Bulk and Cut o non Bulk and Cut

Se hai letto informazioni sul fitness negli ultimi decenni, allora sicuramente sei stato informato che il bulking e il cutting portano a progressi migliori nel lungo periodo rispetto a rimanere dello stesso peso o fare cambiamenti graduali. Ma questa è davvero la strategia migliore? Ogni sollevatore dovrebbe quindi essere sempre in una fase di espansione o di taglio? In questo articolo, spero di convincervi che molti sollevatori dovrebbero evitare il bulking e il cutting cycling e accontentarsi di rimanere con lo stesso peso migliorando la composizione corporea, o accontentarsi di fare cambiamenti molto graduali nel tempo.

Ecco un breve corso su bulking e cutting. La teoria è che prima passi qualche mese a mangiare quantità copiose di cibo mentre ti alleni duramente e sollevi pesi. Diciamo che in questo periodo metti su 20 libbre, di cui 12 libbre sono muscoli e le altre 8 libbre sono grasso. Per i prossimi mesi, si ripulisce la dieta e si continua ad allenarsi duramente, possibilmente aggiungendo ripetizioni più alte e cardio. L’obiettivo è quello di tagliare 8 libbre di grasso mantenendo le 12 libbre di muscolo che hai guadagnato durante il periodo di crescita. Signore e signori, sono qui per dirvi che raramente accade così, a meno che non abbiate appena iniziato ad allenarvi o a meno che non usiate steroidi anabolizzanti e altre droghe.

Di solito, finite proprio dove avete lasciato, o leggermente più pesante ma con una percentuale di grasso corporeo più alta di prima. Avresti potuto semplicemente progredire gradualmente durante tutto questo tempo ed evitare 1) di spendere troppi soldi in cibo durante il bulking, 2) di diventare grasso e fuori forma durante la fase di bulking, e 3) il dolore e la sofferenza che accompagna la fase di taglio.

Prima di addentrarci nelle cose, penso sia importante menzionare che non esiste una definizione correntemente accettata di bulking e cutting. Bulking significa che stai volutamente cercando di guadagnare peso (preferibilmente muscoli) e quindi stai mangiando con un surplus calorico. Tagliare significa che stai volutamente cercando di perdere peso (preferibilmente grasso) e quindi stai mangiando in deficit calorico (e probabilmente facendo più cardio). Ma il ritmo con cui si sfoltisce e si taglia, o fino a che punto ci si lascia andare in termini di aumento o diminuzione del peso corporeo o del grasso corporeo, non sono ancora standardizzati. Per esempio, “bulking” per un sollevatore potrebbe significare guadagnare 30 libbre in 6 settimane, mentre per un altro sollevatore potrebbe significare guadagnare 6 libbre in 6 settimane. Ci sono anche vari termini che sono stati creati, come clean bulk (bulking con cibi “puliti”), lean bulk (bulking mentre si cerca di rimanere magri), dirty bulk (bulking mentre si mangia quello che si vuole, compreso il cibo spazzatura), slow bulk (prendere il tempo per guadagnare massa), fast bulk (guadagnare peso rapidamente), permabulk (essere in una fase di bulking permanente), fulking (bulking grasso – pensando di guadagnare muscoli ma in realtà guadagnando anche molto grasso), e recomping (rimanere lo stesso peso mentre si migliora la composizione corporea aumentando leggermente i muscoli e contemporaneamente diminuendo il grasso), ma non è necessario andare in dettaglio.

