Come ottimizzare il metodo Run Walk per un allenamento più intelligente

C’è spesso uno stigma legato al metodo run walk per i principianti, noto anche come metodo Galloway, che i nuovi corridori usano nel loro allenamento.

I corridori alle prime armi, che stanno ancora cercando di arrivare alla loro prima gara, non pensano che i “veri corridori” li rispettino se non corrono l’intera distanza.

Mentre i corridori esperti spesso evitano il concetto di corsa a piedi, anche quando potrebbe essere un utile strumento di allenamento che anche gli elite usano attraverso intervalli di corsa a piedi.

Come corridore principiante o esperto, non dovresti vergognarti di utilizzare l’allenamento run walk, specialmente quando corri per la prima volta su una distanza più lunga come la mezza maratona.

Quando è implementato correttamente, un programma run walk è un metodo di allenamento efficace che può aiutarti ad aumentare la tua forma fisica più velocemente, a recuperare più velocemente da allenamenti difficili e a tornare da un infortunio con meno possibilità di ricaduta.

Sembra una vittoria per tutti, giusto?

Ecco perché:

Perché il metodo corsa-passeggiata è il migliore per i nuovi corridori?

Per i corridori principianti che si chiedono: È meglio camminare o correre?

Lo stile di corsa Galloway ti permette di allenarti per un periodo di tempo più lungo ogni sessione. Questo aumenta le tue capacità aerobiche più rapidamente, brucia più calorie e riduce il rischio di lesioni.

Ora:

La maggior parte dei corridori principianti ha solo bisogno di sapere come lavorare fino a correre un miglio o un 5k.

Questo significa che il tempo trascorso a correre è in genere solo 15-30 minuti per sessione. Tuttavia, dalla ricerca, sappiamo che lo sviluppo aerobico raggiunge il suo picco tra i 30-90 minuti di esercizio.

Pertanto, qualsiasi modo per aumentare il tempo di esercizio come nuovo corridore ti aiuterà a svilupparti più rapidamente.

E’ qui che entra in gioco un programma di corsa e camminata per principianti, che offre ai nuovi corridori la possibilità di recuperare la loro respirazione e dà ai loro muscoli un riposo.

Questo può aiutarti a prolungare le tue sessioni di allenamento oltre i 30 minuti, rendendole anche meno difficili per il corpo.

Non solo questo aiuta ad aumentare la forma fisica (e ti aiuta a perdere peso più velocemente), ma riduce la probabilità di lesioni perché non stai stressando il tuo corpo oltre le sue capacità.

Se ti stavi chiedendo come farti correre più a lungo, questa è la tua salsa segreta.

C’è di meglio:

Studi hanno dimostrato che c’è solo una piccola differenza tra il numero di calorie bruciate durante la corsa facile e il numero di calorie bruciate con una passeggiata veloce.

Quando si tiene conto del fatto che il metodo corsa-camminata permette a un corridore di raddoppiare o triplicare il tempo trascorso ad allenarsi, i nuovi corridori sono in grado di bruciare più calorie di quelle che brucerebbero semplicemente correndo.

Qual è la conclusione?

Camminare, non correre tutto il tempo quando si inizia a correre.

Quando (se mai) dovrei smettere di usare il metodo corsa-camminata?

Finalmente, i corridori principianti arriveranno al punto in cui non avranno più bisogno di pause per estendere la loro corsa oltre i 30-45 minuti.

Quando questo accade, è generalmente meglio per la progressione della forma fisica correre per tutto il tempo, poiché la corsa sollecita il sistema aerobico in misura maggiore.

Ora:

Quando i corridori diventano più esperti, tendono a sviluppare obiettivi specifici di tempo di gara, come rompere i 30 minuti per la 5k. O forse vuoi essere pronto per la tua prima 10k tra 6 settimane.

Più in forma diventi e più in alto fissi i tuoi obiettivi, più duramente dovrai allenarti per raggiungerli.

Per raggiungere obiettivi di tempo più veloci, generalmente dovrai correre per l’intera distanza della gara. Per questo motivo, prepararsi a questo durante l’allenamento è importante.

Come passare dalla corsa a piedi alla sola corsa

Se hai seguito un programma di 8 settimane di corsa a piedi per principianti, passare alla corsa continua è piuttosto semplice.

Aumenta lentamente il rapporto corsa-passeggiata ogni settimana mantenendo lo stesso tempo totale di allenamento.

Vuoi un esempio?

