BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre diversi aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, presi per stimolare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni durante l’esercizio (1, 2, 3, 4).

Quantitativamente, i BCAA costituiscono il 35-40% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nel corpo, con un significativo 14-18% di questi aminoacidi immagazzinati nei muscoli (5).

In base al loro ruolo nel tessuto muscolare, i BCAA possono anche svolgere un ruolo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, risparmiando il glucosio dal fegato e dai muscoli e persino aumentando l’assorbimento dello zucchero nelle cellule muscolari per abbassare la glicemia quando necessario (6, 7, 8, 9, 10, 11).

I migliori BCAA

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Come si classifica

Ci sono tre aminoacidi nella categoria BCAA: leucina, isoleucina e valina. Ogni acido agisce in modo diverso e fornisce diversi benefici al tuo corpo. I rapporti ottimali per gli aminoacidi sono 2:1:1 di leucina, isoleucina, valina. Idealmente senza zucchero, soia, latticini, lievito, glutine e additivi, miscele pure senza sorprese. Tutte le nostre scelte, come Scivia Xtend, contengono questo rapporto, o in alcuni casi uno più impressionante. Battle Ready BCAA powder è dosato in un rapporto 4:1:1 (la maggior parte dei prodotti BCAA sono 2:1:1). Abbiamo anche cercato di garantire che le miscele contengano anche L-Glutammina, che viene utilizzata per la produzione di energia.

Abbiamo anche prestato molta attenzione agli altri ingredienti contenuti nelle miscele di BCAA. I soli BCAA non erano sufficienti per entrare nella nostra top 10, ma dovevano contenere qualcos’altro per dare al tuo corpo quella spinta in più. Per esempio, Optimum Nutrition include la vitamina C per sostenere l’immunità, che è l’ideale per coloro che hanno regimi di allenamento rigorosi. La miscela include anche il magnesio per regolare la funzione muscolare. AlaniNU contiene estratto di radice di curcuma per le sue proprietà antinfiammatorie che aiutano l’indolenzimento muscolare e il recupero. Genius BCAA va anche oltre per il supporto alle prestazioni con Rhodiola Rosea, Taurina e Cognizin® Citicolina per aiutare a migliorare la concentrazione, ridurre lo stress occasionale e ottimizzare se stessi ogni giorno!

BSN Amino X contiene Vitamina B6, che supporta il metabolismo energetico e aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. La formula eAlpha Amino BCAA vanta elettroliti nella sua formula, che aiuta a mantenere il tuo corpo idratato e pronto ad affrontare qualsiasi sfida. Il nostro top pick Performance Lab® Sports BCAA non solo ha il rapporto perfetto di aminoacidi a catena ramificata, ma sono anche fermentati naturalmente da lecitina di girasole per una facile digestione e alta biodisponibilità.

Abbiamo selezionato attentamente la nostra lista di integratori BCAA in base alla loro struttura ed efficacia. Tante aziende usano tanti ingredienti di riempimento come USN e MyProtein, così come additivi dannosi e inutili zuccheri aggiunti. Abbiamo prestato molta attenzione a tutte le marche leader sul mercato, come dosano gli aminoacidi e quali extra benefici contengono per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile.

Benefici

1. I BCAA dimostrano di diminuire l’affaticamento sia fisico che mentale. Uno studio condotto sull’uomo nel 1997 ha dimostrato che i soggetti a cui sono stati somministrati BCAA durante l’esercizio riportano fino al 15% di fatica in meno rispetto al placebo (12).

Un altro studio del 2011 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha dimostrato che questo aumento di energia, o resistenza alla fatica, ha portato il gruppo BCAA ad allenarsi il 17% in più rispetto al gruppo placebo (13).

Un’altra ricerca, pubblicata nel 1998, ha aumentato lo stress dell’esercizio fisico sottoponendo i soggetti a un test ciclistico in condizioni di calore eccessivo. Ai soggetti è stato dato un placebo o una bevanda contenente BCAA.

Nel gruppo BCAA, i soggetti hanno pedalato il 12% più a lungo rispetto ai soggetti del gruppo placebo (14).

Infine, una ricerca fatta nel 1991 ha mostrato che l’effetto dei BCAA sulla fatica dell’esercizio è molto più significativo nei soggetti non allenati rispetto a quelli allenati (15).

2. I BCAA possono ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio. I BCAA lavorano per abbassare i livelli ematici di due enzimi, la creatina chinasi e la lattato deidrogenasi, che sono coinvolti nelle vie di danno muscolare.