Ecco la ragione principale per cui dovresti considerare il bulking – l’aumento dei mionuclei. Quando sollevi carichi pesanti e consumi molte calorie e proteine, sarai in uno stato anabolico. Quando sei in uno stato anabolico, è molto più facile far crescere i muscoli. E quando stai crescendo il muscolo, le cellule satellite “fanno il loro lavoro”. Le cellule satelliti che circondano le cellule muscolari doneranno i loro nuclei alle cellule muscolari in modo da aumentare il loro numero totale di nuclei (se vuoi leggere la scienza di , leggi QUI, QUI, QUI, QUI, QUI, QUI, QUI e QUI). Questo si traduce in una maggiore massa muscolare potenziale. Infatti, c’è una teoria del “dominio mionucleare” che postula che la crescita di una cellula muscolare è limitata dal numero di nuclei che contiene. Quando ti rimetti a dieta, manterrai questi mionuclei, che saranno utili per mantenere la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Purtroppo, anche le cellule di grasso possono crescere, e possono anche subire un’iperplasia (se vuoi leggere la scienza, leggi QUI, QUI, QUI e QUI). Quando perdi peso, manterrai questo maggior numero di cellule di grasso (vedi QUI). Inoltre, quando ci si abbuffa, si può facilmente diminuire la sensibilità all’insulina (vedi QUI, QUI e QUI per una letteratura su questo fenomeno), e l’abbuffata può diventare abituale e in qualche modo assuefacente, causando ad alcune persone di lottare quando tentano di rimettersi a dieta.

I pro e i contro fisiologici del taglio

Il taglio vi aiuterà sicuramente a liberarvi del grasso velocemente. I bodybuilder riducono il peso prima della competizione per diminuire il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea (vedi QUI e QUI). Tagliare migliorerà anche la tua sensibilità all’insulina (vedi QUI).

Purtroppo, tagliare rapidamente altererà il tuo sistema ormonale. Può diminuire marcatamente il testosterone (vedi QUI), aumentare la miostatina e diminuire l’IGF-1 (vedi QUI), aumentare il cortisolo (vedi QUI), e in generale alterare il tuo metabolismo (vedi QUI e QUI).

Consenso

Come puoi vedere, ci sono pro e contro sia del bulking che del cutting. Molti dei contro possono essere mitigati semplicemente progredendo gradualmente ed evitando le diete drastiche e l’esercizio fisico eccessivo. Tuttavia, come ho accennato in precedenza, il bulking e il cutting comportano probabilmente più costi finanziari e psicologici intrinseci rispetto al semplice coasting e ai guadagni graduali.

Nella forza & comunità del condizionamento, siamo portati a credere che dobbiamo sempre essere in una fase di espansione o di taglio per vedere dei risultati. Ma che dire del fatto di mantenere lo stesso peso mentre ci si allena duramente per aumentare la forza e la forma fisica?

* Leggi: Le dieci regole del sovraccarico progressivo per imparare come aumentare gradualmente la forza

La stragrande maggioranza dei miei clienti si presenta da me già con un bell’aspetto. Il mio lavoro è semplicemente quello di farli sembrare più belli aiutandoli ad aumentare la loro forma dei glutei e a diminuire il loro grasso corporeo. In passato, ho allenato decine di clienti obesi e decine di individui magri che cercavano di guadagnare peso. Un piano alimentare adeguato per sostenere i diversi obiettivi dei clienti è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso. Le persone sovrappeso e obese dovrebbero attenersi a un deficit calorico, mentre quelle sottopeso dovrebbero attenersi a un surplus calorico.

Quindi non è scienza missilistica dire quanto segue:

Le persone obese/sovrappeso dovrebbero tagliare (non ingrassare)

Le persone magre/sottopeso dovrebbero ingrassare (non tagliare)

Ma che dire di coloro che sono al loro peso ideale? Dovrebbero fare massa e tagliare, o rimanere dello stesso peso mentre si “ricompattano”? Fa differenza se sono uomini o donne?

