Come costruire i muscoli senza aggiungere grasso

Ottobre 11, 2021admin

Quando mi sono interessato per la prima volta all’aumento di peso per giocare a calcio, non mi preoccupavo molto dell’aumento di grasso. Da un lato, la quantità di corsa e di sforzo che ho sperimentato giocando lo sport ha reso quasi impossibile per me guadagnare grasso evidente. E anche se l’avessi fatto, beh, era il calcio. Un po’ di grasso non era un crimine, era un’armatura extra.

Tutto è cambiato quando ho spostato la mia attenzione dal calcio al bodybuilding. Ora, al di sotto dell’8% di grasso corporeo, il mio obiettivo è quello di guadagnare muscoli senza grasso, e dal momento che non ho l’enorme quantità di lavoro di condizionamento dal calcio, devo essere molto più attento a ciò che metto nel mio corpo.

Questo è il punto del processo in cui troppe persone hanno colpito un muro. Come studente universitario, non mancano le sfide, dal rispettare un budget al fare buone scelte quando sono fuori con gli amici, al risparmiare tempo per concentrarmi sui miei studi. Ci vuole sicuramente un po’ più di pianificazione e lavoro di preparazione per farcela in quei lunghi giorni nel campus.

Ma si può fare, e senza rompere la banca. La chiave è semplicemente fare della qualità la tua massima priorità!

Le parti più importanti per costruire muscoli

Otto parole: Mangiare cibo di qualità. Aumentare le proteine. Allenati duramente.

Queste regole possono sembrare ovvie, ma ecco la fregatura: l’ordine in cui si trovano conta. Il fatto che io rimanga magro mangiando a volte più di 5.000 calorie al giorno sorprende la gente. Ma più muscoli hai, più ne devi nutrire. La chiave è nutrire i tuoi muscoli in modo coerente con carburante di alta qualità.

Come sono i miei macro, vi chiederete? Essendo un laureato in economia, faresti meglio a credere che posso dirti i numeri. Ma preferirei dirti le priorità, perché il modo in cui si suddividono per ognuno sarà diverso. Ecco i tre principi guida che determinano cosa va nel mio piatto:

Bilanciare i pasti intorno alle proteine magre
Includere carboidrati ricchi di nutrienti e a basso contenuto glicemico
Godersi porzioni generose di grassi sani

Ora vediamo come appaiono in azione, iniziando – dove altro?

Lo stile di vita proteico

La proteina, avrai sentito dire, è ciò di cui sono fatti i tuoi muscoli. Beh, non proprio. Gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni del muscolo, e il tuo corpo ha bisogno – non vuole, ha bisogno – di queste sostanze durante e dopo l’allenamento per la riparazione e il recupero. Scompone la proteina nei rispettivi aminoacidi, li usa per le loro varie funzioni, e poi converte quello che non viene usato. Scompongo molti tessuti durante i miei allenamenti quotidiani, quindi è importante bilanciare il tutto con quantità adeguate di proteine nel corso della giornata.

Io miro ad assumere 1,5 grammi di proteine per mezzo chilo di peso corporeo al giorno e divido questo numero totale per il numero di pasti che consumerò. Per me, questo significa che mangio circa 360 grammi di proteine ogni giorno. Lo distribuisco su 6 pasti, il che significa circa 60 grammi di proteine per pasto, a seconda del giorno. Il motivo per cui mangio proteine frequentemente durante il giorno è che i muscoli si costruiscono fuori dalla palestra. Posso passare un’ora o due ad allenarmi ogni giorno, ma è nelle altre 22 ore circa che ottengo i miei risultati.

Ma come ho detto prima, la quantità di proteine che mangi è una preoccupazione secondaria. La qualità viene prima, quindi pensa a “cosa” prima di “quanto”. Per me, il “cosa” è magro e non fritto. Se si aderisce a mangiare fonti di proteine magre e non fritte, si massimizzano le possibilità di guadagnare la massima quantità di muscoli con il minimo aumento del grasso corporeo. Le mie fonti preferite di proteine magre sono standard: albumi d’uovo, petto di pollo, manzo macinato al 98% o più magro, tacchino, pesce e integratori proteici di qualità come Lean Pro8.