Uno studio del 1991 pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha dimostrato che riducendo questi enzimi, i BCAA potrebbero migliorare il recupero proteggendo dall’aumento dei danni muscolari (16).

Alcuni altri studi (2010, 2012 & 2013) hanno testato questo mettendo i soggetti attraverso un allenamento e chiedendo loro di valutare il loro livello di indolenzimento muscolare.

I soggetti che hanno assunto integratori BCAA hanno valutato i loro livelli di indolenzimento muscolare fino al 33% in meno rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo (17, 18, 19).

Un altro studio del 2016, pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ha scoperto che i soggetti a cui sono stati somministrati BCAA hanno mostrato fino al 20% di aumento delle prestazioni negli stessi test di allenamento della forza un giorno o due dopo (20, 21).

Tuttavia, gli studi continuano a dimostrare che mentre i BCAA sono integratori efficaci nel ridurre l’indolenzimento muscolare, l’effetto sembra dipendere dal sesso, dal livello di allenamento e dalla dieta generale (22, 23).

3. I BCAA possono aumentare la massa muscolare. Un uso comune dell’integrazione di BCAA è quello di migliorare la crescita muscolare. Uno studio del 2006 pubblicato nel Journal of Nutrition ha dimostrato che gli aminoacidi a catena ramificata attivano gli enzimi chiave (mTOR e p70 S6 chinasi) nella sintesi proteica dopo l’esercizio fisico (24).

Un altro studio del 1999 ha dimostrato che le formulazioni di BCAA con livelli più alti di leucina, rispetto a isoleucina e valina, possono essere ancora più efficaci per aumentare la massa muscolare (25).

Questo potrebbe indicare che la leucina è il motivo per cui la massa muscolare aumenta con l’integrazione, non i BCAA. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

4. I BCAA aiutano a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Due studi del 2005 hanno dimostrato che la leucina e l’isoleucina possono aumentare la produzione di insulina per aiutare i muscoli a gestire il glucosio – in definitiva abbassando i livelli di zucchero nel sangue (26, 27).

Tuttavia, le prove di queste affermazioni sono contrastanti (28, 29).

Alcuni studi mostrano addirittura che, a seconda del tipo di dieta che segui, i tuoi livelli di zucchero nel sangue possono aumentare. Uno studio del 2009 ha dimostrato che se si segue una dieta ricca di grassi, il consumo di integratori BCAA può portare alla resistenza all’insulina (30, 31).

La buona notizia è che gli studi riguardanti l’effetto delle diete ricche di grassi sull’effetto degli integratori BCAA sul corpo sono stati eseguiti principalmente su animali o in cellule. Pertanto, i risultati potrebbero non rappresentare accuratamente ciò che accade nel corpo umano. Nell’arena più complicata del corpo umano, gli effetti sembrano dipendere dalla biochimica individuale.

Per esempio, uno studio del 2012 su soggetti con la malattia del fegato ha mostrato che con 12,5 grammi di BCAA tre volte al giorno ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue di 10 soggetti. Altri 17 non hanno visto alcun effetto (32).

5. I BCAA possono migliorare la perdita di grasso. Uno studio del 2011 pubblicato nel Journal of Nutrition ha dimostrato che i soggetti che hanno consumato una media di 15 grammi di BCAA al giorno hanno avuto il 30% in meno di rischio di obesità o di aumento di grasso rispetto a quelli che hanno consumato solo 12 grammi al giorno attraverso la loro dieta (33).

Tuttavia, il consumo totale di proteine è un fattore essenziale per la perdita di grasso. Inoltre i BCAA possono aiutare a perdere grasso rispetto al peso corporeo totale (compresa la massa magra).

In uno studio del 1997 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine, su lottatori competitivi, si è visto che consumando una dieta ad alto contenuto proteico e ipocalorica, hanno perso 3,5 libbre quando hanno aggiunto i BCAA per 19 giorni (34).

La perdita di grasso corporeo nel gruppo BCAA è stata anche significativa, in quanto il gruppo BCAA ha perso lo 0,6% di grasso corporeo in più rispetto al gruppo di controllo, anche se il gruppo BCAA ha consumato calorie uguali e meno proteine totali ogni giorno.

