Come la stitichezza provoca squilibri ormonali e modi per andare di nuovo

È davvero importante avere un movimento intestinale regolare (sto parlando di una volta al giorno e di sentirsi svuotati) per la tua salute generale e ancora di più quando soffri di vari squilibri ormonali.

La stitichezza è in cima alla lista quando si tratta di problemi digestivi delle donne, quindi ti assicuro che non sei solo tu.

Nella disperazione molte donne ricorrono spesso ai lassativi, senza rendersi conto che questi possono perpetuare il ciclo della stitichezza, che spesso ha cause multiple.

Che cos’è la stitichezza?

La stitichezza può assumere diverse forme:

• Feci secche, dure o grumose che sono difficili o scomode da far passare
• Evacuazione frequente delle feci – tre o meno volte alla settimana
• Evacuazione incompleta – dove si sente che non si stanno facendo passare tutte le feci che sono presenti
• Senti di aver bisogno di un aiuto manuale come fare un clistere per svuotare il colon

Guarda la seguente tabella delle feci di Bristol. La cacca ideale è #3 e #4, passata su base giornaliera. Se si verificano cronicamente #1 e #2, è un segno di stitichezza.

Le cause della stitichezza (non solo la mancanza di fibre e di acqua!)

La stitichezza non è una taglia unica. Può essere dovuta a una o molte ragioni:

• Fibra: Sì, potrebbe essere dovuta a poche fibre nella tua dieta, meno di 20g al giorno.
• Acqua: Il 50% delle donne con cui lavoro bevono troppa poca acqua di qualità. Il tuo intestino ha bisogno di un minimo di un quarto di acqua per formare uno sgabello. Succhi di frutta, tè e caffè non contano.
• Intolleranze alimentari: Latticini e glutine sono colpevoli comuni che possono causare stitichezza. Scoprite di più sui super alimenti per l’equilibrio ormonale con il nostro programma, Estrogen Reset.
• Carenza di magnesio: Una causa estremamente comune di stitichezza e molti altri sintomi (vedi la mia sessione Facebook Live su questo).

Per un integratore di magnesio di alta qualità, prova il nostro Wellena Magnesium Replenish qui.

• Squilibrio ormonale femminile: Problemi di insulina ed eccesso di cortisolo da stress possono causare costipazione. Anche le fluttuazioni durante il ciclo mestruale possono essere un fattore scatenante, in particolare nelle ultime due settimane del ciclo mestruale, quando i livelli di progesterone aumentano. Una tiroide poco attiva può anche rallentare il metabolismo e la digestione, rendendo l’intestino pigro e portando a un tempo di transito delle feci più lungo e a contrazioni muscolari più deboli.
• Batteri intestinali poveri: La mancanza di lattobacilli, bifidobatteri, batteri del suolo e spore può causare stitichezza.

• • IBS: Le persone con IBS, o sindrome dell’intestino irritabile, spesso oscillano tra la stitichezza e le feci sciolte. Vedi l’articolo sull’intestino (e le opzioni di guarigione) che ho scritto qui.
  • Acido dello stomaco basso e poca produzione di bile: L’acido dello stomaco avvia una serie di processi chimici che scompongono il cibo per prepararlo all’assorbimento. La bile emulsiona i grassi che sono la chiave per far procedere le cose. Un basso livello di acido gastrico e/o di bile può causare un ristagno di cibo. Per integrare con un HCL di alta qualità, provare Designs for Health Betaine HCL con Pepsin.

• I farmaci come gli antiacidi, gli antidepressivi, alcuni farmaci per la pressione sanguigna, i farmaci per il raffreddore (come gli antistaminici), gli integratori di calcio e ferro possono causare stitichezza.
• Inneschi emotivi: Traumi passati e “aggrapparsi alle cose”, dicono alcuni esperti, possono giocare un ruolo.

La stitichezza provoca tossicità e squilibri ormonali

Ricercatori del Danish National Food Institute hanno studiato come il tempo di transito del cibo influenzi il colon. Hanno concluso che:

“Più tempo il cibo impiega a passare attraverso il colon, più prodotti di degradazione batterica nocivi vengono prodotti. (…) Al contrario, quando il tempo di transito è più breve, troviamo una maggiore quantità di sostanze che vengono prodotte quando il colon rinnova la sua superficie interna, il che può essere un segno di una parete intestinale più sana.”

