Come perdere peso con il morbo di Hashimoto

La perdita di peso è abbastanza difficile, specialmente se ti sembra che il tuo corpo stia lavorando contro di te.

Quelli con il morbo di Hashimoto affrontano un ostacolo particolarmente duro.

La malattia è caratterizzata da una tiroide sottoattiva (ipotiroidismo), che può devastare il tuo metabolismo e portare all’aumento di peso, alla fatica e ad altri fastidiosi problemi di salute.

Ma ci sono passi specifici che puoi fare per superare questa lotta.

Di seguito, parliamo del perché è così difficile perdere peso con la malattia di Hashimoto e di come esattamente puoi cambiare la tua dieta per aiutarti a liberarti di quei chili in più.

Che cos’è la malattia di Hashimoto (tiroidite di Hashimoto)?

La tiroidite di Hashimoto è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca e distrugge lentamente la tiroide.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. Può anche avere un impatto sui tuoi livelli di energia, lasciandoti meno motivato a fare esercizio o a mangiare bene.

Lo stress può anche esacerbare i tuoi sintomi e promuovere l’aumento di peso, poiché rallenta anche la tua funzione tiroidea e, inevitabilmente, il tuo metabolismo (2).

Tutti questi fattori possono far sembrare la perdita di peso praticamente impossibile, ma non deve essere così.

Di seguito ci sono 7 modi per aiutarti a metterti in pista per stimolare il tuo metabolismo e perdere i chili di troppo.

Sommario: La tiroidite di Hashimoto è una malattia autoimmune che colpisce la tiroide. I sintomi comuni includono aumento di peso, affaticamento, costipazione e dolore articolare e muscolare. Perdere peso con l’Hashimoto può essere particolarmente difficile dato il ruolo diretto della tiroide sul metabolismo.

Controlla i tuoi farmaci

Purtroppo, non puoi curare l’Hashimoto solo con la dieta, quindi il tipo e il dosaggio dei farmaci per la tiroide che prendi è particolarmente importante.

Il tuo farmaco dovrebbe lavorare per bilanciare il tuo TSH (ormone stimolante la tiroide) e i livelli di T3 e T4.

Il farmaco più comunemente prescritto per l’Hashimoto è la levotiroxina (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), che è una forma sintetica di T4. La levotiroxina ha dimostrato di essere mediamente più efficace, ma Armour (fatto di ghiandole tiroidee essiccate e polverizzate) può essere meglio tollerato per alcuni.

Altri possono essere incapaci di convertire la T4 in T3, così i medici possono prescrivere una combinazione dei due. Si può anche prendere la levotiroxina insieme alla liotironina (una forma di T3), che secondo uno studio ha portato alla perdita di peso in alcune persone (3).

Visita il tuo medico per discutere il farmaco appropriato e la dose ottimale per te.

Assicurati di prendere i farmaci per la tiroide alla stessa ora ogni giorno a digiuno, ed evita di mangiare qualsiasi cibo entro una o due ore dall’assunzione dei farmaci per assicurarti che vengano assorbiti correttamente.

Sommario: Verifica con il tuo medico che il tipo e il dosaggio dei tuoi farmaci per la tiroide sia ottimale per te. Prendi i tuoi farmaci alla stessa ora ogni giorno ed evita di mangiare qualcosa per una o due ore dopo averli presi.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are “empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Pane
• Salse
• Burri di noci
• Condimenti per insalata

Stare attenti anche ai “senza glutinesenza glutine” o “a basso contenuto di grassi” che aggiungono zuccheri inutili.

È meglio evitare anche i dolcificanti artificiali senza calorie (come il sucralosio, alias Splenda). Infatti, è stato dimostrato che questi tipi di sostituti dello zucchero hanno addirittura innescato lo sviluppo del morbo di Hashimoto in una donna di 52 anni (4).

Non è necessario rinunciare completamente allo zucchero, ma si dovrebbe iniziare a limitarne l’assunzione. Iniziare in piccolo. Sostituisci il dessert con un pezzo di frutta, scegli lo yogurt naturale rispetto alla varietà aromatizzata e opta per una manciata di noci invece di una barretta di granola o proteica.

Sommario: Mentre seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessario, tagliare gli zuccheri aggiunti e gli amidi raffinati lo è se stai cercando di perdere peso. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. Infatti, uno studio ha scoperto che mangiare circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere in proteine può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno (6, 7).

Ad ogni pasto, la tua porzione di proteine dovrebbe essere grande quanto il tuo pugno.

Accanto alle proteine sazianti, le verdure dovrebbero riempire almeno metà del tuo piatto (o circa la dimensione di una mano intera).

Alcune delle varietà più dense di nutrienti includono verdure a foglia verde, funghi e verdure crucifere come cavoli, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.

Questi tipi di verdure contengono vitamine, minerali e fitonutrienti essenziali.

Le verdure sono anche alcune delle migliori fonti di fibre, che sono particolarmente importanti per chi cerca di perdere peso. La fibra alimentare non solo alimenta i batteri sani nell’intestino, ma può anche promuovere la soppressione dell’appetito e la perdita di peso e diminuire il rischio di sindrome metabolica (8, 9).

Sommario: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Pollo
• Uova
• Legumi

L’integrazione non è necessaria, a meno che non sia consigliata dal vostro medico. Infatti, una sola noce del Brasile contiene circa 68-91 mcg di selenio, abbastanza per superare la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 55 mcg per gli adulti (11).

Zinco

Lo zinco è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei, e gli ormoni tiroidei sono essenziali per l’assorbimento dello zinco.