Un’altra ricerca fatta nel 2009 mostra che i sollevatori di pesi che integrano 14 grammi di BCAA al giorno hanno perso l’1% di grasso corporeo in più in otto settimane rispetto a quelli che hanno assunto 28 grammi di proteine whey al giorno. I soggetti che hanno consumato BCAA hanno anche visto un aumento di massa muscolare di 4,4 libbre rispetto al gruppo di controllo (35).

6. I BCAA possono migliorare i sintomi dei pazienti con insufficienza epatica. Una complicazione comune dell’insufficienza epatica è l’encefalopatia epatica. L’encefalopatia epatica causa confusione, coma e mancanza di coscienza.

Uno studio del 2014 in Scozia dimostra che i pazienti che soffrono di malattie del fegato e prendono integratori BCAA possono ridurre la gravità della loro encefalopatia epatica. Nel quadro generale, i BCAA non hanno aumentato il tasso complessivo di sopravvivenza dall’insufficienza epatica, e non hanno diminuito il rischio di altre complicazioni – come l’infezione o il sanguinamento gastrico (36).

Un altro studio del 2014 ha mostrato che nei soggetti sottoposti a chirurgia epatica, l’assunzione di un integratore di BCAA ha migliorato la loro funzione epatica, ha diminuito la durata della loro degenza in ospedale e ha anche ridotto il rischio di complicazioni dell’intervento (37).

Uno studio del 2011 ha mostrato che gli integratori di BCAA sono visti per migliorare la resistenza alla fatica che si traduce in un miglioramento della debolezza, della qualità del sonno, e anche dei crampi nei pazienti con malattie del fegato (38).

Più recentemente, uno studio del 2015 ha anche dimostrato che per il trattamento del cancro al fegato, gli integratori di BCAA aiutano a ridurre la quantità di ritenzione idrica nel corpo, portando ad una riduzione del 7% del rischio di morte prematura (39).

7. I BCAA possono migliorare le prestazioni degli esercizi. Gli integratori di BCAA possono essere eccellenti per aiutare a ridurre la fatica dell’esercizio e migliorare la resistenza. In uno studio recente che ha coinvolto 26 maschi in età da college, i ricercatori hanno assegnato i partecipanti a gruppi in modo casuale. Un gruppo ha preso un integratore di BCAA e l’altro un placebo. Il team ha poi chiesto ai partecipanti di pedalare fino allo sfinimento (40).

Si è scoperto che durante il ciclismo, i livelli ematici di serotonina erano più bassi nei partecipanti che avevano preso BCAA. La serotonina è un’importante sostanza chimica del cervello che gioca anche un ruolo nella fatica dell’esercizio. L’integrazione di BCAA ha anche migliorato il metabolismo energetico e abbassato i livelli di sostanze che indicano il danno muscolare, come la creatina chinasi e la lattato deidrogenasi. I risultati dello studio hanno concluso che l’integrazione di BCAA può migliorare le prestazioni di esercizio.

8. I BCAA aiutano a prevenire lo spreco muscolare durante la malattia. I BCAA, in particolare la leucina, possono aiutare a mantenere la massa muscolare nelle persone con condizioni croniche. Secondo una revisione degli effetti degli aminoacidi in persone con condizioni cliniche, una varietà di malattie può influenzare la sintesi proteica, che può portare ad una perdita di proteine corporee e di massa muscolare scheletrica.

Le prove scoperte suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico che fornisce leucina supplementare può aiutare a mantenere la massa muscolare in persone con malattie croniche come il cancro (41).

9. I BCAA possono aiutare a migliorare l’allenamento HIIT e le prestazioni di sprint. I BCAA sono ottimi da usare per la velocità e l’allenamento ad alta intensità. Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti dell’integrazione combinata di BCAA e arginina sulle prestazioni di sprint intermittente per 2 giorni consecutivi.

Lo studio era composto da 7 femmine e 15 maschi che avevano tutti avuto successo competendo a livello nazionale o internazionale nella pallamano. Lo studio prevedeva che i partecipanti giocassero partite di pallamano simulate per 2 giorni consecutivi.

I ricercatori hanno scoperto che le prestazioni dello sprint intermittente del secondo giorno erano significativamente migliori negli atleti che avevano preso l’integratore, rispetto a quelli che avevano preso il placebo (42).

Effetti collaterali

1. Gli integratori di BCAA non sono così benefici come le proteine intere. Assumere l’intera fonte proteica, al contrario degli aminoacidi isolati, può migliorare l’assorbimento perché grandi dosi di singoli aminoacidi possono superare gli altri aminoacidi per l’assorbimento, con conseguente migliore crescita muscolare (43).

