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La crescente popolarità del sollevamento pesi olimpico ha portato molti nuovi arrivati ed ex-atleti a scambiare le loro spin bike con i bilancieri. Sfortunatamente, il livello di coaching e di analisi necessario per insegnare e far progredire la tecnica di un atleta è carente – il che porta a un’intera serie di cleans brutti, sporchi e talvolta non sicuri.
Non preoccupatevi, atleti – non siete soli. Il sollevatore di pesi medio di solito commette uno o due difetti chiave che portano a prestazioni limitate e sollevamenti mancati. Quali sono quelli che stai facendo tu? Se lo scopri, sarai in grado di apportare miglioramenti immediati alle tue prestazioni.
Il modo migliore per analizzare la tua tecnica e affrontare i tuoi difetti è quello di scomporre questo complesso esercizio nelle sue componenti.
Il setup
L’allineamento e il setup della barra sono cruciali per un buon sollevamento. La maggior parte degli allievi sottovaluta l’attenzione e la tecnica necessaria anche prima dell’inizio del sollevamento vero e proprio. Il posizionamento errato della barra, l’appoggio e gli angoli delle articolazioni possono portare a mancate ripetizioni in avanti, trazioni lente e infortuni.
Difficoltà: Gli stinchi che abbracciano il bilanciere
La maggior parte delle persone si prepara per il clean come fa per il deadlift. Anche se simili, i setup non sono identici.
Soluzione: Ci dovrebbe essere un po’ di spazio tra la barra e i tuoi stinchi quando ti prepari a fare un clean. Mettete i vostri metatarsi (articolazioni delle dita dei piedi) direttamente sotto la barra. Questo vi permetterà di caricarvi correttamente senza far rotolare la barra davanti con gli stinchi.
Diffetto: Ginocchia che cadono in avanti
La mancanza di mobilità dei tendini del ginocchio e la consapevolezza di caricare i fianchi spesso portano al collasso in avanti sulla barra, con il risultato che le ginocchia spingono contro la barra.
Soluzione: Caricare i fianchi e ancorare le rotule in modo che i tendini del ginocchio aumentino la tensione e gli stinchi rimangano quasi perpendicolari al pavimento.
La prima trazione
Questa è la fase iniziale di trazione dal pavimento. Questa fase dura fino al punto in cui la barra passa le ginocchia. Una buona tecnica in questa fase ti permette di tirare la barra nella posizione più vantaggiosa per la successiva spinta dell’anca.
Difetto: Le ginocchia vanno avanti
L’atleta deve accelerare la barra nella posizione di potenza per l’aspetto esplosivo del sollevamento (la fase successiva). Molti individui strappano la barra dal pavimento senza pensare alle loro ginocchia, spesso raschiando e facendo rimbalzare la barra sulle loro ginocchia o sulle cosce basse.
Soluzione: Mantenere un angolo costante della schiena mentre si premono le ginocchia indietro (estensione del ginocchio). Questo vi permette di tirare la barra nel vostro centro di gravità e di caricare al massimo la catena posteriore. Il peso dovrebbe essere disperso dalla metà del piede ai talloni.
“La maggior parte delle persone si prepara per il clean come fanno per il deadlift. Anche se simili, i setup non sono identici.”
Perfetto: Stripper Booty
Al momento dello stacco, le spalle dovrebbero essere direttamente sopra la barra, con le anche più basse delle spalle e leggermente sopra le ginocchia. Molti sollevatori alzano le spalle più velocemente dei fianchi, facendo perdere la barra davanti e causando un recupero oscillante.
Soluzione: Analizzate la vostra prima tirata guardando l’angolo della schiena. I fianchi e le spalle devono salire alla stessa velocità, mantenendo un angolo di schiena costante.
L’Hip Drive/Scoop
Questa è la fase più esplosiva dell’intero sollevamento. Quando la barra passa le ginocchia, la massima potenza e accelerazione sono applicate tra la metà della coscia e le anche. La posizione di potenza si riferisce al punto in cui il corpo è in posizione atletica – piedi piatti, fianchi caricati, petto alto, schiena dritta e quadricipiti attivati. È a questo punto che l’atleta deve portare la barra in verticale attraverso una tripla estensione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca.
Difetto: Braccia che tirano troppo presto
L’ansia di tirare la barra più in alto prima della tripla estensione è un modo sicuro per perdere sia le ripetizioni che il tuo pieno potenziale.
Soluzione: La barra dovrebbe raggiungere il punto ottimale – da metà coscia alla piega dell’anca – prima che le braccia si pieghino, permettendo ai fianchi di scaricarsi in modo esplosivo.