Questo è il motivo per cui la carenza di zinco è spesso legata all’ipotiroidismo (12).

La carenza di zinco nel mondo sviluppato è dovuta principalmente alla dieta o alle difficoltà di assorbimento del micronutriente. Per esempio, se hai il morbo di Crohn o segui una dieta strettamente vegetariana, puoi essere a rischio di carenza (13).

In ogni caso, una dieta ricca di zinco è raccomandata per tutti. La RDA per lo zinco è di 8 mg al giorno per le donne e 11 mg al giorno per gli uomini. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Alcune persone hanno riportato una significativa perdita di peso semplicemente passando a una dieta senza glutine.

La teoria è che, in presenza di glutine, il tuo sistema immunitario scambierà il tuo tessuto tiroideo per glutine e inizierà ad attaccare la tiroide (da qui il termine “autoimmune”). Circa il 16% dei celiaci ha anticorpi che attaccano la tiroide (17).

Alcuni studi supportano una dieta senza glutine per ridurre questi anticorpi (18, 19).

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che la rinuncia al glutine non ha avuto alcun effetto sui soggetti con Hashimoto (20, 21)

Se ti è stata diagnosticata la Hashimoto, dovresti prima fare il test per la celiachia. Anche se i risultati sono negativi, potresti comunque considerare di eliminare il glutine dalla tua dieta per qualche settimana per vedere se ti senti meglio senza di esso.

Se non lo fai, allora il glutine non è probabilmente un problema per te.

Sommario: Alcune persone hanno riportato una significativa perdita di peso semplicemente passando a una dieta senza glutine. Se ti è stato diagnosticato l’Hashimoto, dovresti prima fare il test per la celiachia.

Prova a rimuovere i latticini dalla tua dieta

Se non hai trovato miglioramenti dopo aver rimosso il glutine dalla tua dieta, prova a eliminare i latticini.

Uno studio ha scoperto che oltre il 75% dei pazienti con Hashimoto erano intolleranti al lattosio (22).

Un altro ha scoperto che l’intolleranza al lattosio ha aumentato significativamente la necessità di farmaci T4 in quelli con Hashimoto (23).

Come il glutine, i latticini hanno il potenziale di aumentare l’infiammazione e scatenare una reazione autoimmune in alcune persone, che potrebbe peggiorare i tuoi sintomi.

Il Protocollo Autoimmune (AIP) è una dieta di eliminazione che comporta il taglio di gruppi di alimenti potenzialmente fastidiosi, tra cui latticini, cereali, fagioli e legumi, noci e semi, verdure di prodotti notturni e altro.

L’obiettivo dell’AIP è quello di eliminare qualsiasi tipo di alimento che può causare infiammazione nell’intestino ed esacerbare condizioni autoimmuni come l’Hashimoto.

Si raccomanda di tagliare questi alimenti per almeno 30 giorni per vedere se aiuta i sintomi.

Sommario: L’Hashimoto può spesso essere legato all’intolleranza al lattosio. Rimuovere i latticini dalla tua dieta potrebbe aiutare ad abbassare l’infiammazione e migliorare i tuoi sintomi.

Impegnati in una regolare attività fisica

Oltre a concentrarti sui cambiamenti della dieta di cui sopra, impegnarsi in un regolare esercizio fisico è essenziale per dare un impulso alla tua perdita di peso. Può anche aumentare il tuo umore, l’energia e il metabolismo – e non richiede nemmeno allenamenti ad alta intensità.

In effetti, la ricerca ha scoperto che periodi più lunghi di esercizio a bassa intensità, come camminare, possono essere altrettanto efficaci per la perdita di peso (24).

Iniziare puntando a camminare 10.000 passi almeno a giorni alterni.

Prova anche ad aggiungere qualche sessione di sollevamento pesi o di esercizi a corpo libero a settimana per costruire muscoli magri, che non solo ti aiuteranno a costruire la tua forza e mobilità, ma anche ad aumentare il tuo metabolismo (25).

Sommario: L’attività fisica regolare è essenziale per dare il via alla perdita di peso. Ti aiuta a bruciare calorie e aumenta l’umore, l’energia e il metabolismo. Cerca di impegnarti in una durata più lunga di esercizi a bassa intensità la maggior parte dei giorni della settimana, e includi anche esercizi di sollevamento pesi o di pesi corporei alcuni giorni alla settimana.

Altri consigli per perdere peso con l’Hashimoto

Questi sono alcuni altri consigli per aiutarti a perdere peso con l’Hashimoto:

• Dormi bene: Una scarsa qualità del sonno è altrettanto negativa quanto una cattiva dieta quando si tratta di tenere il peso sotto controllo. Le persone che dormono poco tendono a pesare molto di più di quelle che dormono almeno 7-8 ore per notte (26).
• Rimanere idratati: L’acqua può fare molto più che placare la sete. Può anche aiutarti a mangiare meno calorie, soprattutto se bevi fino a 16 once (475 ml) prima dei pasti (27).
• Pratica il controllo delle porzioni: Ci sono molti trucchi per ridurre le dimensioni delle porzioni, come semplicemente usare piatti e posate più piccoli. Più grande è il tuo piatto, più è probabile che tu consumi (28).

Seguire ognuno di questi passi può aiutarti a perdere peso con successo con l’Hashimoto – anche se sembra impossibile. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

Wish you could go back to how you felt before thyroid symptoms?

Now you can.

Introducing my Thyroid “Time Machine” meal plan.

Click here to learn more.