2. Le prove dei BCAA sono miste per quanto riguarda la loro efficacia. Non tutti gli studi dimostrano che i BCAA aumentano la resistenza alla fatica in generale (44).

Sembra che l’integrazione di BCAA possa fornire benefici solo se non si consumano proteine adeguate attraverso la dieta.

Inoltre, altre ricerche dimostrano che i BCAA potrebbero non migliorare la crescita muscolare rispetto al placebo in coloro che seguono lo stesso programma di esercizi (45).

3. Gli integratori di BCAA non sono raccomandati per i malati di SLA. Chi soffre di SLA non dovrebbe assumere BCAA. Inoltre, c’è un raro disturbo congenito noto come malattia dello sciroppo d’acero nelle urine (MSUD) in cui i soggetti dovrebbero limitare l’assunzione di BCAA perché il corpo non può elaborare efficacemente i BCAA (46).

4. I BCAA possono causare potenziali problemi di stomaco che simulano l’IBS. L’integrazione con aminoacidi a catena ramificata potrebbe causare problemi di stomaco, ma tutto dipende dall’individuo che li consuma e da eventuali sensibilità che può avere. I potenziali problemi possono includere nausea, vomito, diarrea e gonfiore di stomaco. In casi molto rari, gli aminoacidi a catena ramificata possono causare pressione alta, mal di testa o sbiancamento della pelle.

Dosaggio consigliato

L’assunzione di BCAA di 15-35 grammi al giorno è considerata sicura per la maggior parte delle persone (47). Ricordate, i pazienti con SLA o malattia da sciroppo d’acero devono limitare rigorosamente l’assunzione di BCAA.

Il dosaggio di BCAA che prendete dipende dai vostri obiettivi e dal vostro corpo. Un rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 1985 raccomanda una dose giornaliera di BCAA basata sulla massa di 15 mg di BCAA per libbra (48).

Altra ricerca dice che illustra che si può essere in grado di utilizzare il doppio, a 34 mg/kg di peso corporeo al giorno (49).

In base alle taglie medie di uomini e donne questo si traduce in almeno 9 grammi di BCAA per le donne e 12 grammi di BCAA per gli uomini. Si noti che i BCAA si trovano in alimenti ricchi di proteine, per cui non è necessaria un’integrazione di BCAA per raggiungere queste quantità.

Il fabbisogno di BCAA può essere maggiore nelle persone molto attive, rendendo l’integrazione vantaggiosa. Per le popolazioni atletiche, le dosi variano tra 10-20 grammi di BCAA al giorno. In modo ottimale, puoi assumere BCAA prima o dopo l’allenamento. Per guadagnare massa muscolare, i migliori risultati si ottengono assumendo integratori di BCAA a digiuno (cioè prima di andare a letto o al mattino).

FAQ

I BCAA sono utili per la perdita di peso? L’assunzione di un integratore di BCAA tra i pasti e prima e dopo ogni allenamento manterrà il tuo corpo in uno stato di costruzione muscolare e di combustione dei grassi – il che può favorire la perdita di peso. Tuttavia, non è una magica panacea.

Quando è il momento migliore per consumare i BCAA? È meglio assumere i BCAA prima e durante un allenamento a stomaco vuoto, aggiungendo 5-10 grammi al tuo regime di frullati, per rifornire il tuo corpo e riparare i tuoi muscoli.

È meglio la polvere o le capsule di BCAA? Forniscono le stesse funzioni nel corpo. Come tale, è una preferenza personale.

I BCAA sono sicuri per il fegato? Sì, i BCAA non hanno mai mostrato alcuna tossicità epatica.

È sicuro prendere i BCAA? Sì, la tossicità è quasi impossibile.

I BCAA interagiscono con qualche farmaco o prescrizione medica? Non ci sono interazioni farmacologiche.

I BCAA possono causare la perdita di capelli? No, non ci sono prove a sostegno di questa affermazione.

Perché i BCAA mi danno formicolii? Non sono i BCAA ma piuttosto la beta-alanina (un ingrediente comune nei pre-allenamenti insieme ai BCAA). È temporaneo e si placherà in poche ore.

Quante volte dovresti prendere i BCAA al giorno? Non c’è un limite superiore o inferiore per i BCAA. Piuttosto dovresti consumarli.

