Come perdere peso durante l’allattamento: Come perdere peso durante l’allattamento: come tornare al tuo peso pre-gravidanza

La pressione sociale per le donne a perdere peso dopo la gravidanza sta aumentando di giorno in giorno. Le foto e gli hashtag post-baby che sono disseminati su tutti i social media mettono ulteriore stress sulle donne. Alla luce di questo, non c’è da stupirsi che molte donne siano alla ricerca di modi per perdere peso durante l’allattamento.

In questo articolo, daremo un’occhiata a domande come “qual è la dieta ideale per l’allattamento”, “come perdere peso dopo la gravidanza durante l’allattamento”, “come perdere peso in sicurezza durante l’allattamento” e “quanto peso è sicuro da perdere in una settimana durante l’allattamento” tra le altre domande popolari.

Perché le donne aumentano di peso in gravidanza e quanto aumento di peso è “normale”?

Mentre molte donne cercano di limitare l’aumento di peso durante la gravidanza, l’aumento di peso durante la gravidanza è una cosa normale che dovrebbe essere accettata. L’aumento di peso in gravidanza inizia lentamente all’inizio della gravidanza, ma aumenta e diventa più evidente con il passare del tempo. Questo aumento di peso non è solo dovuto al peso del bambino, molto viene dall’acqua extra nel corpo che è necessaria per cose come la circolazione del bambino, la placenta e il liquido amniotico (14).

Ma quanto aumento di peso è considerato normale? Tutto dipende dal rapporto tra il tuo peso e l’altezza, ovvero il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) prima della gravidanza. Più pesante eri, meno peso si raccomanda di guadagnare e viceversa.

• Le donne sottopeso (BMI inferiore a 18,5) dovrebbero guadagnare da 12,7 a 18,1 chilogrammi durante la gravidanza.
• Quelle che avevano un peso normale (BMI che è tra 18,5 e 24.9) dovrebbero guadagnare da 11,3 a 16 kg (da 25 a 35 libbre) durante la gravidanza.
• Le donne in sovrappeso (BMI compreso tra 25 e 29,9) dovrebbero guadagnare da 6,8 a 11.3 kg (da 15 a 25 lbs).
• Le donne obese che hanno un BMI superiore a 30 dovrebbero guadagnare solo da 5 a 9 kg (da 11 a 20 lbs) durante la loro gravidanza (10).

Quanto peso è sano perdere in una settimana durante l’allattamento?

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le persone dovrebbero mirare a perdere da 1 a 2 libbre a settimana (da 0,5 a 1 kg). Questa perdita è considerata una perdita di peso sicura e graduale che è sostenibile a lungo termine. Questo numero non cambia per le madri che allattano.

Perdendo da 1 a 2 libbre a settimana, si può tornare al peso pre-gravidanza in circa sei mesi. È importante notare, tuttavia, che alcune donne possono impiegare più tempo (fino a 2 anni) per perdere il peso del bambino. Se questo non è il tuo primo bambino o se hai guadagnato da 13,6 a 15,8 chilogrammi (da 30 a 35 libbre) nei 9 mesi in cui eri incinta, la tua perdita di peso potrebbe richiedere più di 6 mesi (12).

Quando si tratta di perdita di peso, il progresso è fatto da pollici, non da miglia, quindi è molto più difficile da monitorare e molto più facile da abbandonare. L’app BetterMe è il tuo personal trainer, nutrizionista e sistema di supporto tutto in uno. Inizia ad usare la nostra app per rimanere in pista e per renderti responsabile!

Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso mentre allatti?

A seconda di chi si chiede, l’apporto calorico raccomandato per le donne che allattano può variare. Alcuni dicono che le donne che allattano non dovrebbero consumare meno di 1800 calorie al giorno (12), mentre altri suggeriscono che le donne che allattano un solo bambino dovrebbero avere un apporto energetico alimentare compreso tra 2200 e 2500 calorie al giorno (4).

