Che cos’è l’hummus? 8 motivi per mangiarlo ogni giorno!

Cos’è l’hummus? Si tratta di una crema spalmabile fatta principalmente di ceci schiacciati e alcuni altri ingredienti sani che è diventata popolare in tutto il mondo negli ultimi due decenni. È stato a lungo apprezzato nei paesi mediorientali e nordafricani e oggi è comunemente consumato anche in Nord America e in Europa.

In effetti, l’hummus è uno dei cibi mediorientali più consumati oggi negli Stati Uniti. Nel 2008, oltre 15 milioni di americani hanno riferito di mangiare hummus frequentemente. Sono un sacco di persone che possono sperimentare tutti i benefici per la salute dell’hummus.

Se sei nuovo all’hummus e ti stai ancora chiedendo: “cos’è esattamente l’hummus? – allora continua a leggere per scoprire di cosa si tratta e perché dovresti idealmente mangiarlo ogni giorno.

Cos’è l’hummus?

L’hummus ha una ricca tradizione – alcuni si riferiscono addirittura ad esso come ad un cibo “antico” che è stato consumato da importanti figure storiche del Medio Oriente.

Secondo le antiche scritture, l’hummus – almeno come lo conosciamo oggi – fu consumato per la prima volta in Egitto intorno al 13° secolo, anche se la ricetta usata a quel tempo era diversa da quella odierna perché ometteva il tahini e usava invece altre noci.

Oggi l’hummus gioca ancora un ruolo importante nella dieta di molte popolazioni sane che vivono in tutto il mondo, soprattutto in Medio Oriente. L’hummus è comunemente consumato ad ogni pasto in Israele, spesso incluso in tutte le “tavole mezzeh” in Siria e Turchia, mangiato quasi tutti i giorni a colazione insieme al pane in Palestina e Giordania, ed è ancora apprezzato in Egitto e in molte nazioni arabe in una varietà di pasti, anche.

A cosa serve l’hummus? 8 benefici

Le popolazioni del Mediterraneo e del Medio Oriente consumano olio d’oliva e tahini di buona qualità da migliaia di anni. Questo tipo di dieta che si mangia ancora oggi in queste regioni (che spesso include anche altri ingredienti dell’hummus come fagioli, limone e aglio) ha dimostrato di essere molto anti-infiammatoria, e sappiamo che l’infiammazione è la causa principale di molte malattie croniche.

Mangiare una dieta simile a queste popolazioni sane può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide e diminuire la possibilità di sviluppare il morbo di Alzheimer, il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Quindi l’hummus è sano? Se fai l’hummus fatto in casa con ingredienti veri o compri un hummus di qualità comprato in negozio, allora sì. Le ricette base dell’hummus contengono sei ingredienti salutari: ceci, olio d’oliva, aglio, succo di limone, sale marino e tahini.

I tipi di hummus aromatizzati – per esempio, quelli popolari come l’hummus al peperone rosso arrostito o alle olive Kalamata, che potresti aver visto nei supermercati – hanno ingredienti aggiuntivi che vengono mescolati nella ricetta base dell’hummus descritta sopra.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

1. Good Source of Plant-Based Protein
2. Fights Illness and Disease
3. Decreases Inflammation
4. Helps Digestion and Intestinal Health
5. High in Vitamins and Minerals
6. Supports Bone Health
7. Protects Heart Health
8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. La sensazione di sazietà rende quindi meno probabile fare uno spuntino (soprattutto con cibo spazzatura) tra un pasto e l’altro.

Perché l’hummus viene spesso mangiato con pane pita o un altro tipo di cereali integrali, i ceci e i cereali insieme costituiscono una “proteina completa”, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che sono necessari al corpo per acquisire dal cibo e poi utilizzare per produrre energia.

Il tahini, ottenuto dai semi di sesamo macinati, è anche una grande fonte di aminoacidi importanti (in particolare uno chiamato metionina), che permette al tahini di creare un’altra proteina completa quando viene combinato con i ceci, in modo simile a quanto fanno i ceci e i cereali.