Sono una donna, i BCAA mi renderanno mostruosamente grande e muscolosa come un uomo? No, (alcuni) uomini sono muscolosi, e tutti hanno il potenziale per esserlo perché hanno molto più testosterone, un ormone anabolico che scorre nelle loro vene. Anche se ti allenassi tutti i giorni e 100 volte la tua dose di BCAA, non arriveresti mai nemmeno vicino al potenziale che hanno gli uomini.

I BCAA ti fanno andare avanti più a lungo? L’integrazione di BCAA può effettivamente ridurre la quantità di triptofano (un α-amminoacido che viene utilizzato nella biosintesi delle proteine) che attraversa la barriera emato-encefalica, riducendo così attivamente la quantità di serotonina prodotta. Questo può influire direttamente su quanto duramente lavori, permettendoti di spingere un po’ di più e più a lungo per ottenere risultati migliori.

Puoi prendere i BCAA a stomaco vuoto? Sì, in effetti, uno stomaco vuoto può fornire un vantaggio in quanto l’assorbimento sarà migliore. Tuttavia, alcune persone possono riportare un mal di stomaco dal consumo di BCAA a stomaco vuoto. Queste persone dovrebbero assumerli con il cibo.

Ho bisogno di BCAA per il cardio? No, non è necessario consumare BCAA per il cardio, tuttavia, può essere una buona polizza di assicurazione per aiutare a prevenire qualsiasi rottura muscolare o almeno a minimizzarla. Questo è particolarmente vero quando si esegue il cardio a digiuno.

Si possono prendere i BCAA nei giorni di non allenamento? Sì, i BCAA possono essere consumati nei giorni di non allenamento. Possono anche essere utili per accelerare il recupero nei giorni di riposo.

Quanti BCAA richiedono gli uomini e le donne ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero può arrivare fino a 65 mg/lb (144 mg/kg) di peso corporeo al giorno. Sulla base di questi studi più recenti, le donne adulte sane dovrebbero mirare a consumare un minimo di 9 grammi di BCAA al giorno e gli uomini un minimo di 12 grammi di BCAA al giorno.

La glutammina è un BCAA? No, la L-glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale. Viene spesso aggiunta alle miscele di BCAA perché aiuta a recuperare dai danni muscolari indotti dall’esercizio.

Quali sono le migliori fonti alimentari per i BCAA? Le migliori fonti alimentari includono carne, pesce, pollame, latte, fagioli, formaggio, uova e vari semi e noci.

Qual è il miglior BCAA? Dei tre BCAA, la leucina ha dimostrato di avere i maggiori benefici a livello muscolare e di forza.

I BCAA fanno aumentare la glicemia? Un sacco di persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, paleo o chetogenica sono spesso preoccupate che i BCAA possano aumentare la glicemia. No, BCAAS non aumenta lo zucchero nel sangue e non aumenta l’insulina.

Non puoi semplicemente prendere le proteine del siero di latte che sono piene di aminoacidi? Questa è in realtà un’ottima domanda che richiede una buona spiegazione. I BCAA nella tua tipica proteina del siero di latte in polvere sono peptidi legati ad altri aminoacidi. Per aumentare i livelli di BCAA nel tuo corpo, soprattutto quando ti stai allenando, devono essere liberati attraverso la digestione e poi assorbiti nel flusso sanguigno. Sì, la proteina del siero di latte si digerisce abbastanza rapidamente, ma ci vogliono comunque diverse ore perché tutti gli aminoacidi vengano scomposti e assorbiti nel plasma. Gli aminoacidi a catena ramificata in forma di integratori, invece, sono in forma libera, non richiedono digestione e vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno. Ciò significa che puoi fornire al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per la riparazione e il recupero mentre ti stai allenando.

I BCAA fanno male ai reni? Nei pazienti in dialisi, l’integrazione orale di BCAA può indurre un miglioramento dell’appetito e dello stato nutrizionale. Durante l’insufficienza renale cronica, gli obiettivi degli interventi nutrizionali sono di minimizzare la tossicità uremica, evitare la malnutrizione e ritardare la progressione della malattia renale.

I BCAA possono causare danni al fegato? No, tuttavia, un’elevata quantità di BCAA in circolazione è associata alla malattia e al danno epatico grasso non alcolico.

I BCAA danno energia? I BCAA alimentano i muscoli scheletrici durante l’allenamento, il che può contribuire a darti il vantaggio di cui hai bisogno per superare i tuoi limiti. L’integrazione di BCAA aiuta a preservare le tue riserve di glicogeno (il carburante principale che i tuoi muscoli usano per la produzione di energia).