Che dire di costipazione e ormoni?

Quando gli ormoni vengono consumati dal corpo, vengono rimandati nel sangue. Il fegato li separa e vengono evacuati nella cacca.

Quando si è stitici, gli ormoni metabolizzati rientrano nel corpo; questo non è solo tossico ma inibisce le ghiandole endocrine dal produrre più ormoni “freschi” da usare per il corpo. I metaboliti degli estrogeni nocivi come il 16-alfa-idrossiestrone (la causa principale dei noduli al seno e dei tumori) dipendono da un buon movimento intestinale per essere evacuati dal corpo.

Uscita? Tempo di transito del cibo più veloce attraverso l’intestino = un sistema digestivo più sano e meno tossicità, un migliore equilibrio ormonale e meno possibilità di perdite intestinali e problemi correlati come le malattie autoimmuni.

Quali sono i rischi per la salute?

Un intestino sano è il fondamento del benessere, quindi la stitichezza può contribuire a:

• Dolore addominale e gonfiore
• Squilibri ormonali
• Immunità ridotta a causa di un aumento dei batteri intestinali malsani
• Incremento dell’infiammazione, che può scatenare allergie, sensibilità alimentare ed eruzioni cutanee
• Una scomoda sensazione di pienezza
• Gas e vento che hanno un odore sgradevole
• Aumentato rischio di cancro colorettale
• Maggiore probabilità di sviluppare malattie renali croniche
• Dipendenza dai lassativi: Anche se i lassativi possono offrire un sollievo temporaneo, se vengono utilizzati per settimane o mesi possono causare intestino pigro – dove i muscoli del colon si indeboliscono e perdono parte della loro capacità di contrarsi, il che peggiora la stitichezza. Questo problema si verifica dopo l’uso di lassativi da banco dal farmacista, ma non fatevi ingannare nel pensare che i lassativi “naturali” siano migliori. Scelte come la senna (o sennacot) e la cassia causano anch’esse problemi simili e possono iniziare anche l’insorgenza di crampi dolorosi. Quindi, se possibile, evitate i lassativi e se li provate come ultima risorsa, limitate il loro uso a uno o due giorni.

Alimenti per combattere la stitichezza

Il cibo è uno dei vostri maggiori alleati contro la stitichezza. Adotta queste scelte dietetiche amiche dell’intestino e vedi quali funzionano meglio per il tuo corpo:

Cibi vegetali, fibre solubili e insolubili

Frutta e verdura favoriscono il naturale equilibrio ormonale. Sono anche ricchi di fibre, che migliorano la digestione, riducono il rischio di stitichezza, possono aiutare a spostare il cibo lungo il tratto digestivo e stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue, il che stabilizza i livelli di insulina. Mangiare molte fibre riduce anche altre condizioni digestive come la diverticolite (piccole sacche nel colon e le emorroidi (piccole vene spesso dolorose e sporgenti situate nell’ano o vicino ad esso).

Gli ortaggi ad alto contenuto di fibre includono pomodori, avocado, broccoli, carote, piselli e fagioli. Ci sono due forme principali di fibre ed è bene mangiarle entrambe:

• Fibra insolubile: Si trova in molte verdure (in particolare la buccia), noci e cereali integrali come il grano saraceno e la quinoa. Questo tipo di fibra funziona un po’ come una scopa nell’intestino – aumenta la massa delle feci e può aiutare a prevenire la stitichezza e a incoraggiare abitudini intestinali regolari.
• Fibra solubile: Contiene cellule vegetali come la pectina e le gomme. Forma una sostanza simile al gel quando si combina con il fluido – che agisce come un lubrificante naturale per ammorbidire le feci. La fibra solubile si trova in alimenti come lenticchie, asparagi, avocado, mele, avena, piselli e orzo.

