Chiedete al dietologo: Qual è la migliore ripartizione di carboidrati, proteine e grassi per la perdita di peso?

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Tra le diverse tendenze della dieta e i risultati contrastanti della ricerca, sembra che siamo più confusi che mai su cosa e quanto mangiare, soprattutto quando si tratta dei tre macronutrienti chiave: proteine, carboidrati e grassi. Anche se non esiste una combinazione magica che farà sparire i chili, puoi ottimizzare la tua dieta per la perdita di peso regolando la composizione delle tue calorie.

Quando si tratta di scegliere cosa mangiare di più e cosa ridurre per perdere peso, considera innanzitutto cosa vuoi ottenere. L’obiettivo di perdere peso è quello di ridurre i depositi di grasso preservando, o addirittura aggiungendo, tessuto magro – quello che noi chiamiamo muscolo.

I carboidrati sono un’importante fonte di carburante per i nostri muscoli durante l’esercizio e sono l’unica fonte di energia per il nostro cervello e i globuli rossi. Il grasso è altrettanto importante, giocando un ruolo fondamentale in tutto, dalla funzione cerebrale alla struttura cellulare, ma se stai cercando di perdere peso, potrebbe non fare male scambiare alcuni carboidrati e/o calorie di grasso per una spinta in proteine. Caloria per caloria, le proteine hanno i maggiori benefici metabolici per la perdita di peso: aumentano la sazietà, stimolano il dispendio energetico e conservano i muscoli, che purtroppo vengono utilizzati per l’energia insieme al grasso durante la perdita di peso.

QUANTO DEVI REGOLARE?

Per la maggior parte, è sicuro regolare il consumo di carboidrati, proteine e grassi per ottimizzare la dieta per la perdita di peso. Potresti trovare vantaggioso scambiare una percentuale delle tue calorie da carboidrati o anche da grassi, per calorie da proteine.

Come punto di partenza, rivediamo le raccomandazioni attuali per carboidrati, proteine e grassi, nonché gli obiettivi predefiniti di MyFitnessPal per questi nutrienti:

Raccomandazioni attuali

Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano di mangiare nei seguenti intervalli:

  • Carboidrati: 45-65% delle calorie
  • Grassi: 25-35% delle calorie
  • Proteine: 10-30% delle calorie

Degno di nota è anche il Recommended Dietary Allowance (RDA) per i carboidrati, che è di 130 grammi al giorno. Questo numero si basa sulla quantità di carboidrati (zuccheri e amidi) necessari per alimentare il cervello, i globuli rossi e il sistema nervoso centrale di un adulto. Questo è importante perché se non otteniamo abbastanza carboidrati dalla nostra dieta, il corpo scinde le proteine (che può trasformare in glucosio) per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e alimentare il cervello e i globuli rossi.

Gli obiettivi predefiniti di MyFitnessPal

Gli attuali obiettivi predefiniti di MyFitnessPal distribuiscono le calorie come segue: 50% dai carboidrati, 20% dalle proteine e 30% dai grassi.

Per aiutarvi a visualizzare alcune modeste modifiche, ecco una tabella che riassume un paio di opzioni per ridurre in modo sicuro le calorie da carboidrati e grassi, aumentando al contempo l’assunzione di proteine per ottimizzare la dieta per la perdita di peso:

Per chi è interessato principalmente a tagliare le calorie da carboidrati, una dieta da 1200 calorie con il 45% di calorie da carboidrati fornirebbe 135 grammi di carboidrati, rispettando così la RDA di 130 grammi. Se si scende al di sotto di questo valore, diventa incredibilmente difficile raggiungere il proprio obiettivo giornaliero di fibre (che aiuta anche con la sazietà) e ci si può sentire più fiacchi durante gli allenamenti. Ipoteticamente parlando, una dieta da 1.300 calorie con solo il 40% di calorie da carboidrati (sotto il minimo raccomandato) soddisferebbe comunque la RDA per i carboidrati.

Se attualmente stai usando gli obiettivi predefiniti di MyFitnessPal e vuoi scambiare alcune calorie di carboidrati con le proteine, il rapporto carboidrati/proteine di 45:25 può essere un buon punto di partenza.

PENSATE ALLA QUALITÀ

Sebbene non esista un rapporto magico per tutti, potreste scoprire che apportare alcune modeste modifiche all’assunzione di macronutrienti può aiutare i vostri sforzi di perdita di peso a lungo termine. Sentiti libero di sperimentare, ma ricorda: La qualità delle proteine, dei grassi e dei carboidrati che mangiate è importante tanto quanto la quantità. Ecco alcune cose da tenere a mente mentre regoli i tuoi macro:

1. Quando si tratta di carboidrati, più sono complessi, meglio è. I carboidrati complessi, come le verdure e i cereali integrali, contengono fibre che hanno un impatto benefico sia sulla sazietà che sulla glicemia. Metteteli nel vostro piatto al posto dei carboidrati altamente raffinati o semplici e dei dolcetti zuccherati. La Guida Essenziale ai Carboidrati offre alcune opzioni salutari.

2. Le proteine magre offrono benefici per i muscoli con pochissime calorie dal grasso. Consulta la Guida Essenziale alle Proteine per informazioni sulle fonti proteiche di origine vegetale e sui tagli magri di carne, pollame e pesce di cui fare scorta.

3. I grassi hanno molti benefici che vanno dalla sazietà alla salute del cervello, soprattutto quelli ricchi di omega-3. Scorri la Guida Essenziale ai Grassi se stai cercando alcune opzioni salutari per il cuore.

Nota: Modesti cambiamenti nell’assunzione di macronutrienti possono essere benefici per la perdita di peso; tuttavia, queste modifiche potrebbero non essere appropriate per tutti, in particolare per coloro che hanno il diabete, malattie renali o altre malattie influenzate dalla composizione della dieta. Come sempre, è meglio controllare con un dietologo registrato o un medico prima di fare questi cambiamenti, in particolare se si hanno preoccupazioni mediche.