Come superare il senso di colpa: 6 semplici strategie

Ti senti spesso come se avessi un genitore, un partner o un capo che disapprova e scatena ripetutamente il senso di colpa? Se è così, hai molta compagnia. Il senso di colpa è un’emozione che emerge spesso nelle sessioni di coaching.

Una delle cose più interessanti del senso di colpa è il modo in cui sento le persone descriverlo. Le persone sono spesso veloci a puntare il dito verso una fonte esterna quando si riferiscono al senso di colpa, dicendo che qualcuno nella loro vita “li fa sentire colpevoli”.

La verità è che le emozioni non sono messe su di te; non ti succedono e basta. Tuo padre può dirti che vorrebbe che tu passassi le vacanze a casa piuttosto che dai tuoi suoceri; tua figlia può denigrare le tue capacità di cuoco rispetto alle mamme dei suoi amici durante la vendita di torte a scuola; il tuo capo può lanciarti uno sguardo di disapprovazione quando fai un commento disinformato durante una riunione di squadra. Tuttavia, la sensazione viene creata dalla tua lente; come percepisci e interpreti il commento che è stato fatto o l’evento che è accaduto, ecc. Di nuovo, non è il commento o l’evento che crea il senso di colpa – sei tu e solo tu. Sei tu che guidi i tuoi pensieri e i tuoi stati d’animo.

Ma questo non è sempre evidente alle persone. Proprio di recente, in uno dei miei workshop di leadership virtuale, un partecipante è stato spazzato via da questa consapevolezza. Una volta appreso che stava creando i propri stati d’animo ed emozioni attraverso i suoi pensieri, è stato un enorme momento “a-ha” per lui. Questa è l’idea alla base del workshop MindMastery di JMA. I leader prima imparano come stanno creando i loro stati d’animo e poi alla fine invocano metodi collaudati su come gestirli, minimizzarli e infine eliminarli. Ci si rende conto di avere una scelta: rimanere in uno stato d’animo negativo o riformulare la situazione e passare da quello stato negativo a uno positivo.

Un affare di famiglia

Un’enorme componente dei vostri stati d’animo è autocreata con pensieri e credenze ripetitive. Consideriamo una famiglia con tre fratelli che ha una madre che si lamenta costantemente che i suoi figli non si sforzano abbastanza di andarla a trovare. Ogni fratello reagirà in modo diverso a questa situazione in base a ciò che ognuno di loro sta pensando e dicendo in quel momento.

Sibling #1: “Mia madre mi fa sentire costantemente in colpa perché non vado a trovarla almeno una volta a settimana. Dovrei davvero, ma sono così impegnato a gestire la mia famiglia in questo momento”.

Sibling #2: “Vorrei che mamma la smettesse di assillarmi sul fatto di andare a trovarla più spesso. Mi fa impazzire il fatto che si comporta sempre come se fossi un cattivo figlio. Anche le mie sorelle non vengono a trovarmi spesso!”.

Fratello #3: “Mamma sembra che si senta sola. Forse dovrebbe diventare più attiva socialmente e trovare un nuovo hobby, o programmare un’uscita settimanale con i suoi amici”.

Sibling #1 è piena di sensi di colpa perché si sente come se fosse una cattiva figlia per non essere andata a trovare sua madre più spesso.

Sibling #2 è arrabbiato perché sua madre gli suggerisce costantemente di andare a trovarla più spesso.

Il fratello n. 3 non è affatto influenzato dalle preoccupazioni di sua madre, ma piuttosto cerca una soluzione che aiuti sua madre a sentirsi meglio senza cambiare il proprio comportamento e aumentare le visite.

Tutti e tre i fratelli stanno sentendo lo stesso identico linguaggio dalla madre, ma tutti e tre lo stanno interpretando in modo diverso e quindi hanno emozioni e reazioni diverse. Non è quello che la madre sta dicendo, è come i fratelli stanno ricevendo la comunicazione. Nel caso di Sibling #3, lei determina che le aspettative di sua madre non corrispondono necessariamente alle aspettative che lei ha per se stessa, e questo le sta bene. La sorella #1 sta trasformando le aspettative della madre nelle sue, anche se potrebbero non essere realistiche per il suo stile di vita. Il fratello n. 2 è risentito nei confronti di sua madre e lascia che la sua rabbia influenzi altre aree della sua vita, come il rapporto con le sue sorelle. Ognuno può creare come vuole mostrarsi ai propri genitori nella vita.

Certo, ci sono alcune persone nella nostra vita (genitori, insegnanti, partner, figli, ecc.) che possono essere molto pratici nel dire cose che innescano lo stato di colpa per noi. Quella conversazione con tua madre può trasmettere la sua convinzione che se non vai a trovarla così spesso, non sei un figlio o una figlia premuroso. Ma questo è il sistema di credenze di tua madre, e tu puoi rifiutarlo. In realtà, nessuno può farti sentire in colpa. Se potessero, ci sentiremmo tutti colpevoli la maggior parte delle volte!

Capisci che i tuoi sentimenti sono subconsci fino a quando non sei in grado di diventare consapevole di te stesso, proprio come il signore nel mio laboratorio. È in quel momento che puoi iniziare a identificare i fattori scatenanti e gli schemi che hai. Una volta che diventi consapevole, ti rendi conto che quello che tua madre ti sta dicendo crea una conversazione, e sta a te come vuoi interpretare e reagire a quella conversazione.

