Come perdere 60 libbre in 6 mesi in 4 passi facili

Uno dei risultati più orgogliosi nella mia vita si è verificato alcuni anni fa. Ho vinto il concorso annuale di perdita di peso del giornale della contea. Ho perso quasi 60 libbre in 6 mesi – il 28% del mio peso corporeo iniziale. Ho condotto wire-to-wire, ho raggiunto un BMI sano, e ho battuto il secondo posto del 6 o 7%, e ho iniziato solo con poco più di 210 libbre.

Uno dei risultati meno orgogliosi della mia vita è stato guadagnare tutto di nuovo in pochi anni.

In parte posso incolpare una condizione della tiroide. In parte posso dare la colpa allo stress di lasciare il mio vecchio lavoro per uno nuovo. In parte posso dare la colpa all’inizio di un nuovo lavoro che comporta quasi il 100% di viaggi e alle scelte di salute sbagliate che vanno di pari passo con questo stile di vita. Infine, ma non meno importante, posso dare la colpa al fatto che sono un fanatico del barbecue: giudice certificato di concorsi e colui che cucina sempre carni grasse, salate e cariche di zucchero in ogni occasione sia per la famiglia che per gli amici.

Quando ho vinto la mia gara di dimagrimento, ho imparato molto. E posso farlo di nuovo. Ecco una lista di osservazioni senza senso che ho seguito allora. Dopo pochi giorni, sono già sull’obiettivo di tornare al punto in cui ero qualche anno fa. L’obiettivo più grande è mantenere questo livello.

Passo 1 – IDENTIFICARE IL TUO BMR

Identificare quante calorie nel tuo tasso metabolico basale (BMR). Il tuo BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucerebbe se rimanessi a letto tutto il giorno. Questo calcolo può essere fatto usando diverse risorse online. Non stare a letto tutto il giorno per cercare di misurarlo. Invece, cerca su Google: “basal metabolic rate calculator”.

Un tipico BMR sarà nell’intervallo tra 1.400 e 2.400 calorie per la maggior parte degli adulti, a seconda dell’età, del sesso, dell’altezza e del peso. Questo numero diminuisce con la diminuzione del peso. Il BMR è minore per le donne che per gli uomini.

Assicuratevi di conoscere il vostro BMR entro 100 calorie. Ricalcolalo man mano che perdi peso e tieni sempre a mente quel numero.

Passo 2 – PROGETTA UNA DIETA SENSIBILE e SANA

Utilizzando il tuo numero di BMR come base, progetta una dieta ragionevole che rimanga entro poche centinaia di calorie dal tuo BMR, ma che sia superiore al BMR. Questo vi assicurerà di mantenere il vostro livello di energia e di non morire di fame o sentirvi affamati. Cose importanti da considerare:

Impara le informazioni nutrizionali, specialmente le quantità di calorie, di tutto ciò che è sano e che ti piace mangiare. Usa internet e leggi le etichette degli alimenti.

SUGGERIMENTO: Se pensi che un alimento sia malsano, probabilmente lo è.

AVVERTENZA: Gli alimenti che sembrano sani potrebbero non essere così sani come pensi.

Fai la tua dovuta diligenza una volta e non avrai più bisogno di controllare l’etichetta degli alimenti, tranne che per i nuovi elementi che potresti decidere di aggiungere lungo il percorso. Fate in modo che gli elementi sani che scegliete siano la spina dorsale della vostra dieta.

