Affronta la 26.2 con il nostro piano di allenamento per maratone per principianti

Rullo di schiuma: Farsi un massaggio ogni lunedì con un foam roller aiuterà a prevenire lesioni da uso eccessivo che possono accompagnare l’allenamento per una gara. Inoltre, ci si sente bene. Ecco una routine di foam-rolling che sicuramente colpirà tutti i tuoi punti dolenti.

Yoga/swim: Questo è un giorno di allenamento trasversale che non porta peso sul corpo come il nuoto, lo yoga, il rafforzamento del core, il Pilates, la bicicletta o semplicemente lo stretching. La durata è di circa un’ora o meno.

Riposo: Questo è un giorno di riposo completo che permette di fare stretching, foam rolling, e/o esercizi di rafforzamento del core mentre si lascia al corpo il tempo di recuperare.

Tempo di un miglio: Su una pista di 400 metri, dopo un riscaldamento di 10 minuti ad un ritmo facile, cronometratevi per quattro giri. Raffredda con una corsa facile di 10 minuti. Questo tempo di un miglio migliorerà nel corso del tuo allenamento e ti permetterà di valutare il tuo ritmo di corsa settimanale. Cerca di correre tra uno e due minuti più lento del tuo ritmo di gara nei giorni di corsa media. Se hai corso il miglio in otto minuti, cerca di mantenere un ritmo di nove o dieci minuti nelle tue prossime corse.

Colline: Questa corsa dovrebbe essere fatta dove ci sono intervalli di colline incorporati nella corsa e non solo una distanza piatta. È importante incorporare questi tipi di pendenze nella routine di corsa per costruire forza e resistenza nelle gambe mentre si corrono distanze più lunghe.

Stacchi: Incorporare sprint durante le corse per migliorare la velocità e aumentare le fibre muscolari a contrazione rapida. Uno sprint dovrebbe essere di circa 100 metri e dovrebbe essere vicino alla massima velocità. Abbassa lentamente la velocità dopo 100 metri e continua con un ritmo moderato o facile. Puoi distanziare i tuoi intervalli di sprint come vuoi, ma cerca di completarli tutti prima della fine della corsa.

Distanza lenta (SD): Corri a un ritmo facile che ti permette di correre distanze più lunghe a una velocità confortevole. Queste corse servono a costruire la resistenza delle fibre muscolari a contrazione lenta e permettono al corpo di adattarsi alla ripetizione e all’impatto della corsa.

Prehab stretch and strengthen (PSS): Per rimanere forti e sani durante l’allenamento, impegnatevi a fare questo allenamento di prevenzione degli infortuni una volta alla settimana. Le mosse di allenamento della forza, che si concentrano sul core e sui glutei, insieme agli stiramenti prescritti aiuteranno a combattere l’usura del tuo allenamento per la maratona.

Routine di stretching per la corsa: Mantieni ogni allungamento da 30 secondi a un minuto dopo un allenamento di corsa. Allunga i tuoi tendini, i piriformi, i flessori dell’anca, i polpacci, i quadricipiti, i glutei e la parte bassa della schiena.

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