Come sistemare il sonno interrotto

Fonte: iordani/

Innumerevoli persone soffrono di insonnia, rimanendo svegli quando vorrebbero dormire. L’insonnia può colpire all’inizio, a metà o alla fine della notte. Ogni volta che si verifica, è estremamente frustrante e le persone provano quasi tutto per ottenere sollievo. Quali sono i migliori trattamenti per l’insonnia cronica? Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, alcune alternative hanno dimostrato di essere efficaci, tra cui:

• Terapia di controllo dello stimolo. Questo trattamento è progettato per formare un forte legame tra il letto e il sonno. Include cose come uscire dal letto se non ci si addormenta e usare il letto solo per dormire (e per il sesso). L’obiettivo è che la mente impari che letto=sonno in modo da addormentarsi rapidamente una volta sotto le coperte.
• Training di rilassamento. Dopo ripetute notti ansiose di sonno terribile, molte persone iniziano ad associare il letto alla tensione e alla frustrazione. Questo training insegna metodi di rilassamento efficaci, che possono aiutare ad addormentarsi e a ridurre l’ansia da letto che spesso si accompagna alla difficoltà di dormire.
• Restrizione del sonno. In questo approccio altamente efficace, anche se un po’ controintuitivo, il tempo di una persona a letto è abbinato al tempo che la persona trascorre effettivamente dormendo (in base alle sue registrazioni del sonno). Generalmente porta ad addormentarsi rapidamente e a dormire profondamente, e si adatta anche bene alla terapia di controllo dello stimolo in quanto rafforza un’associazione tra letto e sonno.

Questi singoli componenti sono spesso combinati in pacchetti di trattamento altamente efficaci conosciuti come terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia o CBT-I. Molti studi hanno dimostrato che la CBT-I può aiutare la maggior parte delle persone con insonnia a dormire molto meglio. (Alcuni farmaci possono effettivamente fare altrettanto bene della CBT-I a breve termine, ma i risultati a lungo termine sono generalmente migliori con la CBT-I.)

Uno studio su The Behavior Therapist ha posto una domanda cruciale ai fornitori di trattamento: Cosa raccomanda ai pazienti con insonnia, alla luce dei trattamenti che sono noti per essere efficaci? Secondo i risultati del sondaggio, l’88% degli operatori sanitari (compresi medici, psicologi, infermieri e altri) ha raccomandato una migliore igiene del sonno come trattamento autonomo per l’insonnia. (L’igiene del sonno include assicurarsi che la camera da letto sia fresca, buia e tranquilla; limitare l’assunzione di caffeina ed evitare l’assunzione eccessiva di liquidi la sera). Solo circa il 30 per cento dei professionisti ha raccomandato il controllo dello stimolo, e circa il 25 per cento ha raccomandato la restrizione del sonno. Questi numeri erano in linea con ciò che i professionisti credevano circa l’efficacia di questi trattamenti.

Fonte: Pittura di Edward Coley Burne-Jones, foto via Wikimedia Commons

Gli autori dello studio hanno lamentato che i fornitori di trattamento più spesso raccomandato igiene del sonno – anche se ci sono poche prove per la sua efficacia come un trattamento autonomo. (È spesso inclusa come parte della CBT-I). Alla luce degli studi esistenti e delle linee guida pratiche, è fondamentale rendere sia il pubblico che gli operatori sanitari consapevoli che l’igiene del sonno da sola non è supportata da solide prove di ricerca. Sono disponibili trattamenti più potenti e meglio testati.

Promuovere le migliori informazioni è fondamentale: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.