2. Combatte malattie e disturbi

È stato dimostrato che i fagioli, e i ceci in particolare, aiutano ad equilibrare i livelli di colesterolo, riducono l’ipertensione e proteggono dalle malattie cardiache. (1) Infatti, l’hummus è comunemente consumato in molte nazioni mediterranee che godono di ottima salute, bassi tassi di malattie cardiovascolari e longevità, tra cui la Grecia e la Turchia.

Questo può essere dovuto all’alto contenuto di fibre nei ceci, che aiuta le persone ad evitare la sovralimentazione e l’aumento di peso in eccesso, soprattutto intorno agli organi. I fagioli aiutano anche a mantenere le arterie libere dall’accumulo di placche, diminuendo le possibilità di arresto cardiaco e ictus. Infatti, gli studi dimostrano che una sola porzione giornaliera (circa 3/4 di tazza cotta) di fagioli di qualsiasi tipo può aiutare a diminuire le possibilità di un attacco di cuore e a bilanciare il colesterolo “cattivo” LDL.

I ceci hanno anche dimostrato di avere proprietà protettive contro il cancro, in particolare quello al colon. Ciò è dovuto alla capacità dei ceci di mantenere l’apparato digerente, incluso il colon, libero da batteri nocivi e da accumuli tossici, poiché la fibra dei fagioli aiuta a mantenere i rifiuti in movimento fuori dal corpo rapidamente.

Inoltre, è stato dimostrato che una dieta ricca di tutti i fagioli riduce l’iperglicemia e aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Questo diminuisce la possibilità di sviluppare il diabete o la resistenza all’insulina. Infatti, le popolazioni che tradizionalmente mangiavano spesso fagioli, ma poi sono passati a diete che contenevano meno fagioli hanno sofferto di tassi molto più elevati di malattia. Una volta reintrodotti i fagioli nella dieta, queste popolazioni hanno avuto molti meno problemi nel bilanciare lo zucchero nel sangue.

3. Diminuisce l’infiammazione

L’infiammazione è la difesa naturale del corpo per spostare le tossine fuori dal corpo. Tuttavia, quando il tuo corpo ha un alto livello di infiammazione, indica che il tuo corpo sta cercando di superare le tossine alimentari, ambientali o medicinali. Gli alimenti che aiutano a ridurre l’infiammazione aiutano anche a ridurre la possibilità di artrite e malattie, e aiutano a guarire il corpo.

Hummus ha aglio, olio d’oliva e ceci, che sono tutti noti alimenti anti-infiammatori. In uno studio coreano, è stato dimostrato che gli estratti di aglio riducono l’infiammazione e aiutano a combattere le rughe e l’invecchiamento. Mentre per secoli l’aglio è stato usato per rafforzare il sistema immunitario e curare le malattie, si stanno conducendo più studi per capire come e cosa rende l’aglio così efficace. (2 , 3)

Come una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition l’olio d’oliva è stato trovato per ridurre l’infiammazione nel corpo e può anche aiutare con livelli di colesterolo sani. (4)

I ceci sono stati trovati non solo per ridurre l’infiammazione, ma anche per ridurre i coaguli di sangue. Una ricerca dell’Università di Karachi in Pakistan, condotta su due diverse varietà di ceci, ha dimostrato che entrambe sono efficaci nel ridurre i marcatori dell’infiammazione. (5)

4. Aiuta la digestione e la salute intestinale

I ceci sono un’eccellente fonte di fibre, che hanno molteplici benefici per la salute, incluso l’aiuto per favorire un sistema digestivo sano, facendoci sentire pieni e soddisfatti, migliorando la salute cardiovascolare, e altro ancora.

Consumare abbastanza fibre al giorno (tra 25-35 grammi a seconda del sesso e dei bisogni) è correlato ad un peso corporeo sano e alla diminuzione delle possibilità di malattie legate all’obesità come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte altre. L’hummus è un’eccellente aggiunta a qualsiasi dieta ad alto contenuto di fibre.

