Come svegliarsi meno frequentemente di notte

Scritto da: Nicole Likarish

Aggiornato il 20 novembre 2020

Ti ritrovi a svegliarti una, due o più volte per notte? In realtà è abbastanza comune svegliarsi durante la notte. Circa un quarto delle persone dice di svegliarsi almeno una volta a notte. Senza una buona notte di sonno, ci si può svegliare scontrosi, irritabili, e soffrire di una mancanza di concentrazione durante il giorno. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per sentirsi rinfrescata. Quando quel sonno viene interrotto, ha un impatto sulla tua salute e sul tuo benessere.

L’insonnia è il termine ufficiale per indicare l’incapacità di rimanere addormentati durante la notte, e ci sono molte ragioni per cui può verificarsi. Continua a leggere per i potenziali motivi per cui continui a svegliarti di notte e per i suggerimenti per rimanere addormentato.

Perché continui a svegliarti di notte?

Le potenziali cause dietro i tuoi risvegli di metà notte vanno dal fisico al mentale. L’ambiente della tua camera da letto potrebbe anche essere da biasimare. Una volta che hai capito cosa ti fa svegliare di notte, puoi affrontare il problema e tornare a dormire.

Condizioni fisiche

Alcune condizioni di salute hanno sintomi che possono influenzare il tuo sonno. Se hai un dolore cronico da una ferita, artrite, cancro o un’altra condizione, può essere difficile per il tuo corpo rilassarsi a sufficienza per rimanere addormentato. Anche il reflusso acido, le condizioni gastrointestinali e altri problemi digestivi possono interferire con la tua capacità di dormire.

I disturbi neurologici, come l’Alzheimer e il Parkinson, possono aumentare il rischio di insonnia. A sua volta, l’insonnia può peggiorare i sintomi di queste malattie. Le infezioni della vescica possono anche svegliarti dal sonno con il bisogno di urinare – una condizione nota come nicturia – o può essere che tu stia semplicemente bevendo troppi liquidi prima di dormire.

Se credi che una condizione fisica stia influenzando il tuo sonno, parla con il tuo medico. Può proporre un piano di trattamento diverso, o aggiustare le tue medicine, per aiutarti a gestire i tuoi sintomi.

Salute mentale

Lo stress è uno dei maggiori responsabili dell’insonnia. Se ti senti stressato, può rendere più difficile addormentarsi. Inoltre, lo stress può aumentare i livelli di cortisolo, rendendo il sonno meno riposante.

Diversi disturbi mentali sono associati a problemi di sonno e alla frammentazione del sonno, compresi i disturbi d’ansia, la depressione, il disturbo bipolare e la schizofrenia. Anche i farmaci usati per trattare questi disturbi possono interferire con il tuo sonno.

Se i tuoi problemi di sonno persistono, consulta un professionista della salute mentale. Trattare l’insonnia sottostante può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della depressione e aiutare nella gestione generale dei sintomi.

Disturbi del sonno

Alcuni disturbi del sonno sono associati a un sonno frammentato. Gli individui con l’apnea del sonno russano rumorosamente e sperimentano temporanee interruzioni della respirazione che fanno sobbalzare il loro cervello al risveglio per riavviare la respirazione. A volte questo avviene mentre si rimane incoscienti, mentre altre volte è abbastanza dirompente da svegliarsi rantolando per l’aria.

Gli individui con la sindrome delle gambe senza riposo sperimentano sensazioni scomode nelle loro gambe quando sono sdraiati. Questi sintomi peggiorano di notte e spesso disturbano il sonno. Gli individui con il disordine del movimento periodico degli arti sperimentano sensazioni a scatti durante la notte che possono essere abbastanza forti da svegliarli.

Disturbi circadiani

È anche possibile che il cambiamento dei ritmi del sonno ti stia facendo svegliare nel mezzo della notte. Il nostro corpo segue un ciclo naturale di sonno/veglia – noto come ritmo circadiano – che detta quando ci sentiamo stanchi e quando ci sentiamo svegli, spesso in accordo con il sole. Il tuo ritmo circadiano può essere influenzato da cambiamenti nei livelli ormonali, dalla tua età e dalla tua esposizione alla luce del sole.

Per esempio, se viaggi attraverso i fusi orari, puoi sperimentare il jet lag a causa di un improvviso cambiamento nella luce del sole. Le persone che fanno i turni di notte sono sveglie in un momento in cui l’orologio interno del loro corpo si aspetta che dormano. Alcuni sviluppano un disturbo del sonno da lavoro a turni e di conseguenza hanno problemi a rimanere addormentati.