• Eliminate i dolci dalla vostra dieta. Sai già che fanno male.
• Eliminare gli snack salati dalla tua dieta: patatine, nacho chips, pretzel e popcorn.
• Eliminare i cibi fritti dalla tua dieta, specialmente quelli fritti.
• Eliminare le bibite dalla tua dieta, anche quelle dietetiche. Bevi acqua ad ogni pasto o caffè nero o bevande salutari senza calorie come il tè verde.
• Evita gli ingredienti aggiunti che sai che non sono buone scelte alimentari. Questo include formaggio fuso, maionese, panna o salse a base di formaggio e sughi. Aggiungete invece il sapore usando erbe e spezie, salse piccanti e condimenti.
• Evitare il più possibile i cibi lavorati – niente che esca da una scatola. Evitare le cene congelate, anche quelle cosiddette “sane”. Possono essere a basso contenuto calorico, ma sono molto ricchi di sodio. Non credere alle parole positive degli esperti di marketing stampate sulla scatola, come “intelligente” o “magro” o “sano”.
• Riduci il tuo consumo di carboidrati, specialmente pane e pasta. Mangia meno frequentemente le patate, per esempio, e mangia più verdure come la zucca come amido. Assicuratevi che quello che mangiate sia integrale. Mangiare impacchi, non panini. Usa pitas e focacce al posto di focacce, panini e croste di pizza. Mangia gli spaghetti al posto della pasta una volta ogni tanto.
• Riduci il tuo consumo di carne rossa. Una o due porzioni alla settimana al massimo.
• Riducete il consumo di alcol, o eliminatelo completamente se potete, o almeno durante la settimana. Evita la birra, non a causa delle calorie, ma a causa dei cibi che probabilmente vorrai accompagnare, come pizza, ali di pollo, patatine fritte e ancora birra. Invece, optate per un bicchiere o due di vino. Il vino rosso ha solo circa 25 calorie per oncia e ha alcuni benefici per la salute.
• Pianifica la tua dieta intorno a grandi quantità di verdura e frutta. Mangia un’insalata ogni giorno a pranzo. Mescolate il tipo di insalata, spinaci o romana o mix primavera, ma cercate sempre di aggiungere un elemento proteico. Questo vi impedirà di sentirvi come un coniglio. L’elemento proteico può essere un pezzo di pollo alla griglia, tacchino, salmone, uovo sodo o bistecca. Se desideri che la tua insalata non abbia carne, tieni a portata di mano una vaschetta di ricotta a basso contenuto di grassi. Tutte le porzioni di proteine mangiate con l’insalata dovrebbero essere da 3 a 5 once – non di più.

Assicurati di usare solo olio e aceto come condimento, usandone solo il necessario per aggiungere sapore. I condimenti a basso contenuto di grassi sono ricchi di zucchero. I condimenti a basso contenuto calorico sono ricchi di grassi. Non fatevi ingannare dalla verbosità dell’etichetta. Nei ristoranti ordinate sempre il condimento “a parte”.

Assicuratevi di eliminare gli elementi che fanno ingrassare dalla vostra insalata: formaggio, crostini e pancetta, per esempio.

• Includete i cosiddetti “Super Foods” nella vostra dieta quotidiana quando possibile. Questi includono salmone, broccoli, mirtilli, fagioli, avena, arance, zucca, spinaci, pomodori, noci e yogurt.
• Mangia tre pasti regolari, mantenendo le calorie consumate a colazione e a cena più basse del pranzo, se possibile.
• Taglia il tempo nella tua giornata per mangiare sia uno spuntino a metà mattina che a metà pomeriggio. Questo può essere una banana, un sacchetto di trail mix, un uovo sodo, uno yogurt, una mela o un formaggio. Mantieni gli spuntini tra le 100 e le 200 calorie.
• Modifica i tuoi piatti preferiti sostituendo le scelte più sane con quelle meno salutari. Usa il latte scremato invece del 2% o del latte intero. Usa lo yogurt greco invece della panna acida. Usa l’aglio arrostito invece del burro. Uso persino il germe di grano al posto del pane grattugiato come legante delle uova nelle polpette di tacchino.
• Stabilisci un “imbroglio” per te stesso in modo da non impazzire. Assicurati di contare ancora le calorie, ma non lasciare che ti infastidisca. Mantienilo ragionevole. Un biscotto. Un bicchiere di vino in più. Forse raddoppiate l’imbroglio se cade lo stesso giorno di un allenamento extra-intenso.
• Cercate di mangiare a casa il più possibile. I ristoranti hanno un sacco di cibi “cattivi” nascosti, in particolare burro e sale aggiunti. Se devi uscire, molti ristoranti ora offrono menu “magri” o a basso contenuto calorico. I ristoranti mediorientali usano molte voci di menu a base di verdure fresche, quindi sono davvero ottime scelte. Optate per salmone o pesce alla griglia quando possibile. Sostituisci la patata con una doppia verdura.

Ultimo, ma non meno importante, NON FARE LA STELLA!

Se hai fame, mangia un misto delle tue verdure preferite, tagliate a pezzi, che possono essere immerse nello yogurt greco. La mia miscela preferita comprende broccoli, cavolfiori, carote, pomodori e ravanelli. Si può anche mangiare una piccola porzione misurata di noci. Le noci sono le migliori, ma le mandorle, i pistacchi e anche le arachidi sono ottimi spuntini.