Per le donne normali per perdere peso, devono consumare da 500 a 1000 calorie in meno al giorno (8). Tuttavia, le donne che allattano, a meno che un medico non lo dica, non dovrebbero ridurre il numero di calorie che consumano al giorno. Quindi, come perdere peso durante l’allattamento se non si possono ridurre le calorie?

Per fortuna, l’atto di allattare al seno il tuo bambino da solo ti aiuterà a bruciare le calorie in eccesso e a perdere peso. Il numero medio di calorie bruciate in una sola seduta mentre allatti il tuo bambino è di circa 200-500 calorie. Il numero specifico dipende da fattori come:

• Quanto spesso allatti il tuo bambino. Si prega di notare che combinare l’allattamento e l’uso del latte artificiale comporterà meno calorie bruciate.
• Quanto latte produce la madre. Quelli con un basso apporto di latte bruciano significativamente meno calorie di quelli con più latte.
• L’età del tuo bambino. I neonati allattano al seno almeno ogni due o tre ore durante il giorno e la notte, il che significa che allatterai circa 8-12 volte al giorno. I bambini che hanno da 1 a 2 mesi allatteranno da 7 a 9 volte al giorno (6), mentre i più piccoli (da 1 a 2 anni) che non sono ancora stati svezzati allatteranno ancora meno volte (11), dato che stanno anche mangiando cibi solidi.
• I picchi di crescita. Ogni volta che il tuo bambino sta attraversando uno scatto di crescita, si nutrirà più del solito.

Come perdere peso velocemente mentre si allatta?

Invece di chiederti “come perdere peso velocemente durante l’allattamento”, la tua domanda dovrebbe essere “come perdere peso in modo sicuro durante l’allattamento”. Allattare al seno e perdere peso è possibile, ma dovrebbe essere affrontato in modo sicuro e consapevole.

Nella prima settimana dopo il parto le neo-mamme possono perdere fino a 17 libbre (7,7 chilogrammi). Tuttavia, questo non è peso da grasso. Da 10 a 12 libbre del peso perso provengono esclusivamente dal peso del nuovo bambino, dalla placenta e dal liquido amniotico. Nei giorni successivi perderai gradualmente circa 5 libbre di peso dell’acqua prima che la perdita di peso estrema si fermi (3).

Come puoi quindi perdere peso in modo sicuro durante l’allattamento?

• Bevi più acqua

Un mito che molte persone credono è che più acqua equivale a una maggiore fornitura di latte. Questo non è vero. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

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• Eat smaller meals, frequentemente

Secondo WebMD, mangiare più frequentemente, ogni 3 o 4 ore aiuta a mettere in moto il metabolismo e quindi si bruciano più calorie durante il giorno (16). Il metabolismo, secondo la Harvard Medical School, è la serie di reazioni chimiche nel tuo corpo che crea e scompone l’energia necessaria per la vita.

Chi ha un metabolismo alto/veloce brucerà più calorie a riposo e durante l’attività, mentre chi ha un metabolismo lento brucia meno calorie a riposo e durante l’attività (come gli allenamenti o mentre fa le normali faccende di casa) (9). Quando mangi solo 3 grandi pasti al giorno, il tuo metabolismo rallenta nelle ore in cui non mangi. Tuttavia, mangiare piccoli e frequenti pasti (o mangiare spuntini sani) manterrà il tuo metabolismo alto e quindi brucerà più calorie.

• Dormi più che puoi

Trovare il tempo per dormire con un neonato o un bambino può essere abbastanza difficile per una nuova mamma che allatta. Tuttavia, dovresti cercare di dormire il più possibile anche allora. Dormi quando il tuo bambino dorme o chiedi aiuto ogni volta che ti senti sopraffatta.

Se ti stai chiedendo come perdere peso in allattamento usando il sonno, ecco come (15):

1. Un cervello assonnato prende decisioni sbagliate

Quando sei vigile, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sane, tuttavia, quando sei privato del sonno, è più probabile che tu consumi più cibi ricchi di carboidrati e grassi che a lungo andare ti faranno aumentare di peso. La privazione del sonno ti rende anche più propenso a fare uno spuntino a tarda notte, cosa che ti farà anche aumentare di peso.