Relativo: Sentimenti, emozioni e stati d’animo: Come dire cosa stai provando

6 strategie per superare il senso di colpa

Il senso di colpa può essere un sentimento fastidioso, con una presa emotiva che spesso dura oltre le circostanze o l’osservazione ad esso associata. Sia che il vostro senso di colpa derivi dalla percezione di come gli altri stiano giudicando le vostre azioni, o dalle vostre stesse valutazioni, le seguenti strategie possono aiutarvi a liberarvi dalla sua presa.

Differenzia tra empatia e senso di colpa – C’è una linea sottile tra la comprensione di come qualcuno potrebbe sentirsi in una certa situazione e l’assunzione di responsabilità per quei sentimenti. Non superare questa linea. Anche se vuoi sempre essere rispettoso, non sei responsabile della gestione dei sentimenti degli altri.

Lascia andare il perfezionismo – La ricerca ha stabilito un legame tra perfezionismo e senso di colpa situazionale. Questo non è una sorpresa. Se la vostra misura di “perfetto” si basa sull’essere tutto per tutte le persone in ogni momento, non sarete all’altezza. Valutate se i vostri standard sono realistici. Potete allentare le pressioni autoimposte?

Riconoscere i fattori scatenanti – Mentre sta a voi assumervi la responsabilità dei vostri pensieri, stati d’animo e comportamenti, siamo tutti prodotti del nostro passato. Le dinamiche che sono state stabilite nell’infanzia, o nelle relazioni precedenti, possono influenzare il modo in cui sentite qualcosa che il vostro partner vi dice oggi. Se da bambini siete stati ingiustamente incolpati di qualcosa, potreste essere inclini a sentirvi in colpa ogni volta che il vostro partner si lamenta di qualcosa, anche se non avete fatto nulla di male. Sviluppare la consapevolezza dei vostri fattori scatenanti può aiutarvi a gestirli.

Fate un controllo di realtà – Prima di picchiarvi, pensando a tutti i modi in cui avete deluso gli altri, fermatevi. Fai un controllo di realtà. Accetta il fatto che, in certi giorni, ci saranno persone nella tua vita, che siano capi troppo esigenti o figli troppo stanchi, per i quali i tuoi sforzi semplicemente non sono abbastanza buoni. Ricordate a voi stessi che non state fallendo; piuttosto, le loro aspettative potrebbero non essere ragionevoli. Trova una prospettiva rassicurante, come “Sto facendo il meglio che posso”, e ripetilo più e più volte nella tua testa finché un senso di calma sostituisce il senso di colpa. Oppure, chiedetevi: “C’è qualcosa che non sto vedendo o un’azione che posso intraprendere che può aiutarmi ad avere più successo in questa situazione?”

Identificare il senso di colpa sano rispetto a quello non sano – Il senso di colpa sano è un prezioso strumento di apprendimento. Può servire come una bandiera rossa emotiva che un pensiero o un comportamento non è in linea con i tuoi valori, dandoti l’opportunità di rimetterti sulla strada giusta. Il senso di colpa malsano, invece, è molto più complicato. Se lasciato incontrollato, il senso di colpa malsano può prendere un pedaggio sull’autostima, ostacolando la costruzione di relazioni forti e il raggiungimento di obiettivi personali e professionali.

Determina se hai impegni concorrenti – Come nel nostro esempio dei fratelli, è importante sapere se le aspettative che ti vengono poste fanno parte dei tuoi valori o di quelli di qualcun altro. Le persone più vicine a noi possono avere aspettative e valori diversi e fare valutazioni sul nostro comportamento o mancanza di comportamento in base a questi. Se questo è il caso, è importante stabilire dei limiti intorno agli standard o alle aspettative degli altri.

Se il vostro sistema di valori è diverso, guardate perché vi state comportando in quel modo. Sei uno che piace alla gente? O sei solo inconsapevole di quali sono i tuoi valori personali? Molte persone non si prendono il tempo di valutare quali sono i loro valori, credenze, aspettative e standard per se stessi. Ma è necessario farlo per essere in grado di gestire le aspettative degli altri. Altrimenti, vivrete sempre nel senso di colpa per non aver soddisfatto i loro standard, che potrebbero non essere necessariamente gli stessi dei vostri.

Se hai sempre pensato che gli altri ti “fanno” sentire in colpa, è ora di capire meglio come i tuoi pensieri e stati d’animo guidano il tuo comportamento e i tuoi risultati. Nel nostro workshop MindMastery, diventerai uber consapevole di come funziona il tuo particolare cervello. Diventerete consapevoli delle abitudini mentali che incarnate mentalmente giorno dopo giorno e che sabotano il vostro successo. Infine, te ne andrai con un’applicazione che sosterrà il tuo cambiamento cerebrale mentre imparerai e metterai in pratica le strategie mentali per abbassare lo stress, gestire le emozioni e sentirti più in controllo di quegli eventi e circostanze che ti buttano emotivamente fuori strada.

Scopri di più sul nostro Workshop MindMastery