Cosa sono i ' carboidrati lenti'? Come possono aiutarti a perdere peso e ad essere più sano

Supera la tua paura dei carboidrati. Come nutrizionista, vedo sempre più persone interessate a eliminare i carboidrati nel tentativo di mangiare più sano e perdere qualche chilo. Ma sarai più sano senza di loro? Perderai peso?

I carboidrati sono un nutriente spesso incompreso – e ce ne sono molti tipi diversi. I carboidrati si trovano in quasi tutti i gruppi di alimenti, da frutta, verdura, cereali, latticini e persino legumi contenenti proteine e noci.

Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti consigliano di ottenere il 45-65% delle nostre calorie dai carboidrati. Ma questo non significa riempirsi di carboidrati “vuoti”. Limitare l’assunzione di pane bianco, pasta bianca, dolci, biscotti e altri cereali raffinati è una buona idea.

Infatti, questi carboidrati malsani sono una fonte di calorie inutili con pochi nutrienti.

Fai il pieno di carboidrati ricchi di fibre

Tuttavia, ti consiglio di non tagliare i carboidrati ricchi di fibre e sani come quelli che si trovano nella frutta, nelle verdure, nei legumi, comprese le lenticchie e i ceci, e nei cereali integrali sani come l’avena tagliata in acciaio, il pane integrale, il farro e la quinoa. Questi carboidrati possono anche ridurre l’incidenza delle malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2, ictus, malattia coronarica e cancro colorettale, secondo un recente studio pubblicato su The Lancet.

Il gergo e le varie definizioni di carboidrati possono aggiungere confusione. La gente spesso ha difficoltà a capire termini come grani raffinati e non raffinati, così come i vari tipi di zuccheri.

• I grani raffinati sono spogliati della fibra e ricchi di nutrienti crusca e germe durante la lavorazione.
• I grani non raffinati contengono tutti i componenti sani del grano e sono, quindi, ricchi di fibre, magnesio, vitamina E e altri nutrienti.
• Alcuni zuccheri – fruttosio in zucchero di frutta, per esempio – sono sani. Altri (lo zucchero aggiunto che si trova nel saccarosio, lo zucchero da tavola) non lo sono.

Quindi per molte persone, abbandonare del tutto i carboidrati sembra più facile.

La differenza tra carboidrati lenti e veloci

Di recente mi sono imbattuto nei termini carboidrati lenti e carboidrati veloci, che possono aiutarci a capire quali carboidrati abbracciare. I carboidrati lenti, che si trovano in frutta, verdura e cereali integrali, sono ricchi di fibre e, quindi, impiegano più tempo per essere digeriti e causano un aumento più lento dello zucchero nel sangue. Questi carboidrati lenti, ricchi di fibre, ci impediscono anche di sentirci affamati un’ora dopo aver mangiato.

I carboidrati veloci, invece, che si trovano nel pane bianco raffinato e nei prodotti da forno con zuccheri aggiunti, sono privi di fibre e di altri nutrienti salutari e, come dice il loro nome, causano un rapido aumento della glicemia e ci lasciano la sensazione di fame poco dopo aver mangiato. Vi suggerisco di abbracciare i carboidrati lenti e di saltare quelli veloci.

Come scrivo nel mio libro, “Finalmente sazi, finalmente magri”, superate la vostra paura dei carboidrati per condurre una vita più sana. Se i carboidrati sono mai stati collegati all’aumento di peso, è perché ne mangiamo troppi dei tipi sbagliati.

Applichiamo un po’ di saggezza visiva a un piatto sano:

• Riempite metà del piatto con porzioni generose di verdura e frutta.
• Riempite un quarto con proteine sane come pesce, pollo o fagioli.
• Riempite l’ultimo quarto con amidi sani come patate dolci, riso integrale o quinoa.

Godetevi questi carboidrati lenti, che vi possono aiutare a sentirvi soddisfatti e sani.