Difetto: Far rimbalzare il bilanciere sul corpo
Facendo rimbalzare il bilanciere sulle cosce e/o sui fianchi, si crea uno spostamento orizzontale, lanciando la traiettoria del bilanciere in avanti. Un sintomo della scarsa meccanica coinvolta si vede quando un atleta deve saltare in avanti nella presa per ricevere il bilanciere. Questo dimostra la mancanza di consapevolezza tecnica e di forza di trazione.
Soluzione: Il modo migliore per risolvere questo problema è quello di praticare i puliti da diverse posizioni di partenza, come sopra il ginocchio in posizione di potenza, appena sotto il ginocchio, o da blocchi o piastre che elevano la barra ad un punto di partenza più alto del pavimento. Queste posizioni ti insegneranno a sederti indietro nei talloni e ad estenderti completamente con i fianchi per portare la barra più verticale, piuttosto che farla rimbalzare davanti.
La seconda trazione
Questo è l’ultimo aspetto verticale attivo del sollevamento, in cui le trappole si elevano e le braccia iniziano la trazione finale sotto il bilanciere nell’ultima fase.
Diffetto: Nessuna trazione verticale
In parole povere, l’incapacità (dovuta alla mancanza di forza o mobilità) di guidare i gomiti verticalmente per accelerare ulteriormente il bilanciere verso l’alto si tradurrà in una minore altezza di picco del bilanciere, riducendo al minimo la quantità di tempo che l’atleta ha per cadere nella presa.
Soluzione: Una volta che si è verificata la tripla estensione (vedi sotto), si deve permettere ai gomiti di seguire con forza lo shrug in verticale.
Difficoltà: Nessuna tripla estensione
La tripla estensione si riferisce alla completa estensione delle articolazioni della caviglia, delle ginocchia e dell’anca. Raggiungere la tripla estensione permette all’atleta di finalizzare la seconda trazione nella traiettoria più verticale. L’incapacità di estendersi al massimo può essere causata da una mobilità limitata della caviglia, dalla debolezza dei glutei e dei tendini del ginocchio e da un’inadeguata attivazione dei quadricipiti.
Soluzione: Per correggere la scarsa mobilità delle caviglie, delle ginocchia e delle anche, fate dello stretching statico mirato per quelle aree. Una volta che avete mobilizzato le articolazioni, eseguite alcune serie leggere ad alte ripetizioni di esercizi in piedi, assicurandovi di elevare i gomiti, espandere il petto e raggiungere la tripla estensione nella parte superiore di ogni sollevamento (in piedi, ginocchia bloccate, quad e glutei contratti, gomiti alti).
La presa/ricezione della barra
La fermata finale nel clean è la presa nello squat frontale. Questa rapida discesa sotto il bilanciere è vitale per il completamento del sollevamento. Un alto tasso di attivazione degli hamstring e l’impegno della lat permetteranno all’atleta di tirarsi a terra, atterrando e ricevendo il bilanciere in una posizione verticale con i fianchi caduti tra le cosce, i piedi piatti e i gomiti paralleli al terreno.
Difetto: Gomiti lenti
Quando si scende nello squat frontale, i gomiti devono ruotare completamente sotto la barra, finendo paralleli al pavimento. L’incapacità di spingere i gomiti in avanti mentre si riceve la barra significa che i dorsali non sono impegnati. Questo porta spesso a collassi nella regione toracica (dalla parte superiore alla metà della schiena). Gomiti lenti risultano in prese lente.
Soluzione: Dedicate un po’ di tempo alla mobilità toracica e latina. Più i gomiti sono alti, più il bilanciere si appoggerà sui deltoidi anteriori, permettendo un più facile ed efficiente completamento del sollevamento (cioè in piedi).
“La posizione di potenza si riferisce al punto in cui il corpo è in posizione atletica – piedi piatti, anche caricate, petto alto, schiena dritta e quadricipiti attivati.”
Difetto: Inclinarsi in avanti
Prendere la barra in avanti è generalmente un segno di una forza di squat non sufficiente, una tecnica di trazione scadente e una mancanza di stabilità toracica e latina nella presa. Inoltre, un cattivo lavoro con i piedi sotto la barra può portare a una tensione inadeguata dei tendini del ginocchio e dell’anca nella presa, facendo crollare l’atleta sotto il peso.
Soluzione: Lavorare sul riconoscimento delle due diverse posizioni durante il sollevamento. In tutte le fasi fino a questo punto, sarete in una posizione di trazione, che è più vicina all’allineamento del deadlift o del salto verticale. Subito dopo la seconda trazione, dovreste aprire leggermente i piedi in modo da atterrare nella posizione di presa in una posizione di front squat, una posizione che permette un sano squat sotto il parallelo.
Vi siete visti in qualcuno di questi difetti? Se sì, prova le soluzioni e fammi sapere come è andata nei commenti qui sotto.