Come ho detto prima, molte delle mie clienti donne oggi si presentano da me con un peso adeguato – sono già al loro peso corporeo ideale. Il loro apporto calorico è appropriato per i loro obiettivi, e quindi non mi occupo molto della loro alimentazione, tranne che per verificare che stiano consumando un’ampia quantità di proteine. Non li faccio ingrassare o tagliare, tutto quello che faccio è aiutarli a diventare più forti ogni settimana. Martelliamo le nostre spinte dell’anca, squat posteriori e frontali, deadlifts e sumo deadlifts, estensioni della schiena, split squats bulgari, chin ups, bench presses, military presses e rows. In 6 mesi, voilà, sono molto più belli nonostante non siano cambiati molto in termini di peso corporeo (vedi molte di queste trasformazioni QUI alla mia pagina delle testimonianze). Come puoi vedere, è davvero possibile fare miglioramenti incredibili senza alterare drasticamente l’apporto calorico.

Gender Specific Psychological Effects of Bulking

Questa parte dell’articolo sarà interamente un’opinione basata sui miei aneddoti personali. Non ho alcuna ricerca a sostegno di questa affermazione, ma a mio parere, il bulking ha effetti unici su maschi e femmine. Naturalmente ci sono delle eccezioni, ma in generale, i maschi gestiscono gli effetti psicologici del bulking meglio delle donne.

Consentitemi di spiegare. Un paio di mesi fa, mangiavo come un ghiottone impazzito. Ho lasciato che il mio peso salisse alle stelle fino a 255 libbre. Devo ammettere che la mia pancia era fuori controllo. Ma i miei quadricipiti, i pettorali, le spalle e la parte superiore della schiena erano gonfi come l’inferno! Una sera sono uscito con i miei amici maschi. Quando mi videro, mi dissero: “Porca puttana Bret, sei proprio un coglione!”. Potevo superare l’aumento del grasso addominale concentrandomi sull’aumento della massa muscolare che avevo accumulato. Mi sono ritrovato a fare la danza dei pettorali in ogni occasione immaginabile.

Ok, ora lascia che ti faccia una domanda. Quante donne avete sentito parlare come ho fatto nel paragrafo precedente? Avete mai sentito una donna dire ad un’altra donna: “Lo so, lo so, la mia pancia, le cosce e il sedere sono diventati piuttosto grassi, ma almeno i miei pettorali, i dorsali e le trappole sono enormi! Quando una donna si gonfia, le sue amiche le dicono: “Accidenti, sei più gonfia che mai, sorella! Nella mia esperienza, questo non succede molto spesso. Forse in certi circoli di fitness, ma è decisamente poco comune.

Più spesso che no, la donna si sente insicura durante la sua massa. Non le piace il suo aspetto, si sente a disagio per tutta la faccenda e non vede l’ora di tornare alla normalità. Passa l’ultima parte della fase di massa e la parte iniziale della fase di taglio sentendosi depressa e insicura. I suoi jeans diventano stretti (o deve comprare nuovi jeans), la parte superiore della schiena delle sue camicie è stretta (o deve comprare nuove camicie), e diventa molto frustrata e disillusa. Al contrario, i jeans di un uomo cominciano a essere stretti e cominciamo a riferirci a noi stessi come “Quadzilla” e ci rifiutiamo di rispondere al nostro nome normale.

La maggior parte degli uomini hanno un aspetto migliore (questo è soggettivo…la maggior parte degli uomini vorrebbe il loro aspetto) se schiaffano 10 libbre extra di muscoli sul loro corpo. Tuttavia, questo non è necessariamente il caso delle donne, molte vogliono solo aggiungere 3-5 libbre di muscoli in aree cruciali (glutei, a volte braccia e gambe, ecc.) mentre perdono 3-5 libbre di grasso in aree cruciali (pancia, cosce, glutei, retro delle braccia, ecc.). Pertanto, il bulking ha più senso per gli uomini che per le donne.

E se Bulking e Cutting sono meglio? Ne vale ancora la pena?