2. Cortisolo

Questo è il principale ormone dello stress del tuo corpo. Alcune delle sue funzioni principali includono la regolazione della pressione sanguigna, il controllo del ciclo sonno-veglia, l’aumento dello zucchero nel sangue e il modo in cui il tuo corpo usa i macronutrienti. Quando non si dorme abbastanza, il corpo produce più cortisolo del necessario. Questo porta il tuo corpo a trattenere il grasso extra invece di espanderlo.

3. Privazione del sonno = Un metabolismo più lento

Come detto sopra, un metabolismo elevato significa che finirai per bruciare più calorie portando così alla perdita di peso. Quando non dormi abbastanza, il tuo metabolismo rallenta. La tua sensibilità all’insulina potrebbe anche diminuire fino al 30% rendendo il tuo corpo incapace di trasformare gli alimenti in energia. Quando il cibo non viene utilizzato come energia viene immagazzinato come grasso nel corpo.

• Non saltare i pasti

Molte persone pensano erroneamente che saltare i pasti sia un modo sicuro per perdere qualche chilo. Tuttavia, nonostante molte persone lo facciano, come nuova mamma, saltare i pasti non dovrebbe essere nella tua lista di idee su come perdere peso durante l’allattamento.

Saltare i pasti non solo rallenterà il tuo metabolismo, e causerà un plateau di peso, ma aumenterà anche le possibilità di abbuffarsi, comprometterà la concentrazione, aumenterà il rischio di diabete, e causerà stanchezza, vertigini o svenimenti (17). Saltare i pasti porta anche a carenze di nutrienti. Nessuno di questi fattori è positivo per i tuoi piani di perdita di peso, per la tua salute o per quella del tuo bambino.

• Prepara i pasti o il cibo

Scegli un giorno e un orario in cui il tuo bambino dorme e prepara più cibo possibile. Avere i pasti pronti vi impedirà di raggiungere per il cibo malsano e le opzioni di snack quando siete troppo stanchi per cucinare, favorendo così la vostra perdita di peso durante i piani di allattamento.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

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A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Si tratta di un piano alimentare che le neo-mamme che allattano seguono per assicurarsi di avere abbastanza nutrienti non solo per loro stesse, ma anche per la loro fornitura di latte per mantenere i loro bambini sani.

Dovresti mangiare più calorie in una dieta per l’allattamento? Sì, si dovrebbe. Secondo MayoClinic, le nuove mamme che allattano dovrebbero aggiungere da 300 a 400 calorie in più al giorno alla loro normale assunzione per assicurare che il loro corpo abbia abbastanza nutrienti ed energia per fornire un latte abbondante e nutriente ai loro bambini (2). Questo è approssimativamente simile alla quantità di calorie extra richieste nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. Si consiglia alle madri che allattano di consumare più proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio e zinco nella loro dieta (5). Verdure

Le madri che allattano dovrebbero cercare di consumare 3 tazze di verdure al giorno, mentre quelle che usano il latte artificiale dovrebbero puntare a 2,5 tazze al giorno. Le verdure che dovrebbero consumare includono verdure a foglia – come spinaci, cavolo, cime di cavolo e broccoli – carote, peperoni, piselli e zucca.

2. Cereali integrali

Si consiglia alle mamme che allattano di mangiare almeno una tazza di cereali integrali al giorno. I cereali integrali sono pieni di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali traccia come ferro, zinco, rame e magnesio. Esempi di cereali integrali includono quinoa, farina d’avena, farina integrale, bulgur e riso integrale.

3. Proteine

Quando si allatta, il corpo richiede da 25 g a 65 g in più di proteine al giorno. Questo significa che dovresti assicurarti di consumare qualche proteina ad ogni pasto del giorno. Le fonti di proteine includono fagioli, pollo, manzo, tacchino, lenticchie, maiale e frutti di mare. I frutti di mare come il pesce grasso, le ostriche e il granchio sono ricchi di acidi grassi omega 3 che sono incredibilmente buoni per lo sviluppo del cervello del vostro bambino.

