Allenamenti per principianti per il petto | I migliori esercizi per il petto superiore e inferiore
Forse il gruppo di muscoli esteticamente più piacevole è il petto ben sviluppato e muscoloso. L’allenamento dei pettorali ha guadagnato un’immensa popolarità tra i frequentatori di palestre ed è uno dei preferiti dai principianti e dagli appassionati di palestra più esperti.
Detto questo, quali sono i migliori esercizi per i principianti per sviluppare i loro muscoli? Un allenamento per il petto per principianti deve essere diverso da quello di qualcuno che si allena da molti anni?
Risponderemo alle tue domande e ti daremo i migliori esercizi che ti aiuteranno a costruire pettorali più grandi.
Attivazione del petto
I muscoli del petto sono attivati attraverso due movimenti direzionali – spingendo e tirando. Entrambi i movimenti sono importanti per un petto ben sviluppato, ma i principianti dovrebbero concentrarsi principalmente sui movimenti di spinta. Questo perché spingere permette di utilizzare un carico molto più grande, e sollevare più pesante vi permetterà di sviluppare una maggiore quantità di massa muscolare.
I 4 migliori esercizi per il petto per i principianti
Gruppo muscolare mirato: I muscoli più grandi del petto.
Nessun allenamento per principianti per il petto sarebbe completo senza la distensione sulla panca. La distensione su panca è probabilmente l’esercizio più popolare in palestra per lo sviluppo del petto. La distensione su panca coinvolge pesantemente i grandi gruppi muscolari del petto, le spalle e i tricipiti. Puoi fare la distensione su panca sia con più o meno ripetizioni, sia con carichi pesanti o leggeri.
Come fare la distensione su panca – tutorial per principianti
1. Sdraiati sulla panca e afferra la barra, con le mani appena più larghe delle spalle.
2. Tira su tutto il corpo e solleva la barra dal rack.
3. Abbassa lentamente la barra in modo che tocchi il tuo petto e mantieni questa posizione per un secondo.
4. Spingi la barra verso l’alto in una linea fissa finché le tue braccia si raddrizzano. Tieni questa posizione per un secondo prima di ripetere il processo.
5. Assicurati che i tuoi piedi siano sempre piatti sul pavimento, con i fianchi sulla panca.
6. Mira a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.
Errori comuni e come risolverli
Mentre la bench press è un esercizio semplice, è facile fare errori che potrebbero rendere l’esercizio meno efficace e persino aumentare il rischio di lesioni. È importante eseguire ripetizioni complete, su e giù. Se c’è troppo peso sulla barra e riesci a completare solo ripetizioni parziali, questo ridurrà la capacità dei tuoi muscoli di crescere. Solleverete i pesi solo con un range di movimento minimo – quindi assicuratevi di fare ripetizioni complete per ottenere il massimo dall’esercizio.
È anche importante non sforzare troppo le spalle – perché questo può aumentare il rischio di sviluppare un infortunio alla cuffia dei rotatori. Assicurati che la tua tecnica sia corretta e che il peso non sia troppo pesante – niente sollevamento dell’ego. Tieni i gomiti stretti e tirati nel fianco (lats). Non lasciare che i gomiti si allarghino.
Non abbiate paura di chiedere a qualcuno di farvi notare. Quando si inizia a imparare la distensione su panca, potrebbe essere utile avere uno spotter che ti aiuti, nel caso in cui tu rimanga bloccato. Lo spotter non dovrebbe fare il lavoro per te, ma solo assisterti se non riesci a finire una ripetizione.
Dumbbell Flyes
Gruppo muscolare mirato: Il pettorale maggiore e il pettorale minore
I manubri sono un esercizio di isolamento e di solito vengono eseguiti dopo grandi sollevamenti composti, come la panca e la pressa inclinata.
Non c’è bisogno di sollevare un peso eccessivo, perché i manubri sono di solito completati con pesi più bassi – concentrandosi sulla forma e sulla compressione mantenuta ad ogni ripetizione. I dumbbell flyes sono un’eccellente mossa finale e un ottimo modo per isolare il petto dopo un sacco di esercizi di pressione.