Ho già stabilito che non ho visto alcuna ricerca che dimostri che il bulking e il cutting sono più efficaci in termini di miglioramenti della composizione corporea, guadagni di massa muscolare e perdita di grasso rispetto al coasting (fare miglioramenti graduali o semplicemente rimanere lo stesso peso e ricomporsi). Tuttavia, è davvero importante considerare cosa fanno i bodybuilder per arrivare al massimo della forma. Quasi tutti fanno massa e tagli. Ignorare le pratiche dei bodybuilder sarebbe sciocco, dato che sono i maestri del miglioramento del fisico.

La domanda è: supponendo che sia più efficace, quanto è più efficace? Diciamo che un sollevatore si gonfia per 12 settimane, mettendo su 30 libbre, e poi taglia per 8 settimane, perdendo 20 libbre, e finisce con un guadagno netto di 10 libbre, di cui 7 di muscoli e 3 di grasso. Potrebbe aver appena guadagnato 10 libbre durante le 20 settimane senza fluttuare molto nel peso corporeo, con 7 delle libbre che sono muscoli e 3 di grasso? Penso di sì. Ma diciamo che il bulking e il cutting sono meglio. Diciamo che è il 10% più efficace. Questo significherebbe che invece di un guadagno di 7 libbre di massa muscolare magra, un ciclo di bulking/cutting produrrebbe un guadagno di 7,7 libbre di massa magra nello stesso periodo di tempo. Varrebbe la pena di passare attraverso il calvario del bulking e del cutting, o preferiresti avere un bell’aspetto 24 ore su 24?

Essere belli 24 ore su 24

C’è qualcosa da dire per amare sempre il proprio aspetto. Quando sei al tuo peso e grasso corporeo ideale (o almeno vicino ad esso) e ti stai allenando duramente e mangiando bene, ti senti al settimo cielo. La tua fiducia è aumentata, la tua positività è aumentata e la tua produttività è aumentata. Emetti buone vibrazioni, la gente vuole starti vicino e le cose tendono a caderti addosso e a oscillare a tuo favore. Nel complesso, la vita è migliore.

Molti di noi sollevatori tendono ad essere ossessivi/compulsivi. Quando stiamo accumulando del grasso corporeo in più, lo sentiamo, ci concentriamo su di esso e abbiamo problemi a ignorarlo. Positività, produttività e fiducia possono diminuire quando siamo in questo stato.

Per come la vedo io, solleviamo pesi e mangiamo correttamente per apparire e sentirci grandi. Perché non apparire e sentirsi al meglio tutto il giorno? Perché permettere a noi stessi di scivolare giù per un pendio scivoloso con il bulking? So di almeno tre concorrenti donne che si sono gonfiate e non sono mai state in grado di recuperare e tornare al loro peso corporeo o ai loro livelli di grasso corporeo precedenti al gonfiore. Si consiglia cautela.

Checks and Balances

Spero che questo articolo ti abbia convinto che il bulking e il cutting non sono necessari per vedere miglioramenti. Se decidi di fare il bulk e il cut, ti consiglio di implementare un sistema di controlli ed equilibri. Questo deve essere determinato su base individuale, in quanto alcune persone si sentono più a loro agio e possono ancora apparire molto bene pur avendo più massa e grasso corporeo, mentre altri non hanno così tanto margine di manovra. Per esempio, si potrebbe scegliere di non lasciarsi guadagnare più di 10 libbre durante la massa, o non lasciarsi aumentare il grasso corporeo più del 5% durante la massa, ecc. Ti consiglio di concentrarti più sulla componente di grasso corporeo che su quella di peso. Tieni il guinzaglio stretto sul tuo bulking e poi il taglio non sarà così duro.

E solo perché tu lo sappia, anche alcune delle mie clienti concorrenti di bikini, tra cui Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea, e Molly (vedi pagina delle testimonianze), si sono trattenute dal bulking e dal taglio durante la loro preparazione al concorso. Il loro peso potrebbe aver fluttuato di diversi chili durante la settimana precedente la competizione, ma non hanno aderito ai tradizionali schemi di taglio.