L’US Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine raccomanda che le donne sotto i 50 anni abbiano un apporto di fibre di 25 g/giorno e oltre i 50, 21 g/giorno. Per aiutarvi a capire questo:

• ¼ di una tazza di fagioli = 3g di fibre
• 2 tazze di verdure miste crude = 10g
• 1 mela (con la buccia) e 1 arancia = 5,5g

Ma quando si tratta di fibre è importante ascoltare il proprio corpo. Se di solito non mangi una grande quantità di fibre, aumenta i livelli lentamente per ridurre al minimo problemi come gonfiore, flatulenza e mal di pancia, che possono verificarsi mentre il tuo corpo si adatta. Se soffri di stitichezza a transito lento, le fibre potrebbero effettivamente peggiorare la tua stitichezza, quindi non esagerare.

Per una nuova opzione di ricetta ad alto contenuto di fibre, prova la mia ricetta per lo stufato di lenticchie o i muffin di farina d’avena con bacche e pistacchi.

Semi di lino

Sono una nota cura per la stitichezza grazie ai loro oli naturali e al loro contenuto di mucillagini, che aggiungono massa alle feci, aiutando ad accelerare il loro tempo di transito attraverso l’intestino.

Mangia crudo, macinato e aggiunto a piatti come ciotole per la colazione e frullati sani.

Se questo non aiuta, ecco il mio trucco preferito, soprattutto quando viaggio (e tendo a diventare stitico): Prendere 2 cucchiai di semi di lino interi (non macinati) in un bicchiere da 16 once di acqua filtrata prima di dormire. I semi si gonfieranno e, grazie alla loro natura viscida, evacueranno bene.

Abeti erbacei

Stimolano la digestione, in particolare stimolando la produzione di acidi biliari, che sono prodotti nel fegato e sono lassativi naturali che aiutano anche a scomporre i grassi. Una recente ricerca mostra che un nuovo farmaco che stimola la bile aumenta i movimenti intestinali aiutando ad ammorbidire le feci e a favorire la loro progressione attraverso il colon.

Ma non è necessario prendere un farmaco per fare questo. Le erbe amare possono stimolare la produzione di bile. Per dare il via a questo processo, all’inizio dei pasti mangia una piccola insalata che contenga rucola, cicoria, indivia o altre verdure scure a foglia come il radicchio. Puoi anche aumentare la bile benefica bevendo tinture e tè a base di camomilla, dente di leone, genziana, goldenseal, menta piperita, cardo mariano e assenzio (la radice di dente di leone del tè può avere un forte effetto lassativo in alcune persone).

Per un ottimo antipasto, prova la mia ricetta per le Verdi amare con funghi saltati.

Puoi anche controllare gli amari della mia amica Summer Bock qui.

OlioMCT, olio d’oliva o di cocco

Un cucchiaio raso può agire come un lubrificante naturale, per aiutare i cibi a passare più facilmente attraverso il tuo sistema digestivo. Per verificare quanto bene tolleri i grassi, inizia con un cucchiaino e aumenta fino a un cucchiaio. L’olio MCT è particolarmente efficace in questo caso.

Acqua

Calcolate la quantità di acqua che dovete bere ogni giorno dimezzando il vostro peso in libbre – questa è la quantità di acqua che dovete bere in once. Se pesi 120 libbre, devi bere 60 once di acqua al giorno. E dal 20 al 30% in più se fai esercizio fisico.

Il tuo peso corporeo è composto per circa il 60% da liquidi, quindi l’acqua è fondamentale per importanti funzioni corporee come la digestione, il metabolismo e la contrazione muscolare. Inoltre, perdi costantemente liquidi attraverso la respirazione, la traspirazione e altre funzioni corporee. Se ti senti assetato sei già disidratato, il che può rallentare il tempo di transito del cibo attraverso l’intestino e aumentare il rischio che la cacca si compatti.

Anche le bevande calde e acquose possono aiutare a stimolare i movimenti intestinali. Quindi inizia la tua giornata con un bicchiere di acqua calda con 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto.

Cibi fermentati

Sauerkraut, miso, kvass, e fermenti come il kefir di cocco e il kimchi (verdure fermentate coreane) sono pieni di batteri benefici. Questi probiotici possono aiutare a migliorare il tempo di transito intestinale, la frequenza delle feci e la loro consistenza, come dimostra una ricerca del Kings College di Londra.