Se ti trovi bene a correre camminando con un rapporto di 6 a 4 (6 minuti di corsa, 4 minuti di camminata), puoi passare a 7 a 3 (7 minuti di corsa, 3 minuti di camminata).

Una volta che questo ti sembra comodo, puoi aumentare a 8 e 2 o 8 e 3, come preferisci.

Quando puoi correre da 8 a 9 minuti e hai bisogno solo di 1 o 2 minuti di camminata, il passo successivo è quello di spezzare la tua corsa in segmenti più ampi, come 20 minuti di corsa e 2 di camminata.

Ti starai chiedendo:

Questo è un passo di transizione per prevenire gli infortuni in modo da non passare immediatamente da corsa e camminata a 60 minuti di corsa.

Un’altra cosa:

Consiglio anche di mantenere una corsa più lunga come una corsa a piedi per tre o quattro settimane mentre passi alla sola corsa.

Questo ti permetterà di aumentare la distanza e la tolleranza della corsa lunga senza mettere ulteriore stress al tuo sistema strutturale (muscoli, legamenti, tendini e ossa).

Come il metodo Run Walk aiuta i corridori esperti?

Molti corridori esperti sono troppo testardi o orgogliosi per vedere il valore del metodo Run Walk in certi momenti del loro allenamento.

Tuttavia, se usato efficacemente, può essere un modo intelligente per migliorare il recupero e prevenire gli infortuni.

Riprendersi da un infortunio più velocemente

Consiglio a tutti i corridori che tornano da un infortunio difficile di usare il metodo di allenamento corsa-passeggiata.

Se hai dovuto smettere di correre per più di due settimane o l’infortunio è particolarmente fastidioso, il metodo corsa-passeggiata può prevenire un nuovo infortunio e aiutarti a tornare al normale allenamento più velocemente.

Potresti chiederti:

Perché dovrei usare questo allenamento per principianti quando posso recuperare rapidamente?

Il mio corpo è abituato a correre, e inoltre, ho bisogno di recuperare rapidamente la mia forma fisica.

Ecco come stanno le cose:

Quando si ritorna da un infortunio difficile o persistente, l’area infortunata è probabilmente sensibile e incline a un nuovo infortunio.

La maggior parte di noi è piuttosto riluttante a smettere di correre quando prova dolore, quindi tendiamo a compensare le debolezze o il dolore zoppicando o attivando altri gruppi muscolari per togliere la pressione dalla zona ferita – spesso senza rendersene conto. Brad Beer spiega quali dolori dovremmo attraversare e quando smettere di correre in questa intervista podcast.

Potresti potenzialmente stressare altre aree del tuo corpo per compensare e innescare una catena di infortuni.

Non è l’ideale.

Implementare una corsa a piedi ti aiuterà a togliere pressione al tuo sistema strutturale mentre ti permetterà di uscire e correre per un tempo totale maggiore durante la transizione all’allenamento normale.

Riprendersi dalla corsa più velocemente

Ho anche scoperto che il metodo corsa-passeggiata è utile per ridurre l’indolenzimento e il potenziale di infortunio dopo un duro allenamento.

La maggior parte dei corridori sono seguaci del chilometraggio, anche quando siamo ben consapevoli che lo scopo di una corsa di recupero è quello di aiutare il nostro corpo a recuperare da quei duri allenamenti.

Costinuamente, la maggior parte di noi continuerà con la distanza prevista per il giorno, indipendentemente da quanto ci sta rendendo stanchi.

Colpevole?

Anch’io.

So che mi sono sentito assolutamente distrutto durante un giorno di recupero, eppure non ho ridotto la distanza.

Implementare una corsa a piedi, anche se è semplice come 1 minuto di pausa ogni 10-15 minuti, può ridurre drasticamente lo stress sul tuo sistema strutturale e aiutare a mantenere una corsa di recupero una vera corsa di recupero.

Sicuramente, è un colpo all’ego.

Ma, io ferirò il mio ego un po’ usando la corsa a piedi in una corsa di recupero, se significa che posso allenarmi più duramente e correre più velocemente lungo la strada.

Oh e un’altra cosa:

In realtà, abbiamo scoperto che il fitness neuromuscolare potrebbe essere il segreto per migliorare il ritmo senza aggiungere altri chilometri.

Qual è la conclusione?

Come per ogni metodo di allenamento specifico, imparate a pensare in modo creativo piuttosto che ascoltare coloro che vedono solo un modo per raggiungere un obiettivo.

Quando è usato correttamente, il metodo corsa-camminata può essere uno strumento fondamentale sia per i corridori principianti che per quelli esperti.