I BCAA sono davvero necessari? I BCAA sono aminoacidi essenziali. Il corpo non può produrli, quindi una persona ha bisogno di ottenere BCAA dalla sua dieta o sotto forma di integratori. La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di BCAA può migliorare la massa muscolare e le prestazioni e può ridurre il danno muscolare da esercizio fisico.

I BCAA fanno fare pipì? Non ci sono prove che dimostrino che i BCAA facciano fare la pipì. Tuttavia, consumando molta acqua con loro, si può aumentare l’escrezione della vescica.

I BCAA sono inutili? La scienza ha dimostrato che un’adeguata assunzione di proteine rende l’integrazione di BCAA (per la maggior parte) inutile.

I BCAA aiutano la crescita dei capelli? I BCAA non causano la caduta dei capelli e possono aiutare a prevenirla. La teoria recente sulla perdita dei capelli è che è il risultato di carenze nei canali ionici del potassio dei follicoli dei capelli. Gli integratori di BCAA si sono dimostrati promettenti nell’aumentare gli ioni di potassio, aiutando così a migliorare l’efficacia dei farmaci per la caduta dei capelli.

I BCAA sono fatti dai capelli? I BCAA di origine animale sono fatti con capelli umani o piume d’anatra. Alcuni sono fatti di pelliccia di maiale. I BCAA ricavati dalla pelliccia di maiale o dalle piume d’anatra sono ricchi di cheratina. I BCAA di origine vegetale sono per lo più derivati dalla soia o dal mais.

I BCAA possono nuocere? I BCAA possono interferire con i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo un intervento chirurgico. Puoi anche essere a maggior rischio se hai alcolismo cronico o chetoaciduria a catena ramificata. Inoltre, evita di usare i BCAA se sei incinta o stai allattando.

I BCAA ti tengono sveglio? Quando fai esercizio, i livelli di BCAA nel tuo sangue diminuiscono, causando l’aumento del triptofano – sì, quella sostanza chimica che ti fa venire sonno dopo aver mangiato tacchino nel giorno del Ringraziamento. Integrando i BCAA prima e durante l’allenamento, puoi assicurarti di mantenere la mente lucida e il corpo completamente sveglio per tutta la durata dell’allenamento.

I BCAA sono vegani? A seconda del produttore, la maggior parte dei BCAA sono vegani.

I BCAA scompongono le proteine? No, tuttavia, alcuni studi dimostrano che i BCAA diminuiscono la sintesi proteica muscolare così come la scomposizione delle proteine, il che significa una diminuzione del turnover delle proteine muscolari.

I BCAA interromperanno il mio digiuno? La risposta breve è sì, i BCAA tecnicamente rompono il digiuno. Tuttavia, non in modo tale da ridurre nessuno dei potenziali benefici per la salute del digiuno.

Gli EAA sono meglio dei BCAA? Ci sono ricerche che dimostrano che gli EAA battono i BCAA come miglior integratore di aminoacidi, e i loro benefici vanno ben oltre la costruzione dei muscoli. Gli EAA sono una vera e propria centrale elettrica nutrizionale che può aiutarti a ottimizzare l’allenamento, il recupero, il sonno, l’umore e molto altro ancora. Tuttavia, trovare un integratore EAA di qualità può rivelarsi difficile.

I BCAA fanno venire sonno? No, non è stato dimostrato che i BCAA inducano l’affaticamento. Piuttosto è stato dimostrato che aiutano a combatterla.

I BCAA vengono scomposti nel fegato? Inoltre, i BCAA non vengono scomposti nel fegato, come altri aminoacidi non ramificati. Invece, sono per lo più scomposti nel muscolo, il che fornisce la prova che i BCAA possono svolgere un ruolo nella produzione di energia durante l’esercizio fisico.

Ricapitolando

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata mostrano effetti chiari e forti per quanto riguarda l’aumento della crescita muscolare e l’aumento delle prestazioni fisiche.

La buona notizia è che potrebbe non essere necessario acquistare un integratore BCAA separato perché molte fonti proteiche oggi hanno già quantità significative di BCAA in esse.
Alla fine della giornata, prendere un integratore di BCAA potrebbe non essere necessario, soprattutto se stai consumando abbastanza proteine dalla tua dieta, a meno che tu non sia un atleta competitivo che cerca un ulteriore vantaggio nutrizionale per aumentare la crescita muscolare e le tue prestazioni.

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