Aggiungi quindi ogni giorno qualche alimento fermentato alla tua dieta, come la mia ricetta dell’insalata veloce di crauti.

Ho anche scoperto che questi probiotici a base di spore possono aiutare con la stitichezza regolando l’intera microflora intestinale (le spore sono come “poliziotti” e controllori del traffico nell’intestino).

Tisane

Questo può essere usato come medicina a base di erbe per migliorare la salute dell’intestino, alleviare il disagio da costipazione e rilassare i muscoli intestinali, il che aiuta a ripristinare il naturale movimento peristaltico che muove le feci lungo il tratto digestivo. Prova:

• Menta piperita: Questo tè rinfrescante ha effetti antispasmodici che permettono un migliore svuotamento dell’intestino. Aiuta anche ad attivare il canale “anti-dolore” nel colon, che calma e calma il colon secondo una ricerca del Nerve-Gut Research Laboratory dell’Università di Adelaide in Australia.
• Camomilla: Stimola la produzione di glicina, che rilassa i nervi e lo spasmo muscolare nell’intestino e i livelli rimangono elevati fino a due settimane.

Rimedi naturali – Minerali ed erbe

Integratori di magnesio

Il magnesio è un rilassante muscolare. Nell’intestino, aiuta a calmare gli spasmi in modo che le contrazioni muscolari che muovono il cibo siano più morbide. Attira anche l’acqua, attirandola nell’intestino, il che aiuta ad ammorbidire le feci, facilitando l’avanzamento e favorendo un’eliminazione più rapida. Le forme in polvere di citrato di magnesio sono assorbite più rapidamente, quindi sono ottimali per aiutare la stitichezza. Se non prendete già il magnesio, iniziate con una dose più piccola per vedere come lo tollerate (non volete passare dalla stitichezza alla corsa)! Reintegrare iniziando con 500mg e salire a 1500mg, se necessario.

Forma preferita: glicerinato, citrato (può causare feci molli o diarrea) o malato, evitare l’ossido.

Provare: Magnesium Replenish o il nostro Quick Magnesium per una forma di gel che è più facile da digerire.

Per saperne di più su come bilanciare i tuoi ormoni con gli integratori (e quali prendere), puoi scaricare la nostra Guida gratuita agli integratori qui.

L’Olmo Rampicante

Quando viene mescolato con acqua, questa corteccia rinfrescante e curativa si trasforma in un gel mucillaginoso che protegge e lenisce il rivestimento dell’intestino, riducendo l’infiammazione. Assunta regolarmente, può mantenere la materia fecale più umida e scivolosa mentre si muove attraverso il sistema digestivo. Aiuta anche a bilanciare naturalmente gli ormoni aumentando i batteri buoni. A loro volta, i batteri buoni producono un enzima che aiuta il tuo ormone tiroideo T4 inattivo a convertirsi nell’ormone T3 attivo, stabilizzando la funzione tiroidea, che può ridurre ulteriormente la stitichezza.

Aloe Vera

Questo è classificato dalla FDA come lassativo stimolante. Contiene antrachinoni e antroni, che aumentano il movimento peristaltico.

Psyllium

Questa fibra fibrosa e solubile proviene dalle bucce dei semi e aiuta ad ammorbidire e ingrossare le feci per facilitare il loro passaggio nel corpo. Inizia aggiungendo 1 cucchiaino da tè al giorno alla tua bevanda, frullato, o semplicemente prendilo con semplice acqua.

Altri rimedi – tocco, movimento e mentalità

Autoagopuntura perineale

Il perineo è la zona tra l’ano e i genitali. Nell’ultimo trimestre di gravidanza, le donne sono incoraggiate a massaggiare il loro perineo per renderlo più sano ed elastico, in modo da poterlo allungare durante il parto. Ora una ricerca dell’Università della California ha dimostrato che quando le persone con stitichezza applicano una leggera pressione esterna o un massaggio alla zona, questo può aiutare a innescare un movimento intestinale.

