Curva il tuo corpo, ripara la tua mente: 14 posizioni yoga per l’ansia

Le posizioni yoga sono di solito disposte in un ordine che scorre da una posa all’altra. Si tratta davvero di ciò che si sente meglio per te.

Dopo qualche prova ed errore, troverai pose e sequenze che ti piacciono più di altre. Sperimenta e mantieni una mente aperta mentre respiri nella tua prossima sessione di yoga.

Canale-Pulizia del respiro (Nadhi Shodhana)

Alcuni yogi lo considerano più una preparazione che una posa, ma è un modo perfetto per portare concentrazione (e ossigeno) al tuo cervello.

Puoi fare questa tecnica di respirazione seduto su una sedia o a gambe incrociate sul pavimento. Cerca di metterti comodo, fai due o tre respiri profondi dal naso ed espira dalla bocca.

Una volta che ti sei sistemato, usa il pollice destro per chiudere la narice destra. Inspira attraverso la narice sinistra. Poi, apri la narice destra e chiudi la sinistra (usa l’anulare). Espira attraverso la narice destra, inspira e cambia lato. Ripeti questo schema per diversi respiri.

Posa dell’angolo legato (Baddha Konasana)

Siedi su un tappetino con le gambe estese ai lati. Espira mentre porti la parte inferiore dei tuoi piedi insieme. Tirali verso il bacino. Lascia cadere le ginocchia ai lati. Continuate a premere i talloni insieme mentre fate diversi respiri profondi.

Posa dell’alluce (Padangusthasana)

Stare in piedi su un tappetino con i piedi a 15 cm di distanza. Fletti i quadricipiti (muscoli della coscia anteriore) per sollevare le rotule. Espirare e piegare in vita. Assicuratevi di mantenere la schiena, il collo e la testa in linea retta. Afferrare gli alluci con l’indice, il medio e il pollice di ogni mano. Premere gli alluci sul pavimento per fissare la presa.

Con un’inspirazione, raddrizzare le braccia e sollevare il busto per rilasciare delicatamente i tendini del ginocchio. Sull’espirazione, ripiegare giù nel piegamento in avanti. Continua questo schema per diversi respiri.

Pro tip: Se non puoi toccare le dita dei piedi, usa una cinghia sotto l’alluce.

Cat Pose (Marjaryasana)

Questa posizione e la successiva (Cow Pose) lavorano bene insieme. Entrambe allungano la spina dorsale e i muscoli addominali.

Iniziare in una posizione da tavolo (su mani e ginocchia) con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Mantenere la testa e il collo neutri e lo sguardo sul pavimento.

Con un’espirazione, arrotondare la spina dorsale ma mantenere le spalle e i fianchi in posizione il più possibile per allungare i muscoli intorno alla spina dorsale. Rilascia il collo, ma non piegare il mento al petto. Inspirando, ritornate alla posizione di partenza.

Puoi ripetere Cat Pose o passare direttamente a Cow Pose per allungare alternativamente i muscoli addominali.

Cow Pose (Bitilasana)

Inizia in posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Tieni la testa e il collo neutri e il tuo sguardo sul pavimento.

Inspirando, solleva il petto e le ossa del sedere verso il soffitto. La tua pancia dovrebbe affondare verso il pavimento mentre sollevi la testa in uno sguardo in avanti.

Espirando, tornate alla posizione neutra di partenza o passate a Cat Pose.

Posa del ponte (Setubandha)

Si sdraia a faccia in su con le ginocchia piegate e i talloni alla larghezza delle anche. Mettete i talloni direttamente sotto le ginocchia e le braccia ai vostri lati con i palmi sul pavimento. Se non hai un tappetino o se il tuo collo e le tue spalle sono sensibili, metti un asciugamano piegato o una coperta sotto le spalle.

Quando espiri, premi attraverso i talloni e l’interno dei piedi. Sollevare i fianchi verso il soffitto. Continuare a sollevare i fianchi fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Estendete le braccia mentre stringete le mani sotto il bacino.

Alzare il mento dal petto. Premete lo sterno verso il soffitto e allargate le scapole. Cercate di creare un piccolo spazio sollevato tra le scapole mentre spingete lo sterno verso il soffitto.

Tenete per un massimo di 1 minuto. Espirate al momento del rilascio e fate rotolare delicatamente la vostra spina dorsale verso il pavimento.

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose agisce come un amplificatore di energia. Ma vai lentamente fino a sviluppare la flessibilità e la forza per tenere completamente la posizione. Questo aiuta a prevenire le lesioni.

Inginocchiatevi sul pavimento con le ginocchia alla larghezza delle anche. Create una leggera rotazione verso l’interno delle vostre cosce mentre flettete delicatamente i vostri glutei. Premete la parte superiore dei piedi e gli stinchi sul pavimento. Mettere le mani sulla parte posteriore delle anche/pelvi. Tenere la parte anteriore delle cosce premuta indietro mentre si spinge il bacino in avanti. Non esagerare e non mettere sotto stress la parte bassa della colonna vertebrale.

Inspirando, sollevate lo sterno e il cuore mentre fate rotolare le scapole indietro e in basso. Tieni la testa alta e il mento vicino allo sterno. Sostenetevi con le mani nella parte bassa della schiena o, per andare più in profondità, toccate la parte posteriore dei piedi con le mani.