5. Alto contenuto di vitamine e minerali

È difficile battere la combinazione vincente di micronutrienti essenziali che gli ingredienti dell’hummus hanno da offrire. Oltre alle proteine e alle fibre, i ceci usati nell’hummus sono ricchi di ferro, folati, fosforo e vitamine del gruppo B (tutti particolarmente importanti per i vegetariani e i vegani che possono essere carenti di questi nutrienti).

Il succo di limone contiene anche un alto livello di vitamina C e antiossidanti che rafforzano l’immunità. Anche il tahini ha alti livelli di rame, magnesio, zinco, ferro, fosforo e calcio. E naturalmente c’è anche l’aglio, che contiene molti minerali traccia, antiossidanti e vitamine (manganese, vitamina B6, vitamina C e selenio, per citarne alcuni) ed è stato dimostrato che giova al cuore e aumenta anche l’immunità.

6. Supporta la salute delle ossa

I semi di sesamo, usati per fare il tahini, sono una fonte eccellente di vari minerali importanti per la costruzione delle ossa, compresi zinco, rame, calcio, magnesio, fosforo, ferro e selenio. La perdita ossea è spesso una preoccupazione per le persone che invecchiano, comprese le donne che attraversano la menopausa e sperimentano cambiamenti ormonali che possono portare all’indebolimento delle ossa e persino all’osteoporosi per alcuni.

Il rame, un minerale traccia di cui il tahini è una fonte eccellente, aiuta a mantenere forte la struttura scheletrica facilitando il legame del collagene all’elastina, che è un importante elemento costitutivo delle ossa. Allo stesso tempo, il calcio può essere in grado di aiutare a ridurre i livelli di perdita ossea, soprattutto con l’avanzare dell’età. Lo zinco ha dimostrato di essere un fattore importante nello sviluppo e nella crescita delle ossa e un protettore della salute delle ossa.

Studi hanno dimostrato che le carenze di zinco sono strettamente legate alla crescita stentata delle ossa e che lo zinco può contribuire alla formazione delle ossa e alla mineralizzazione sana sia nelle persone più giovani che nelle popolazioni più anziane che sono più a rischio. (6)

7. Protegge la salute del cuore

Gli studi suggeriscono che le diete ricche di olio extravergine di oliva, uno dei principali ingredienti utilizzati nell’hummus, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari in diversi modi importanti. Il consumo regolare di olio d’oliva di buona qualità è stato correlato al miglioramento dei livelli di pressione sanguigna, al metabolismo del glucosio e alla riduzione del colesterolo dannoso. (7, 8)

È stato dimostrato che sia l’olio d’oliva che i semi di sesamo aiutano a ridurre l’infiammazione e forniscono importanti antiossidanti, entrambi i quali giocano un ruolo nel mantenimento della salute del cuore, mantenendo sana la struttura delle arterie e delle pareti cellulari. Infine, è stato dimostrato che le diete ricche di fagioli aiutano a proteggere la salute del cuore, in parte grazie al loro basso punteggio sull’indice glicemico. (9)

8. Aumenta la tua energia

I ceci, come tutti i fagioli e i legumi, contengono amido, che è un carboidrato complesso che il corpo è in grado di utilizzare costantemente per l’energia. Gli amidi contengono zuccheri naturali chiamati glucosio, che il corpo usa facilmente per molte funzioni essenziali. A differenza degli zuccheri semplici che si trovano in molti prodotti come la farina raffinata, il pane bianco, la pasta, la soda, le caramelle e la maggior parte degli altri alimenti trasformati, gli amidi impiegano un periodo di tempo prolungato per essere scomposti una volta consumati.

Questo significa che forniscono energia “time released” e non aumentano la glicemia nello stesso modo in cui lo fanno i carboidrati semplici che si trovano negli alimenti trasformati. Il processo di digestione e di utilizzo del glucosio che si trova in tutti i fagioli e gli amidi è lento, e mantiene lo zucchero nel sangue stabile per un po’ prima che scenda di nuovo e tu abbia bisogno di più cibo.