Come fare i dumbbell flyes – tutorial per principianti
1. Siediti su una panca piana con un manubrio in ogni mano appoggiato sulle cosce. (I palmi delle mani devono essere rivolti l’uno verso l’altro).
2. Abbassati fino a quando sei disteso. Il manubrio deve rimanere vicino al petto.
3. Una volta che sei sdraiato, premi i manubri sopra il petto. Questa è la vostra posizione di partenza.
4. Con una leggera flessione dei gomiti, abbassate le braccia lateralmente fino a sentire un tratto nel petto. I manubri devono essere all’altezza del petto su entrambi i lati.
5. Riportate le braccia alla posizione di partenza e stringete i pettorali. Ricordati di tenere le braccia ferme durante tutto il movimento.
6. Non lasciare che i manubri si tocchino quando si incontrano in alto, mantenendo per un secondo la posizione contratta. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni di cui hai bisogno.
Incline chest press
Muscolo bersaglio: petto superiore
Una delle aree del petto più difficili da sviluppare è la parte superiore del petto, dove il muscolo si trova sotto la clavicola. Usando un movimento inclinato, le fibre superiori del petto sono coinvolte maggiormente e quindi hanno più probabilità di svilupparsi e crescere.
Come fare la pressa per il petto inclinata – tutorial per principianti
1. Sdraiati sulla panca inclinata e afferra la barra con le mani appena più larghe delle spalle.
2. Tira su tutto il corpo e solleva la barra dal rack.
3. Abbassa lentamente la barra in modo che tocchi la parte superiore del tuo petto e mantieni questa posizione per un secondo.
4. Spingi la barra in alto in linea fissa fino a quando le tue braccia si raddrizzano. Mantenete questa posizione per un secondo prima di ripetere il processo.
5. Assicurati che i tuoi piedi siano sempre piatti sul pavimento, con i fianchi sulla panca.
6. Mira a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.
Errori comuni e come risolverli
Se sei nuovo alla pressa per il petto inclinata, è meglio iniziare con un peso minore. Ignorare la forma e cercare di sollevare pesi elevati è uno degli errori più comuni che le persone commettono quando cercano di colpire la pressa su panca.
Può richiedere un po’ di tempo per padroneggiare il corretto equilibrio con le braccia che si sollevano con un angolo leggermente diverso rispetto alla pressa su panca standard. Assicurati di fare ripetizioni complete, su e giù, per la massima crescita.
Le flessioni
Muscolo bersaglio: Petto, spalle e braccia
Le flessioni sono spesso trascurate ma, se fatte correttamente, sono un ottimo esercizio per sviluppare il petto e le spalle. Aiuta anche a sviluppare le braccia e il core. Meglio di tutto, il push-up non richiede alcuna attrezzatura e può essere fatto sia a casa che in palestra.
Come fare il push-up – tutorial per principianti
1. Sdraiati a faccia in giù, con i palmi delle mani sul pavimento, vicino alle spalle. Puoi anche usare una panca.
2. Tenendo la schiena dritta, spingi le mani nel terreno in modo che il busto si sollevi dal pavimento. Assicurati che le mani, i polsi e i gomiti rimangano in linea retta durante tutto il movimento.
3. In cima, mantieni questa posizione per un secondo e poi riabbassati alla posizione di partenza. Mantenere questa posizione per un secondo e poi ripetere i passaggi precedenti.
4. Mantenere il nucleo bloccato il più stretto possibile per tutto il tempo.
5. Mira a completare 10 ripetizioni.
Messaggio da portare a casa
Abbiamo visto alcuni dei migliori esercizi per ottenere un petto più grande e ben sviluppato. Come principiante, è una buona idea avere uno spotter vicino nel caso tu abbia bisogno di aiuto.
Ricorda di usare sempre un range completo di movimento, con una tecnica controllata per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Una volta che senti che stai completando comodamente ogni esercizio con i tuoi obiettivi di ripetizioni e serie, cerca di aggiungere altro peso per mantenere l’esercizio efficace – per aiutare ad aggiungere dimensioni al tuo petto.