Come rendere le spalle più piccole con l’esercizio

Mentre non c’è modo di ridurre il grasso, ci sono alcuni consigli che puoi seguire per rendere le tue spalle più piccole. Dove immagazziniamo il grasso e lo perdiamo, è in gran parte determinato dalla genetica. Se il tuo corpo è incline a immagazzinare il grasso nella zona delle spalle, seguendo le strategie di perdita di peso puoi aiutare a perdere grasso nella parte superiore del corpo.

Se vuoi rendere le tue spalle più piccole perché hai troppa massa muscolare nelle spalle, puoi cambiare il tuo allenamento per renderlo meno focalizzato sulla costruzione del muscolo nelle spalle.

Anche se non si può ridurre a macchia di leopardo con qualsiasi esercizio, concentrarsi sulla perdita di massa grassa mentre si rafforzano i muscoli delle spalle può essere un approccio ragionevole per rendere le spalle più piccole.

Perdere grasso con l’esercizio cardio

Se si vuole perdere il grasso corporeo che è immagazzinato nella parte superiore del corpo, puntare a seguire un piano di esercizi che si concentra sulla perdita di peso. In genere si tratta di una combinazione di esercizi cardio e di allenamento della forza.

Anche se vuoi rendere le tue spalle più piccole, non esitare a fare esercizi che costruiscono forza nella regione delle spalle. L’obiettivo è quello di eliminare la massa grassa e guadagnare muscoli in modo da poter avere muscoli delle spalle cesellati.

Fare una combinazione di esercizi moderati e vigorosi ti darà i benefici di perdita di peso di entrambi i tipi di attività.

Il tempo da dedicare all’esercizio fisico per la perdita di peso varia individualmente, un punto di partenza generale è puntare a ottenere 30-60 minuti di esercizio la maggior parte dei giorni della settimana.

Scegliete un esercizio cardio che vi piace fare: escursioni, bicicletta, jogging, danza, ecc. e alternate i giorni in cui fate più tempo a intensità moderata o più brevi raffiche di esercizio vigoroso. Cambiare la vostra routine di esercizio può aiutarvi a non annoiarvi.

Bilanciate l’assunzione di cibo in modo che il vostro corpo sia in deficit calorico ma riceva abbastanza cibi densi di nutrienti. In questo modo il tuo esercizio ti aiuterà a utilizzare le fonti di grasso corporeo per l’energia, che è l’obiettivo della perdita di peso.

Esercizi di tonificazione per la parte superiore del corpo

Ci sono numerosi esercizi che puoi fare per rafforzare le braccia e le spalle, e prima di iniziare a creare un piano di allenamento è una grande idea consultare uno specialista di esercizi.

Se hai lesioni precedenti o condizioni di salute, assicurati di avere il nulla osta medico per iniziare un programma di esercizi.

Per ottenere i maggiori guadagni dall’allenamento della forza, devi dare ai tuoi muscoli il tempo di ricostruirsi. Questo significa che dovresti rafforzare diversi gruppi muscolari in giorni diversi o fare tutto l’allenamento di forza in un giorno con giorni di riposo in mezzo.

L’American College of Sports Medicine (1) raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare 2-3 giorni a settimana. A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, dovresti puntare a 2-4 serie per esercizio con 8-12 ripetizioni.

Esercizi che aiutano a costruire forza nelle spalle e nelle braccia:

Push-up: Questo semplice esercizio può essere fatto praticamente ovunque. Non solo si concentra sui tricipiti, ma anche su core, schiena e spalle. Puoi farle in ginocchio se non riesci a farle sulle punte dei piedi. Piegate le braccia a circa 90 gradi e spingetevi verso l’alto.

Altezze di spalla: Prendi dei pesi più leggeri (o usa delle lattine se fai a casa) e tieni le braccia rilassate al tuo fianco. Tenendo le braccia dritte, sollevate i pesi davanti o di lato al vostro corpo.

Non sollevate i pesi oltre l’altezza delle spalle ed evitate se sentite dolore o pizzicore con questo esercizio.

Seated dumbbell press: Siediti su una sedia o una panchina con la schiena dritta. Prendete dei pesi (o delle lattine a casa) e piegate i gomiti con il peso vicino alle orecchie. Sollevare le braccia in alto senza bloccare il gomito e ripetere.

Questi esercizi possono farvi iniziare a costruire la forza delle spalle, ma ci sono molti altri esercizi che potete fare per costruire la forza nella parte superiore del corpo. Con la perdita di peso, idealmente la perdita di grasso verrebbe dalla parte superiore del corpo, se è lì che si sta portando la maggior parte di esso. Poi la definizione muscolare è più visibile grazie al duro lavoro che hai fatto nell’allenamento della forza.

Troppi muscoli? Cambia il tuo allenamento

Se le tue spalle sono troppo grandi a causa della massa muscolare, puoi cambiare il tuo allenamento per non concentrare la forza nelle spalle. Puoi fare più esercizi cardio, più esercizi di sollevamento per la parte inferiore del corpo o usare pesi più leggeri per la parte superiore del corpo.

Come per tutti i muscoli, se non li usi li perdi.

Come rendere le spalle più piccole con i vestiti

Se il tuo tipo di corpo ha naturalmente le spalle più larghe, potresti essere in grado di cambiare il tuo fisico solo fino a un certo punto. Ci sono altri modi per far sembrare naturalmente le tue spalle più piccole se questo è il tuo obiettivo.

L’azienda di moda Paris Ciel (2) suggerisce che le donne con le spalle larghe possono indossare certi tipi di vestiti per bilanciare facilmente le spalle larghe.

Un suggerimento è quello di indossare scollature a V o cavezze per attirare naturalmente l’attenzione dalle spalle. Evitare linee del collo come camicie o abiti senza spalline o spaghetti che farebbero sembrare le spalle ancora più larghe.

Un altro trucco è quello di indossare colori più scuri sulla parte superiore del corpo e colori più chiari sulla parte inferiore.

Conclusione

Se vuoi rendere le tue spalle più piccole, non puoi ridurle solo facendo esercizi per le spalle. Tuttavia, fare una combinazione di esercizi cardio e di forza insieme a una dieta sana ed equilibrata che vi metterà in deficit calorico può aiutare il vostro corpo a utilizzare le riserve di grasso come combustibile principale.

Se avete più massa muscolare di quella che volete nelle vostre spalle, modificate semplicemente il vostro allenamento per concentrarvi maggiormente sugli esercizi cardio e sulla parte inferiore del corpo. Quando fai gli esercizi per le spalle, usa pesi più leggeri di quelli che facevi prima.