Cosa sono gli allenamenti EMOM? Prova con questa routine di 20 minuti

Sai già che gli allenamenti HIIT sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi e costruire muscoli in poco tempo, ma anche l’allenamento in stile Tabata può trasformarsi in una routine se non crei nuove sfide per il tuo corpo. Entra: Allenamenti EMOM. Gli EMOM sono allenamenti in stile HIIT, in cui si alternano brevi e intense esplosioni di esercizio con il riposo completo. L’avvertenza: gli intervalli sono limitati a un minuto.

Cosa sono esattamente gli allenamenti EMOM?

Acronimo di “ogni minuto al minuto”, gli allenamenti EMOM ti sfidano a completare un esercizio per un certo numero di ripetizioni in meno di 60 secondi.

Acronimo di “ogni minuto al minuto”, gli allenamenti EMOM ti sfidano a completare un esercizio per un certo numero di ripetizioni in meno di 60 secondi. Il tempo rimanente nel minuto serve come recupero. Il tempo di recupero è cruciale e non dovresti saltarlo. Aiuta il tuo corpo a resettarsi e a prepararsi per il prossimo round di esercizi. All’inizio del minuto successivo, si esegue una mossa diversa.

“Gli EMOM sono uno stile di allenamento efficace perché richiedono uno sforzo intenso per ottenere un recupero entro il tempo stabilito”, spiega Gerren Liles, atleta Hyperwear e master trainer Equinox. Aggiunge che questa struttura permette alle persone di essere creative con i loro allenamenti e di scalarli facilmente per renderli più difficili man mano che il livello di fitness aumenta.

La bellezza degli allenamenti EMOM è che si può personalizzare la programmazione e progettarla praticamente come si vuole. Puoi adattare il numero di ripetizioni, i minuti e i round ai tuoi obiettivi di fitness. Gli allenamenti EMOM sono anche una grande forma di condizionamento metabolico, che allena il tuo corpo a usare l’ossigeno in modo efficiente e accelera il tuo metabolismo. Quindi, se vi state allenando per una gara o un evento atletico, per esempio, gli EMOM sono particolarmente utili per costruire potenza, velocità e resistenza.

Come ogni tipo di HIIT, gli allenamenti EMOM resettano il vostro metabolismo per lavorare a un ritmo più elevato durante l’esercizio. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), questo si traduce in EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio), che porta il corpo a continuare a bruciare calorie anche dopo aver smesso di allenarsi. Parliamo di grandi benefici per la perdita di peso!

Cosa sapere prima di provare un allenamento EMOM

Se stai prendendo una classe di fitness di gruppo che include allenamenti EMOM, puoi aspettarti di fare una varietà di esercizi di peso corporeo, cardio e forza ogni minuto. Gli esercizi sono di solito semplici da seguire in modo da poter sparare ripetizione dopo ripetizione con una buona forma, dice Liles. Dovreste essere in grado di completare il numero di ripetizioni entro 30-40 secondi nella maggior parte delle classi che offrono allenamenti EMOM.

“Nelle classi, probabilmente alternerete tra diversi esercizi ogni minuto. Ogni minuto si concentrerà su un particolare gruppo muscolare permettendo agli altri gruppi muscolari di riposare”, spiega Liles. Per esempio, si potrebbero fare otto flessioni per il primo minuto, otto squat il secondo minuto e otto cyclette il terzo minuto.

Gli esercizi (e il peso utilizzato) saranno basati sull’obiettivo dell’allenamento – in particolare, cardio, forza o resistenza. Gli allenamenti EMOM basati sul cardio tendono ad avere una gamma di ripetizioni più alta di quelli di forza perché la quantità di tempo necessaria per completare una ripetizione è spesso minima. Pensate a quanto tempo ci vuole per fare un jumping jack rispetto a uno squat con curl bicipiti. Se l’obiettivo è quello di migliorare la resistenza muscolare, Simon Lawson, un personal trainer certificato NASM e istruttore di Fhitting Room, uno studio HIIT a New York City, raccomanda di sollevare per più ripetizioni, il che significa pesi più leggeri. Ma se stai cercando di aumentare la forza complessiva, Liles dice di usare pesi più pesanti e fare meno ripetizioni “perché è necessario avere un recupero adeguato quando ci si avvicina al carico massimale.”

A prescindere dall’obiettivo finale, la chiave è lavorare nel modo più efficiente possibile con un’ottima forma e concedersi di riposare il tempo rimanente nel minuto di ogni round. Non si vuole mai sacrificare la forma per la velocità. Pensa alla qualità piuttosto che alla quantità, dice Liles. Infatti, passare attraverso le ripetizioni a un ritmo tranquillo o correre attraverso di esse senza una forma adeguata sono gli errori più comuni che le persone fanno con gli allenamenti EMOM.