I tuoi modelli di sonno cambiano anche con l’età, causandoti di svegliarti più spesso durante la notte e di passare meno tempo a dormire in generale. Anche i cambiamenti ormonali, come quelli associati alla gravidanza, alla menopausa e alle mestruazioni, possono svegliarti di notte.

Igiene del sonno

La causa dei tuoi risvegli notturni potrebbe essere semplice come le cattive abitudini del sonno. Seguire un programma di sonno irregolare rende difficile per il tuo cervello sapere quando è ora di dormire e quando è ora di essere sveglio.

Mangiare troppo a tarda notte, bere alcol o caffeina, o fumare possono attivare il tuo corpo e rendere difficile rimanere addormentato. La nicotina e la caffeina sono entrambi stimolanti che interferiscono con il sonno ristoratore, mentre gli effetti sedativi dell’alcol si esauriscono nel cuore della notte, causando il risveglio anticipato. Usare l’elettronica o impegnarsi in un intenso esercizio fisico durante la notte, allo stesso modo, sveglia il corpo, dandoti energia in un momento in cui vuoi addormentarti.

Infine, un cattivo ambiente di sonno potrebbe essere la causa del tuo sonno agitato. Dormire in un posto troppo rumoroso o caldo può indurre il tuo cervello a svegliarsi invece di rimanere addormentato.

Consigli per dormire tutta la notte

Fortunatamente, ci sono molte tecniche che puoi usare per aiutarti ad avere un sonno più tranquillo. Inizia con queste.

Aumenta la tua igiene del sonno.

Segui un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana. Assicurati di avere abbastanza tempo per dormire almeno 7 ore. Evita di usare il tuo letto per qualcosa di diverso dal sonno o dal sesso per aiutare il tuo cervello ad associarlo come un luogo di riposo.

Programma l’esercizio fisico per la mattina.

L’esercizio fisico ti dà energia, che è ottimo durante il giorno. Di notte, tuttavia, può lasciare il tuo corpo troppo eccitato per rimanere addormentato. Evita un esercizio vigoroso nelle prime ore della sera e della notte.

Ottieni la tua dose giornaliera di luce solare.

Aiuta a resettare i tuoi modelli naturali di sonno passando del tempo all’aperto, idealmente al mattino. Abbina questo tempo all’esercizio fisico per una spinta di energia naturale.

Smetti di sonnecchiare.

Se sonnecchi troppo a lungo, o troppo frequentemente, durante il giorno, il tuo corpo non sentirà il bisogno di dormire così a lungo la notte. Per quanto tempo dovresti sonnecchiare? Limita i sonnellini a 30 minuti o meno, ed evita di farli nel pomeriggio o la sera.

Evitare l’alcol e la caffeina dopo pranzo.

L’alcol, la nicotina e la caffeina possono disturbare il sonno. La caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a sei ore. Evita di consumare queste sostanze dopo le 14.

Stai lontano dall’elettronica.

La luce blu emessa dall’elettronica assomiglia molto alla luce del sole per il tuo cervello. Di conseguenza, l’uso notturno dell’elettronica può impedire al tuo cervello di sentirsi stanco quando dovrebbe. Evita di usare l’elettronica da una a due ore prima di andare a letto – e rimuovila dalla tua camera da letto.

Migliora il tuo ambiente di sonno.

Imposta il termostato su una temperatura fresca, e mantieni la stanza il più scuro e silenzioso possibile. Se ti svegli costantemente di notte per il dolore, considera un nuovo materasso o un nuovo cuscino.

Riduciti con una routine per dormire.

Invece di usare il telefono o il computer, dedica l’ultima ora della notte a una routine rilassante. Leggi un libro, pratica la meditazione o ascolta musica rilassante.

Relax Yourself.

Relax il tuo corpo così come la tua mente. Un po’ di stretching dolce, il rilassamento muscolare progressivo e le tecniche di respirazione possono aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi, prevenendo i risvegli notturni.

Quando tutto il resto fallisce, esci dal letto.

Se ti svegli di notte e non riesci a riaddormentarti dopo circa 15 minuti, lascia la tua camera da letto e fai qualcosa di rilassante in un’altra stanza finché non ti senti di nuovo stanco. Evita di usare l’elettronica o di fare qualcosa di troppo eccitante.

Si sveglia costantemente di notte è normale?

Mentre svegliarsi una volta a notte è abbastanza comune, può essere un segno di qualcosa di più serio se ti svegli più volte a notte, diversi giorni a settimana. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

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