ai vostri lati con i palmi rivolti verso il basso. Premete i palmi delle mani sul pavimento e impegnate il vostro core per sollevare i fianchi da terra. Senza far cadere il sedere, usate i muscoli dei muscoli posteriori e dei quadricipiti per far rotolare lentamente la palla verso il sedere finché le piante dei piedi sono sopra la palla. Con controllo, estendete le gambe per far rotolare la palla fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continuate senza abbassare i fianchi.
Dove lo sentirete: Il tuo core, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e il sedere.
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Mettiti in una posizione di plank con le spalle impilate sopra i polsi e la parte superiore dei piedi su una palla svizzera. Impegnate il vostro core mentre sollevate la gamba destra dalla palla e toccate lentamente le dita del piede destro al pavimento sul lato destro della palla. Riportate la parte superiore del piede destro sulla palla e toccate le dita del piede sinistro a terra sul lato sinistro della palla. Riportate la parte superiore del piede sinistro in cima alla palla per completare una ripetizione.
Dove lo sentirai: Addominali, obliqui, petto e spalle.
3. Back Leg Elevated Dead-Lift: Prendi un manubrio in ogni mano e stai in piedi con una sedia a pochi metri dietro di te. Raggiungete le dita dei piedi destra dietro di voi e mettetele sul sedile della sedia. Da questa posizione, piegatevi dalla vita e fate lentamente scivolare i pesi verso il basso fino a quando non sono all’altezza degli stinchi. Poi, impegnate il sedere e i tendini del ginocchio per riportare i pesi in alto e riportare le spalle sopra i fianchi.
Dove lo sentirete: I tuoi tendini, il sedere e la parte bassa della schiena.
4. Alternating Curtsy Lunge With Bicep Curls: Prendete un set di manubri e teneteli lungo i vostri fianchi con i palmi rivolti verso il corpo. Iniziare con entrambi i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte in avanti. Da questa posizione, sollevate il piede destro e fate un grande passo in diagonale dietro di voi. Mantenendo il ginocchio anteriore dietro le dita del piede destro e le spalle impilate sui fianchi, arricciate entrambi i pesi verso le spalle mentre piegate simultaneamente ogni ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Premere sul tallone anteriore per tornare in piedi con entrambi i piedi uniti e rivolti in avanti e rilasciare entrambi i pesi lungo i lati. Completare un secondo curl del bicipite mentre ripetete l’affondo sul lato opposto, questa volta facendo un passo indietro con la gamba destra. Ritornare alla posizione di partenza per completare un rep.
Dove lo sentirete: I tuoi tendini, quadricipiti, spalle e bicipiti.
5. Affondo sollevato della gamba posteriore: Prendete un manubrio in ogni mano e state in piedi con una sedia qualche metro dietro di voi. Raggiungete le vostre dita dei piedi destri dietro di voi e mettetele sul sedile della sedia. Mantenendo le spalle sopra i fianchi e il ginocchio anteriore dietro le dita del piede destro, piegare il ginocchio anteriore per portare il corpo verso terra fino a quando la coscia anteriore è circa parallela al terreno. Da questa posizione, premere in alto attraverso il tallone anteriore per tornare a raddrizzare la gamba destra. Questa è una ripetizione. Completate tutte le ripetizioni sulla gamba destra, poi scambiate le gambe in piedi e ripetete lo stesso numero di ripetizioni.
Dove lo sentirai: Il sedere, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
6. Renegade Row: Prendi un set di manubri e mettiti in posizione di push-up con un peso in ogni mano, le spalle impilate sui polsi e il corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. I manubri devono essere paralleli tra loro sul pavimento. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, piegare i gomiti per abbassare tutto il corpo verso il pavimento senza toccare. (Potete scendere fino alle ginocchia se avete bisogno di.) Impegnare il vostro nucleo mentre premete indietro fino alla posizione di partenza. Mantenendo il gomito sinistro bloccato, sollevate il peso della mano destra dal pavimento e impegnate il vostro core e le vostre spalle mentre piegate il gomito destro e lo guidate dritto verso il soffitto. Con controllo, rilasciate il peso e riportatelo in posizione di partenza sul pavimento. Ripetere con il peso sinistro per completare una ripetizione. Concentrarsi sul mantenere i fianchi quadrati al suolo per tutto il tempo.
Dove lo sentirete: Spalle, braccia, core e petto.
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Prendete due manubri e sdraiatevi a faccia in su su una palla di stabilità con la palla sotto le spalle, il collo e la testa. Piegare le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi e mettere entrambi i piedi a terra alla larghezza delle anche. Mantenendo le anche in linea con le spalle e le ginocchia e in posizione quadrata rispetto al terreno, posizionare un peso sull’osso pelvico e usare entrambe le mani per afferrare un’estremità dell’altro manubrio. Portate il manubrio nelle vostre mani dritto sopra il petto. Con i gomiti morbidi, portate il manubrio sopra la testa e abbassatelo a terra il più lontano possibile senza toccarlo. Poi, impegnate le spalle, il petto e i tricipiti per riportare il peso sopra il petto. Questa è una ripetizione.
Dove lo sentirete: Il tuo core, il petto, i tricipiti, la parte superiore della schiena, le gambe e il sedere.
8. Abs da tergicristallo: Siediti su un tappetino con le gambe distese e gli avambracci sul tappetino dietro di te con la punta delle dita rivolta verso il tuo sedere. Le vostre spalle dovrebbero essere impilate direttamente sopra i gomiti. Da questa posizione, impegnate il vostro core mentre puntate le dita dei piedi e sollevate entrambe le gambe in aria. Senza lasciare che le tue ossa dell’anca si sollevino dal tappeto, porta entrambi i piedi direttamente fuori a destra. Poi riportateli al centro e a sinistra. Riportare entrambe le gambe al centro per completare una ripetizione: Gli addominali e gli obliqui.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
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