Leggi di più: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. I latticini e i loro prodotti forniscono a voi e al vostro corpo calcio e vitamina D, che aiutano a prevenire il rachitismo e a costruire ossa e denti forti – più avanti nella vita. Assicuratevi di consumare latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi come formaggio, yogurt e ricotta.

5. Frutta

Le madri che allattano devono assicurarsi di consumare circa 2 tazze di frutta diversa ogni giorno. Esempi di frutta che una madre che allatta si chiede come perdere peso durante l’allattamento includono cantalupo, arance, banane, mele, pere, pesche, una varietà di bacche, uva, meloni, ananas e pompelmi, tra gli altri. Non solo hanno poche calorie, ma sono anche molto nutrienti.

6. Noci e semi

Sono pieni di grassi sani e proteine. Alcuni esempi sono le arachidi, i semi di canapa, le mandorle, i semi di zucca, le noci, i semi di girasole e altri.

7. Grassi e oli sani

Come l’olio d’oliva, l’olio di canola, l’olio di girasole, l’olio di arachidi e l’olio di mais.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Il folato ha molte funzioni importanti nel corpo, tra cui il metabolismo delle proteine e l’aiuto nella formazione di nuovi globuli rossi.
• Zinco. Aiuta nella sintesi proteica, nella crescita e differenziazione cellulare, nella funzione immunitaria e nel trasporto intestinale di acqua ed elettroliti.
• Calcio e vitamina D. Il calcio è necessario per ossa e denti sani e per la funzione dei muscoli e dei vasi sanguigni. D’altra parte, la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio ed è anche importante per la crescita sana delle ossa e dei denti del tuo bambino.
• Acidi grassi Omega 3. Sono benefici per la salute del cervello del tuo bambino, possono aiutare la qualità del sonno e ridurre i sintomi di ADHD e asma.

Cibi da evitare durante l’allattamento

Alcuni cibi sono consigliati alle madri che allattano perché una volta che li consumano, vengono elaborati dal suo corpo e vengono passati al suo bambino attraverso il latte. Questo è lo stesso motivo per cui alcuni cibi e bevande sono altamente sconsigliati alle madri che allattano.

I cibi da evitare durante l’allattamento includono:

• Troppo cioccolato. Può causare un disturbo allo stomaco del bambino che poi provoca irritabilità e insonnia.
• Alcol. Potrebbe portare ad una diminuzione della produzione di latte nella madre e potrebbe influenzare i modelli di sonno del tuo bambino e il suo primo sviluppo (13).
• Caffeina. Come l’alcool, potrebbe portare ad una diminuzione della produzione di latte nella madre e quando viene passata al bambino, potrebbe renderlo nervoso influenzando il suo sonno.
• Del pesce. Le madri che allattano al seno e tutte le persone dovrebbero evitare pesci come lo sgombro reale, il marlin, il pesce specchio d’acqua, lo squalo, il pesce spada, il pesce tegola, il tonno ahi e il tonno bigeye, perché sono abbastanza ricchi di mercurio.

La linea di fondo

Mentre la questione di come perdere peso durante l’allattamento potrebbe preoccuparti come nuova mamma, per favore non cadere nella pressione sociale di tornare al tuo peso pre-parto nel più breve tempo possibile. Il tuo obiettivo principale, durante questo periodo, dovrebbe essere la tua fornitura di latte e la tua salute e quella del tuo bambino.

Tuttavia, alla fine della giornata, se l’allattamento al seno e la perdita di peso è qualcosa che ti interessa imparare di più, per favore parla con un medico e loro possono consigliarti su come procedere. Dovresti anche vedere un nutrizionista per aiutarti a pianificare meglio i tuoi pasti.

Se vuoi che il tuo piano di perdita di peso sia efficiente, non dimenticare di fare un po’ di esercizio su base regolare. Controlla questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo a casa.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 6 consigli di esercizio da tenere a mente durante l’allattamento (n.d., aaptiv.com)
2. Alimentazione al seno: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)