Un altro vantaggio delle proteine è che non fanno aumentare l’insulina come i carboidrati. L’insulina è un ormone potente, ed elevarne i livelli in momenti non ottimali – in pratica in qualsiasi momento della giornata oltre al post-allenamento – può portare ad un maggiore accumulo di grasso. Mangiando spesso proteine magre e carboidrati in modo più strategico, tengo sotto controllo i miei livelli di insulina fino al momento in cui voglio alzarli.

Labrada Lean Pro8

Fast, Medium And Slow Release Proteins For All-Day Lean Muscle Support!

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Trova il punto dolce

Le proteine sono la pietra angolare del mio piano alimentare di bodybuilding, in quanto determinano quanti pasti mangio ogni giorno. Ma i carboidrati e i grassi sani sono altrettanto importanti e lo è anche la loro qualità. Una delle domande più comuni che ricevo dalle persone è se mangio una dieta a basso contenuto di carboidrati per rimanere sotto l’8% di grasso corporeo. La risposta: assolutamente no!

Nei giorni di allenamento più duro, consumo fino a 500 g di carboidrati. Tutto si riduce a trovare la quantità di carboidrati che il tuo corpo può effettivamente utilizzare e consumarli strategicamente, piuttosto che lasciare che le voglie o le situazioni sociali lo determinino per te. L’assunzione di carboidrati fuori controllo porta a picchi indesiderati di insulina, che portano ad un aumento di grasso. È così semplice.

I carboidrati danno ai miei muscoli che lavorano l’energia per fare il loro lavoro. Senza di essi, mi sentirei stanco, e le mie sessioni in palestra farebbero sicuramente fatica di conseguenza. Proprio come mi avvicino all’assunzione di proteine come un modo per riparare i miei muscoli dopo l’allenamento, miro al “punto dolce” dei carboidrati dove posso massimizzare l’energia e la ricostituzione del glicogeno. E proprio come per le proteine, la qualità è fondamentale. I miei carboidrati provengono da cibi ricchi di fibre e nutrienti. Includo un sacco di patate dolci, farina d’avena e riso integrale, tra gli altri.

Grassi sani è ora di cambiare l’olio

All’epoca in cui mio padre, Lee Labrada, stava accumulando titoli di bodybuilding, l’idea di “grassi sani” sembrava una contraddizione in termini. Oggi, per fortuna, sappiamo meglio. Come i carboidrati, i grassi hanno spesso una cattiva reputazione, ma ne avete bisogno – e in dosi non piccole.

Quando si cerca di aumentare le dimensioni, il grasso è una grande fonte di calorie, offrendo il doppio di carboidrati e proteine. Il grasso fornisce 9 calorie per grammo. I carboidrati e le proteine danno entrambi 4 calorie per grammo.

Più calorie? Come può essere un bene quando si cerca di evitare di ingrassare? Ricorda, la qualità delle calorie che introduci è la prima priorità quando cerchi di mettere su muscoli di qualità. Goditi – è vero, ho detto goditi – le seguenti quattro fonti prima di tutto, e non puoi sbagliare:

Avocado
Pesce
Noci e burro di noci
Olive/olio d’oliva

Ci sono nutrienti all’interno di queste fonti di grasso che diminuiscono l’infiammazione, migliorano la funzione mentale, migliorano la vista e ti danno pelle, capelli e unghie più sani. Quando ogni giorno schiaccio il ferro in palestra, il mio obiettivo è essere forte e grosso, ma anche sano e mobile. Per arrivare a questo punto, mangio tutti questi elementi con regolarità e prendo anche degli integratori di omega 3 ogni giorno, sotto forma di olio di pesce o di krill oil.

C’è una bella scienza che mostra come i grassi omega 3 possano effettivamente bruciare i grassi e fornire altri benefici. Quelli sono una cosa da niente per me. I grassi economici e trasformati di cose come burro, patatine e salsa ranch, d’altra parte, sono semplicemente un “no”.

Un allenamento di qualità merita un carburante di qualità

Avevo amato il calcio e la cultura del calcio. Ma il bodybuilding è più di una cultura, è uno stile di vita. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)