Un altro spuntino di fine giornata accettabile è una manciata di patatine sane con una salsa sana. Fate le vostre ricerche e leggete le etichette su questo! Mi piacciono le chips di semi di lino con baba ghanouj (melanzane arrostite e aglio con tahini). Le salse accettabili sono la salsa, le salse a base di yogurt greco e il guacamole. Mangia le salse con parsimonia. NON usare le verdure come un utensile per mangiare l’intero contenitore di salsine!

Passo 3 – PROGETTARE UN SENSIBILE ROUTINE DI ESERCIZIO

Come ex corridore, tendo a preferire il cardio, non l’allenamento con i pesi, in particolare la camminata e la corsa. L’allenamento con i pesi può essere aggiunto in qualsiasi momento. Mi sono posto l’obiettivo di raggiungere 1.000 miglia camminando e correndo in 6 mesi e ho pensato che la corsa sarebbe iniziata quando fosse stato raggiunto un peso confortevole – e non prima. Ho camminato su un tapis roulant e al centro commerciale quando il tempo era brutto, e intorno al quartiere quando il tempo era bello. Ho camminato sulla spiaggia mentre ero in vacanza. Se cammini, mantieni alta l’intensità. Questo brucerà calorie più velocemente di una passeggiata o di portare a spasso il cane. Ho anche imparato che camminare alacremente per il doppio della distanza in cui potrei correre fa bruciare più calorie totali, anche se richiede più tempo.

Non sei un camminatore o un corridore? Il nuoto funziona. Anche andare in bicicletta, anche una cyclette. O un’ellittica. O il montascale. Ancora una volta, mantieni l’intensità con qualsiasi cosa tu faccia.

Se possibile, metti da parte una buona quantità di tempo per fare la tua routine di esercizi – almeno un’ora. Perché? Molte attività semplici bruciano almeno 400 calorie all’ora. Se hai il tempo, un allenamento più lungo può bruciare 1.000 calorie o più in una sola sessione di esercizio. Cerca di allenarti almeno cinque giorni alla settimana, ma mai più di sette di seguito. Il tuo corpo ha bisogno di riposo

Passo 4 – CONTA & REGISTRA IL TUO DEFICIT CALORIE

MATICA SEMPLICE: Calorie della dieta – Calorie del BMR – Calorie dell’esercizio fisico = Deficit calorico

Il fatto più importante è l’ultimo. Un chilo di grasso è di 3.500 calorie. Per perdere mezzo chilo di grasso, la tua dieta e l’esercizio fisico devono portare a un deficit di 3.500 calorie. Brucia 500 calorie in più di quelle che consumi e perderai mezzo chilo a settimana. Allenati molto e brucia 1.000 calorie al giorno e perderai due chili a settimana. Questo è più o meno quello che ho fatto io, ma devi far funzionare la matematica. Allenati di più se è necessario, ma non aumentare il tuo deficit calorico attraverso la fame!

Anche se questo va contro la saggezza convenzionale del fitness, pesati OGNI giorno, preferibilmente al mattino. La conoscenza costante di ciò che pesate in ogni momento è importante. Sapete quanti soldi ci sono sul vostro conto corrente, vero? Perché aspettare l’estratto conto mensile per confermare se siete solvibili o al verde? Lo stesso vale per il tuo peso: elimina ogni sorpresa.

Pesare ogni giorno ti dà un feedback immediato e dovrebbe indurti a fare cambiamenti immediati, specialmente dopo un “imbroglio” o un inevitabile pasto abbondante o una situazione di festa. Pesare tre chili in più del previsto dovrebbe dirvi che la costata di manzo o quei dieci biscotti che avete mangiato ieri sera probabilmente non erano una buona idea. Ora è il momento di lavorarci su, non più tardi.

APPENDIX – HAI RAGGIUNTO IL TUO OBIETTIVO, COSA FARE?

Ora che sei sano, energico e il tuo peso è normale, continua l’esercizio o forse riducilo solo un po’ o allenati meno frequentemente. Inserisci di nuovo nella tua dieta alcuni cibi che ti sono mancati. In ogni caso, si attenga alle sane abitudini che ha preso.

Ora che si trova in una modalità di mantenimento, non in una modalità di perdita di peso, consumi più calorie, se lo desidera. Ora puoi bruciarle.

Basta ricordare che l’equazione del punto 4 è sempre valida. Fortunatamente, però, una volta che si arriva alla modalità di mantenimento, il deficit calorico obiettivo deve essere solo zero, non 1.000 calorie al giorno.