Per gli allenamenti EMOM basati sul cardio, Liles dice che è necessario assicurarsi che il rapporto lavoro-riposo sia 1:1 (30 secondi su, 30 secondi fuori) o vicino a 2:1 (40 secondi su, 20 secondi fuori), soprattutto se si alternano esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, come salti squat seguito da plank con colpi di spalla. “Se stai facendo un allenamento puramente di forza, si applicano regole simili. Ma tenete a mente i pesi utilizzati e se gli esercizi utilizzano gli stessi o diversi gruppi muscolari”, spiega Liles. Non volete muovervi troppo velocemente con un carico pesante e rischiare un infortunio, aggiunge.

Se avete difficoltà a riposare abbastanza tra un esercizio e l’altro in una classe, non abbiate paura di diminuire le ripetizioni o modificare l’esercizio in base al vostro livello di fitness. Non siete sicuri di quante ripetizioni potete completare? Per i principianti o per coloro che hanno appena ripreso una routine di fitness, Liles consiglia di fare un rapido test prima di iniziare l’allenamento per vedere quante ripetizioni di ogni movimento si possono completare in 15 secondi. “In questo modo, una volta iniziato, si può continuare e non correggere la rotta. Quando sarete stanchi, probabilmente rallenterete e avrete bisogno di più tempo per completare ogni set”, dice Liles.

Chi non dovrebbe provare gli allenamenti EMOM?

Una parola di cautela: Se hai condotto uno stile di vita sedentario e sei completamente nuovo all’esercizio fisico, gli allenamenti EMOM potrebbero non essere una buona strada da seguire in questo momento.

“Poiché la maggior parte dell’allenamento avviene nel cuore e nelle articolazioni, è necessario essere in grado di sostenere un allenamento che ti lascia senza fiato, e le persone con diabete o malattie cardiache in genere sono state sedentarie, quindi lavorare ad alta intensità non è qualcosa che dovrebbero iniziare a fare subito”, spiega Ben Levine, MD, professore di medicina interna presso la UT Southwestern Medical Center e direttore dell’Istituto di esercizio e medicina ambientale, una collaborazione tra UT Southwestern e Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

“La maggior parte delle persone è meglio fare un esercizio aerobico a un’intensità moderata invece dell’alta intensità richiesta dagli allenamenti EMOM”, dice il dottor Levine. “Ognuno ha diverse cinestesie e capacità biomeccaniche, e allenarsi a intervalli non è magico. Soddisfare le linee guida minime per l’esercizio è più importante”, dice. (Per tua informazione, le attuali linee guida per l’esercizio sono 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana.)

Tuttavia, Levine dice che allenarsi a intervalli è ottimo per chi ha determinati obiettivi di performance. “Lavorare da 30 secondi a non più di un minuto allo sforzo massimo allena diversi sistemi energetici, e questo potrebbe essere un bene per le persone che si stanno allenando per qualcosa”, dice.

Levine raccomanda di fare intervalli che seguono il 4 per 4 norvegese, in cui si fanno quattro minuti di esercizio al 95% della capacità massima e si seguono tre minuti di recupero per quattro turni. “

Come si presenta un allenamento EMOM

Molti allenatori usano gli allenamenti EMOM come parte finale nelle lezioni di gruppo, ma si possono usare anche per sudare un po’ quando si ha poco tempo. La bellezza degli allenamenti EMOM è che non hai bisogno di molto tempo per farli. Puoi avere allenamenti EMOM che durano da quattro a 20 minuti.

Sei pronto a provare gli EMOM? Dai un’occhiata a questi allenamenti EMOM di 20 minuti progettati da Liles. Ripeti ogni EMOM di 5 minuti quattro volte per un totale di 20 minuti. Per dare un calcio alle cose, puoi tenere un plank per l’avambraccio come recupero attivo tra ogni movimento per 10 secondi. Questo ti dà abbastanza tempo per metterti in posizione per l’esercizio successivo.

Allenamento EMOM per principianti:

• Minuto 1: 8-10 Squat con manubri
• Minuto 2: 8-10 Push-Up (modificare in ginocchio se si preferisce)
• Minuto 3: 8-10 Plank rows
• Minuto 4: 8-10 Squat jumps
• Minuto 5: 8-10 Sit-ups

Allenamento EMOM da intermedio ad avanzato

• Minuto 1: 15 Dumbbell squat
• Minuto 2: 10 Pushups con renegade row (destra poi sinistra)
• Minuto 3: 15 Squat jumps
• Minuto 4: 15 Sit-ups
• Minuto 5: 10 Burpees

Al termine di ogni allenamento EMOM, Liles raccomanda di prendere nota del tempo che hai impiegato per completare ogni esercizio. Questo ti dà un’idea se hai bisogno di ridurre o aumentare le ripetizioni, così come di diminuire o aumentare l’intensità. Per esempio, se si completano otto ripetizioni di un esercizio con più di 30 secondi per recuperare e si sente che si può essere ulteriormente sfidati, si può provare ad aggiungere da due a quattro ripetizioni al prossimo round. Anche in questo caso, assicuratevi di completare gli esercizi con la forma corretta e non affrettatevi.

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