Chiedete a The Ripped Dude: Quali sono i migliori stiramenti statici post-allenamento?

Lo stretching post-allenamento può essere un dolore. Chi vuole indugiare in palestra per altri 15-20 minuti dopo aver distrutto un allenamento? Sei stanco, grondante di sudore e hai voglia del tuo pasto post-allenamento. Non è esattamente il momento di restare nei paraggi e fare qualche stupido stretching.

Capisco da dove vieni, ma ripensaci. Tutti conosciamo l’importanza del riscaldamento prima di un allenamento, ma spesso trascuriamo il cooldown post-allenamento. Non essere quella persona. Trascurare il cooldown potrebbe significare perdere i benefici che derivano da una buona sessione di stretching post-sudorazione.

Ora ti sento. “Obi, ho fatto stretching dopo un allenamento estenuante e i miei tendini sono ancora doloranti”. Beh, potrebbe essere così. Mentre gli studi hanno dimostrato che lo stretching ha un effetto insignificante sull’indolenzimento muscolare a lungo termine, ha altri benefici che potrebbero aiutare, soprattutto quando si tratta di mobilità. Per esempio, lo stretching post-allenamento può aiutare ad aumentare la gamma di movimento. Maggiore è il tuo range di movimento quando sollevi pesi, maggiore è la tua capacità di attaccare la parte del corpo che stai allenando al meglio.

C’è di meglio. Una migliore gamma di movimento rende anche una maggiore flessibilità, che è ciò che aiuta a mantenere la posizione corretta in qualsiasi esercizio – e aiuta anche quando si tratta di tenere quello squat profondo.

Con il tempo, lo stretching può anche diminuire il rischio di sovraccarico dei tendini e lesioni. Ho una conoscenza di prima mano di questo. Come ex velocista di Divisione I e appassionato di fitness, posso dire che lo stretching costante dopo l’allenamento mi ha aiutato a diventare più sciolto, il che ha aiutato a prevenire lesioni a lungo termine, soprattutto nello sprint, nella corsa a distanza e nel movimento della parte inferiore del corpo. Ho anche sperimentato meno crampi nei miei muscoli quando ho seguito una sessione rigorosa di cardio o di allenamento con i pesi con un cooldown stretch.

Ho selezionato gli stiramenti qui sotto perché mirano ad alcune delle lesioni più comuni che vedo come allenatore nelle spalle, polpacci, dorsali, inguine e petto.

Chest and Anterior Deltoid Stretch

Questo tratto si rivolge al petto e alle spalle. Stringi lentamente le mani dietro la schiena e solleva delicatamente le braccia finché non senti un allungamento in tutto il petto e le spalle. Mantieni questo allungamento per circa 30 secondi. Fai questo 3-4 volte.

Stiramento dell’articolazione della spalla

Dai alle spalle una pausa da tutte quelle scrollate di spalle. Allungale tenendo un asciugamano stretto davanti a te con entrambe le mani, e poi solleva lentamente le tue mani con le braccia distese fino a quando l’asciugamano finisce dietro di te. Quando tieni l’asciugamano dietro di te, assicurati che le tue mani siano vicine. Tieni questo tratto per circa 30 secondi. Eseguire 3-4 volte.

Lat Stretch

Mettere un braccio dietro la testa e, mentre si allungano i tricipiti, mettere l’altro braccio sopra il gomito e applicare delicatamente una pressione sul gomito per approfondire l’allungamento. Esegui questo allungamento per circa 30 secondi, poi cambia braccio ed esegui lo stesso allungamento. Fai questo per 3 volte.

Groin Stretch

In posizione seduta, avvicina i talloni e le palle dei piedi. Siediti dritto e premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento piegandoti in avanti e usando i gomiti per spingere giù le ginocchia. Dovresti sentire un profondo stiramento nell’inguine, nei glutei, nei tendini del ginocchio e nella parte bassa della schiena. Fallo circa 3-4 volte.

Allungamento dei quadricipiti

Stando sul posto, e usando una sedia come supporto, fletti il ginocchio, afferra la gamba destra e tira delicatamente. Tieni il tratto per circa 30 secondi. Cambia gamba e ripeti. Fai questo 3-4 volte.

Hamstring Stretch

Siediti a terra con le gambe divaricate a forma di V. Afferra il tuo piede destro e prova a disegnare il tuo petto verso il basso per incontrare la tua gamba destra. Tieni per circa 30 secondi, cambia gamba e ripeti. Assicuratevi di essere rilassati quando eseguite questi stiramenti. Fai questo 3 volte.

Stiramento del polpaccio

Stai in piedi con il piede sinistro davanti al piede destro e afferrati ad un oggetto fermo per il supporto. Con la gamba sinistra piegata e la gamba destra dritta, muovi delicatamente i fianchi in avanti e mantieni la schiena piatta. Allungare il polpaccio. Assicuratevi che il tallone del piede che si trova dietro di voi – in questo caso il piede destro – sia a terra e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e leggermente in dentro. Mantenere delicatamente questo tratto per circa 30 secondi, e poi cambiare gamba. Fate questo 3-4 volte.

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. International Sports Sciences Association: Fitness: La guida completa: Hatfield, C. Frederick, PhD
3. R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching per prevenire o ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3