Yoga

Posizioni come la posizione del bambino, la posizione dell’aratro, la posizione della farfalla e la seduta con una mezza torsione spinale, possono aiutare a stimolare il movimento dell’intestino e ad alleviare lo spasmo e il vento in eccesso.

Massaggio addominale

Questo può aiutare a far muovere la cacca e ad alleviare il dolore addominale. Un bonus aggiunto – è anche rilassante e piacevole. Per incoraggiare le feci a muoversi nella giusta direzione, massaggia dal lato destro a quello sinistro.

De-Stressing

Lo stress può creare uno spasmo che causa dolore e interferisce con il tuo naturale movimento peristaltico. L’affaticamento surrenale e i problemi di cortisolo dovuti allo stress cronico possono anche portare il tuo intestino ad essere privato del nutrimento di cui ha bisogno per rimanere sano e funzionare correttamente. Per maggiori informazioni vedi il mio post sull’argomento.

Addossare il trauma passato

Il basso umore compromette il funzionamento del tuo corpo e del tuo cervello, quindi le persone con depressione hanno maggiori probabilità di soffrire di stitichezza.

Traumi psicologici ed emotivi come la morte di una persona cara, il divorzio, i disastri naturali, gli incidenti, il bullismo o altre forme di abuso possono anche contribuire alla stitichezza innescando la sindrome dell’intestino irritabile, come mostra la ricerca.

Questa è una buona ragione per assicurarsi di affrontare le ferite emotive persistenti attraverso la consulenza o tecniche come la Emotional Freedom Technique (che comporta il picchiettamento dei punti di rilascio) e l’EMDR (desensibilizzazione e riorganizzazione dei movimenti oculari) dove si cambia il modo di elaborare i ricordi e i pensieri di un evento traumatico.

Sviluppare abitudini igieniche sane

Così come il tuo corpo può beneficiare di tecniche per migliorare la respirazione e la posizione eretta, può anche beneficiare di abitudini e tecniche sane quando si va in bagno. Queste includono:

• Rispondere agli stimoli della toilette: Dove possibile, non trattenere mai quando si ha lo stimolo di andare. Se lo fai, puoi causare uno spasmo nel tuo colon. Se si trattiene spesso, si può effettivamente danneggiare il tono e la forza dei muscoli intestinali, che possono diventare più lenti e meno abili nel muovere il cibo da digerire lungo il tratto digestivo. Nel tempo questo può portare ad un ritardo nel tempo di transito fino alla cacca.

• Hai sentito parlare dello Squatty Potty? Io personalmente ce l’ho e lo adoro! Puoi controllare qui. Andare in bagno non è mai stato lo stesso. Sono cresciuta in Asia dove i “bagni accovacciati” sono la norma e intuitivamente li ho sempre scelti (piuttosto che la toilette occidentale da seduti) – ora so perché; sollevando le gambe, si ottiene il colon in una posizione più dritta ed evacuare in modo più efficace.

• Utilizza il riflesso gastrofolico: questo è il bisogno di fare un movimento intestinale e di solito si verifica circa 20 minuti dopo aver mangiato un pasto, quindi, dove possibile, approfittane. Se poi siete troppo occupati a correre al lavoro o a mettere a letto i bambini, vi mancherà questo aiuto e anche a trattenere il vostro movimento intestinale, che, come ho detto, può causare crampi e danni muscolari.

• Esercizi regolari del pavimento pelvico: Il pavimento pelvico è come un’amaca di muscoli che si estende sul pavimento del bacino e sostiene organi come la vescica e l’intestino. Se i muscoli sono deboli si ottiene una riduzione della sensazione e della risposta necessaria per stimolare i movimenti intestinali. Per mantenere il pavimento pelvico in forma, fate regolarmente gli esercizi di Kegel, in cui contraete i muscoli del pavimento pelvico.

Come potete vedere, ci sono molte cose che possiamo fare per stabilire buoni movimenti intestinali. Vi consiglio di iniziare con gli aggiustamenti alimentari, perché secondo me sono quelli che fanno la più grande differenza nelle vostre abitudini igieniche quotidiane.