Fatti nutrizionali dell’hummus

Di cosa è fatto l’hummus dal punto di vista nutrizionale? Quando guardi i fatti nutrizionali dell’hummus, vedrai che è carico di nutrienti.

Una porzione da 100 grammi di hummus fatto in casa contiene circa: (10)

• 177 calorie
• 20,1 grammi di carboidrati
• 4,9 grammi di proteine
• 8,6 grammi di grassi
• 4 grammi di fibre
• 0,6 milligrammi di manganese (28% DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
• 59 micrograms folate (15 percent DV)
• 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
• 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
• 0.2 milligram copper (11 percent DV)
• 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
• 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
• 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
• 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
• 49 milligrams calcium (5 percent DV)
• 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

• Chickpeas
• Olive oil
• Garlic
• Lemon juice
• Sea salt
• Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

Sono anche uno dei legumi più consumati al mondo. Fanno parte di alcune diete tradizionali da 7.500 anni. Inoltre, i ceci sono una buona fonte di tre nutrienti che aiutano a ridurre i sintomi comuni associati alla sindrome premestruale: magnesio, manganese e vitamina B6.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva usato nell’hummus è molto sano perché viene consumato senza cucinarlo, e sappiamo dalla ricerca che l’olio d’oliva riscaldato ripetutamente o ad un livello molto alto può ossidarsi e diventare idrogenato.

Tradizionalmente, l’hummus è spesso fatto con olio extravergine d’oliva di alta qualità, ma se decidete di fare il vostro, assicuratevi di evitare l’olio d’oliva falso, e fate attenzione ad acquistare olio extravergine d’oliva che sia veramente puro e privo di riempitivi.

Aglio

L’aglio crudo, come viene usato nell’hummus, offre una quantità impressionante di nutrienti, tra cui flavonoidi, oligosaccaridi, selenio, alti livelli di zolfo e molti altri. (12, 13) L’aglio agisce anche come antimicotico, antiossidante, antinfiammatorio e antivirale.

Succo di limone

Il succo di limone ha un effetto alcalinizzante sul corpo, che combatte l’alto livello di acidità che è comune nella maggior parte delle diete moderne. Inoltre, il succo di limone aiuta ad aumentare l’immunità, a stimolare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Sale marino

Un hummus tradizionale non lavorato userà probabilmente un sale marino di buona qualità per aggiungere sapore, al contrario del “sale da tavola” più lavorato, che è iodato. Il sale marino, specialmente il sale marino dell’Himalaya, ha numerosi benefici per la salute. Per esempio, contiene 60 minerali traccia.

Aiuta anche a mantenere i livelli di liquidi in equilibrio e a mantenere l’idratazione, e fornisce livelli di sodio che aiutano a bilanciare l’assunzione di potassio. Il sale marino dell’Himalaya contiene anche importanti elettroliti ed enzimi che aiutano l’assorbimento dei nutrienti.

Tahini

Tahini è fatto di semi di sesamo macinati e si pensa sia uno dei condimenti più antichi del mondo. I semi di sesamo offrono una vasta gamma di importanti micronutrienti e anche macronutrienti – tutto, dai minerali traccia agli acidi grassi salutari.

Secondo studi recenti, i semi di sesamo hanno anche importanti proprietà benefiche, tra cui la vitamina E antiossidante, che può aiutare a ridurre i rischi associati alla resistenza all’insulina, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro. (14, 15)

Oltre ad avere una lista di ingredienti stellare, la scienza ci mostra che quando gli ingredienti dell’hummus sono combinati, offrono ancora più benefici per la salute. Questo ha a che fare con il modo in cui i grassi, i carboidrati e le proteine che si trovano nell’hummus lavorano insieme per darci ancora più sensazione di sazietà dopo averlo mangiato. A causa dei grassi che si trovano nell’hummus, l’assorbimento delle sostanze nutritive aumenta anche se si abbina l’hummus ad altri alimenti integrali nutrienti, come le verdure.