Se è la prima volta che fate questa posa, provate a usare una mano alla volta. Ma continuate a premere indietro attraverso le cosce in modo che rimangano perpendicolari al pavimento mentre raggiungete i vostri piedi. Se non riuscite a raggiungere i vostri piedi, sollevatevi sulle dita dei piedi per sollevare i talloni.

Tenete questa posa per 30-60 secondi.

Bow Pose (Dhanurasana)

Si sdraiano a faccia in giù con le braccia ai lati. Tieni le ginocchia alla larghezza delle anche mentre porti i talloni il più vicino possibile ai glutei. Afferra le caviglie con le mani.

Inspira mentre sollevi simultaneamente le cosce, i talloni, la testa e lo sterno dal pavimento. Allontanare le spalle dalle orecchie e tenere le scapole contro la schiena.

Tenete questa posizione per 20-30 secondi. Assicuratevi di respirare per tutto il tempo.

Posizione estesa del cucciolo (Uttana Shishosana)

Iniziare a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Punta le dita dei piedi e porta le mani in avanti. Alzate i vostri glutei mentre lasciate cadere la fronte sul pavimento. Mantenere le braccia attive non permettendo ai gomiti di toccare il pavimento.

Ci dovrebbe essere una curva nella parte bassa della schiena, in modo da sentire un tratto attraverso la spina dorsale. Tira i fianchi verso i talloni e allunga attraverso le braccia.

Continua a respirare mentre mantieni la posizione per 30 secondi, e poi rilascia portando i glutei ai talloni e sollevandoti dalla posizione.

Posa del triangolo allungato (Utthita Trikonasana)

Stai in piedi con i piedi a 3 o 4 piedi di distanza. Punta il piede sinistro in avanti e le dita del piede destro di lato (questo dovrebbe creare un angolo di 90 gradi). Allineare i talloni. La rotula di ogni gamba deve essere allineata con la caviglia corrispondente. I palmi devono essere rivolti verso il basso e le scapole devono essere larghe.

Espirate mentre piegate l’articolazione dell’anca verso la gamba destra. Ruotare il busto a sinistra ma mantenere un tratto uguale su entrambi i lati. Con le braccia dritte, usa la mano destra per toccare lo stinco, la caviglia o il pavimento mentre sollevi il braccio sinistro verso il soffitto.

Tenete la posizione per 30-60 secondi. Ripetere dall’altro lato.

Posa gambe-su-il-muro (Viparita Karani)

Questa posizione ti fa sentire come un bambino ad un pigiama party! Tieni presente che potresti aver bisogno di un supporto extra sotto i fianchi e il bacino se hai i tendini del ginocchio tesi.

Siedi con le gambe dritte davanti a te e il lato destro del tuo corpo premuto contro un muro o una testiera. Espirate mentre girate la schiena per sdraiarvi sul pavimento. Sollevare le gambe sul muro fino a quando puntano verso il soffitto.

Le tue ossa del sedere non devono essere premute contro il muro, ma cerca di arrivare il più vicino possibile al muro. Ci dovrebbe essere un leggero arco attraverso il busto fino alle spalle.

Se avete bisogno di regolare il vostro supporto, mettete i piedi piatti contro il muro, sollevate il bacino e fate una regolazione. Le vostre mani possono rimanere ai vostri lati o riposare sul vostro stomaco. Fate respiri profondi e lenti e mantenete questa posizione per 5-20 minuti.

Curva in avanti dalla testa al ginocchio (Janu Sirsasana)

Siedi sul tuo tappetino con le gambe dritte davanti a te. Se hai fianchi o tendini stretti, metti una coperta sotto le ossa del sedere. Inspirate, piegate un ginocchio e portate il tallone verso il bacino, appoggiando il piede contro l’interno coscia della gamba opposta.

Espirate mentre portate il busto sopra la gamba estesa. Allineate il vostro ombelico con la coscia della gamba estesa. Le mani e le braccia possono rimanere ai lati della gamba, o potete allungarle per afferrare il piede.

Allungatevi in avanti e mantenete questa posizione per 1 o 3 minuti. Ripetere dall’altro lato.

Saluto verso l’alto (Urdhva Hastasana)

Stare in piedi con i piedi vicini e i talloni leggermente divaricati ma con gli alluci che si toccano. Ruota le tue braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno con i pollici puntati verso la parte posteriore del tuo corpo. Inspira e tieni le braccia dritte mentre le lanci verso il soffitto. Tenere le braccia dritte e premere i palmi delle mani in alto.

Rivolgetevi attraverso i mignoli in modo che i pollici comincino ad angolare indietro verso la vostra testa. Sollevare leggermente il mento per inclinare la testa indietro, ma non comprimere il collo. Le costole dovrebbero rimanere in linea con il bacino. Espirate mentre mantenete le braccia dritte, aprendole e tornando alla posizione di partenza.

Pro tip: Le vostre spalle non dovrebbero piegarsi in avanti. Se le tue spalle sono strette, tieni i palmi delle mani separati e le braccia parallele tra loro.

Posa del bambino (Balasana)

In ginocchio sul pavimento con gli alluci che si toccano. Aprire le ginocchia alla larghezza delle anche. Siediti sui talloni ed espira mentre porti il busto tra le cosce. Allungate la parte posteriore del collo per mantenere la spina dorsale in tensione.

Mani e braccia dovrebbero riposare ai vostri lati o accanto al vostro busto. Rilassate le spalle e lasciate che la gravità le tiri verso il pavimento. Puoi rimanere qui per 30 secondi o per tutto il tempo che ti fa sentire bene.