Costruire un allenamento per petto e braccia più grande
I tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo sono diventati un po’ banali? Stai facendo la stessa, stanca routine di allenamento per il petto e le braccia giorno dopo giorno solo per sperimentare risultati stagnanti dopo pochi mesi o addirittura settimane? Se è così, abbiamo qualcosa di speciale per te.
Nella seguente routine di allenamento, faremo esplodere il tuo petto e le tue braccia con una varietà di protocolli di allenamento ad alta intensità. Noterai che i periodi di riposo sono aggressivi e brevi, e il volume è altissimo. Se la tua parte superiore del corpo è stata in ritardo e stai cercando una sfida, questo è l’allenamento per il petto e le braccia che ti lascerà in un mucchio sul pavimento.
Non tutti saranno in grado di finire, e ti avverto che se lo fai, potresti aver bisogno di aiuto per lavarti i denti più tardi quella notte. Mantieni i periodi di riposo onesti con il timer del tuo telefono o un cronometro. Sarà anche utile avere un buon compagno di allenamento che vi aiuti a individuare quando vi state avvicinando alla fine di un set. Con l’arrivo della stanchezza, vorrete concentrarvi sulla forma per mantenere i muscoli giusti impegnati e rimanere al sicuro.
L’ALLENAMENTO
1. Pressa da banco con manubri: 3 serie / 15 ripetizioni
Superset con flessioni: 3 serie / 20 ripetizioni / 90 secondi di riposo
2. Heavy Weighted Dip:* 3-4 serie / 8-12 ripetizioni
Superset con Incline Dumbbell Flye: 3-4 serie / 12 ripetizioni / 90 secondi di riposo
3. Cable Crossover Ladder: 5** serie / 8-20**reps
4. Cable Pressdown: 120***
*Se non avete una cintura di pesi per le dip, tenete un manubrio tra i piedi.
**I conteggi delle ripetizioni per le cinque serie sono i seguenti: 8, 10, 12, 14, 20; inizia in modo pesante e diminuisci il peso di 10 libbre su ogni lato in ogni serie.
***Fai 120 ripetizioni nel minor numero di serie possibile. Scegli un peso che inizialmente puoi fare per 20 ripetizioni, ma non di più, e ripeti, riposando quando necessario, fino a raggiungere 120 ripetizioni. Concentratevi sullo spremere ogni ripetizione al momento del blocco e sul controllo del peso mentre scendete ogni volta.
Jim Smith è un allenatore di forza e condizionamento molto rispettato e di fama mondiale. Membro del comitato consultivo per il fitness di LIVESTRONG.com, Jim è stato definito uno degli “allenatori di forza più innovativi” nel settore del fitness. Allenando atleti, appassionati di fitness e guerrieri del fine settimana, Jim si è dedicato ad aiutarli a raggiungere “oltre il loro potenziale”. È anche il proprietario di Diesel Strength & Conditioning a Elmira, NY.