Tipi di hummus

Ci sono infiniti modi di usare l’hummus: come salsa con pane integrale germogliato o cracker, spalmato su un panino a base di verdure, come condimento su insalata o cereali, e anche come sana sostituzione di altre creme come gelatina o burro zuccherati. Grazie a tutti i diversi tipi di hummus che sono ora facilmente disponibili in quasi tutti i negozi di alimentari, trovare e usare l’hummus non è mai stato così facile.

Se hai la fortuna di vivere vicino a un negozio di alimenti naturali, controlla sicuramente la selezione di hummus – è probabile che abbiano varietà di hummus diverse da quelle che hai visto nelle grandi catene di alimentari. Nei negozi di alimenti naturali o vegetariani, è ormai comune trovare hummus fatto con altri tipi di fagioli (fagioli neri, edamame o lenticchie, per esempio) e con aggiunte di ingredienti e sapori che possono ravvivare qualsiasi pasto insipido. Alcuni dei miei tipi preferiti di hummus includono:

• cilantro
• jalapeno
• curry
• patata dolce
• pepe rosso arrostito
• fagioli neri
• melanzane (baba ghanoush)

Queste sono solo alcune delle tante varianti uniche che puoi creare quando fai l’hummus in casa.

In cosa si usa l’hummus? Come farlo e ricette

Anche se ci sono molte marche di hummus sul mercato che usano ingredienti minimi ed evitano un eccesso di conservanti aggiunti, è sempre una buona idea fare la tua versione fatta in casa di qualsiasi cibo che mangi spesso, quando possibile. Questo ti assicura di sapere esattamente cosa sta entrando nella tua ricetta e di poter ottenere tutti i benefici per la salute dell’hummus – in più ti fa anche risparmiare denaro!

Fortunatamente, l’hummus è super semplice da fare. Tutto ciò di cui avete bisogno sono alcuni ingredienti di base e un robot da cucina o un frullatore.

Qui c’è una ricetta base dell’hummus per iniziare, e poi guardate online o nei negozi per avere qualche ispirazione per diversi ingredienti e sapori che potete provare ad aggiungere. A me piace aggiungere pinoli o aglio extra e peperoni rossi arrostiti. La cosa migliore è che fare il tuo hummus significa che puoi prepararne una grande quantità in una volta sola da tenere a portata di mano nel tuo frigorifero e da usare durante la settimana.

Qui ci sono altre idee di ricette salutari con l’hummus:

• Hummus di barbabietola
• Ricettaaba Ganoush

Prendi nota da alcune delle popolazioni più sane del mondo e inizia a incorporare l’hummus in uno dei tuoi pasti ogni giorno. In cosa si usa l’hummus? Pensa fuori dagli schemi e usa l’hummus per un’aggiunta inaspettata a molti tipi di pasti, proprio come fanno le popolazioni che lo mangiano da centinaia di anni.

Metti un po’ di hummus su un pane piatto, servilo come parte di un piatto meze insieme a falafel fatti in casa al forno, o aggiungilo in cima a pollo o pesce biologico alla griglia. Non importa come ti piace usarlo, raccogli i molti benefici per la salute dell’hummus mangiandolo spesso.

Pensieri finali su cos’è l’hummus

• Che cos’è l’hummus? E’ una crema spalmabile densa fatta principalmente di ceci schiacciati e pochi altri ingredienti salutari.
• Di cosa è fatto l’hummus? Le ricette base dell’hummus contengono sei ingredienti salutari: ceci, olio d’oliva, aglio, succo di limone, sale marino e tahini.
• A cosa serve l’hummus? È una buona fonte di proteine di origine vegetale, combatte le malattie, diminuisce l’infiammazione, aiuta la digestione e la salute intestinale, è ricco di vitamine e minerali, sostiene la salute delle ossa, protegge la salute del cuore e aumenta l’energia. Ora sai cosa dire alla gente quando ti chiedono a cosa serve l’hummus.

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