Dieta sana: Mangiare con la salute mentale in mente | Mental Health America

Hai probabilmente sentito l’espressione, “tu sei quello che mangi”, ma cosa significa esattamente? In parole povere, il cibo è carburante, e i tipi di cibi e bevande che consumate determinano i tipi di nutrienti nel vostro sistema e hanno un impatto su quanto bene la vostra mente e il vostro corpo siano in grado di funzionare.

Bevande

Evitare: Bevande zuccherate e quantità eccessive di caffeina. Le bevande zuccherate hanno calorie vuote e danneggiano lo smalto dei denti. Anche la caffeina dovrebbe essere evitata in eccesso, poiché può scatenare attacchi di panico nelle persone che hanno disturbi d’ansia.0

Cercate di: Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno (circa 2 litri) per prevenire la disidratazione. Gli studi dimostrano che anche una lieve disidratazione può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e cambiamenti d’umore1, oltre a effetti fisici come sete, urina ridotta o scura, pelle secca, mal di testa, vertigini e/o costipazione. Limita la caffeina se hai un disturbo d’ansia. Se senti che hai bisogno di caffeina, prova il tè. Il tè ha una quantità inferiore di caffeina rispetto al caffè e ha un sacco di antiossidanti, sostanze chimiche presenti nelle piante che proteggono i tessuti del corpo e prevengono i danni alle cellule.

Colazione

Evitare: Saltare la colazione. La colazione è necessaria per rifornire il tuo corpo (compreso il tuo cervello) dopo essere rimasto senza cibo durante il sonno e inoltre avvia il tuo metabolismo per la giornata. Saltare i pasti porta alla stanchezza e a sensazioni di “nebbia cerebrale”

Prova a: Incorporare una colazione sana nella tua routine. Se hai poco tempo al mattino, prendi una barretta di granola integrale, uno yogurt e un pezzo di frutta per iniziare bene la giornata.

Pranzo e cena

Evitare: Latticini ad alto contenuto di grassi e cibi fritti, raffinati e zuccherati, che hanno poco valore nutrizionale. Oltre a contribuire all’aumento di peso e a condizioni come il diabete, la ricerca dimostra che una dieta che consiste principalmente di questi tipi di alimenti aumenta significativamente il rischio di depressione.2

Prova a: Mangiare una dieta che si basa su frutta, verdura, noci, cereali integrali, pesce e grassi insaturi (come l’olio d’oliva). Le persone che seguono questo tipo di dieta hanno fino al 30% in meno di probabilità di sviluppare la depressione rispetto alle persone che mangiano molta carne e latticini.3

Consigli per il negozio di alimentari

• Cercate di concentrare la spesa sul perimetro del negozio di alimentari dove si trovano i cibi freschi, refrigerati e congelati, piuttosto che nelle corsie centrali dove cibi come patatine, biscotti e caramelle possono essere allettanti.
• Se le verdure fresche tendono a scadere prima che abbiate la possibilità di mangiarle, comprate invece quelle congelate. I negozi hanno un assortimento di verdure “steam-in-bag” che si conservano bene nel congelatore e si cuociono nel microonde in pochi minuti.
• Scegliete paste integrali, pane, cereali, barrette di granola e snack invece di quelli fatti con farina bianca. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, che promuovono la salute dell’apparato digerente, e forniscono anche folato (o acido folico).

Nutrienti che stimolano mente e corpo

Folato (acido folico, vitamina B9)

Un maggiore apporto di folato è associato a un minor rischio di depressione.4

Il folato è particolarmente importante per le donne incinte, ma tutti hanno bisogno di acido folico per la produzione di cellule. È particolarmente importante per la salute dei capelli, della pelle, delle unghie, degli occhi, del fegato e per la produzione di globuli rossi.

Verdura verde come spinaci e cavolo, frutta, noci, fagioli e cereali integrali hanno elevate quantità di folato, o acido folico.

Vitamina D

I tassi di depressione sono più alti nelle persone con carenza di vitamina D rispetto a quelle che ne hanno livelli adeguati.5 Si pensa che la mancanza di vitamina D abbia un ruolo nel Disturbo Affettivo Stagionale, che è una depressione che inizia comunemente in autunno, dura per tutto l’inverno e si attenua nella primavera più soleggiata e nei mesi estivi.

La vitamina D è necessaria per aiutare il corpo ad assorbire il calcio per avere denti e ossa forti, e la salute dei muscoli e del sistema immunitario. La carenza di vitamina D è associata alle malattie cardiache e all’aumento del rischio di attacchi di cuore.6

La maggior parte degli alimenti non contiene naturalmente vitamina D, ma molti sono “arricchiti di vitamina D”. I pesci grassi come il salmone e il tonno hanno la maggior parte della vitamina D naturale. Altri alimenti come il latte, il succo d’arancia e i cereali da colazione hanno vitamina D aggiunta.

Il nostro corpo produce vitamina D anche come risultato dell’esposizione al sole. Da cinque a trenta minuti di esposizione al sole due volte a settimana producono generalmente abbastanza vitamina D, con le persone dalla pelle più chiara che richiedono meno tempo di quelle con la pelle più scura.7 Il tempo trascorso al sole oltre gli importi suggeriti sopra richiede l’uso della protezione solare per prevenire danni alla pelle e ridurre il rischio di cancro alla pelle. Gli integratori di vitamina D possono essere usati nei mesi autunnali e invernali.

Acidi grassi omega-3

Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono essere utili nel trattamento della depressione e sembrano avere un effetto stabilizzante dell’umore. Gli acidi grassi essenziali omega-3 possono anche contribuire ad aumentare l’efficacia degli antidepressivi convenzionali e aiutare i giovani con ADHD.

Gli acidi grassi omega-3 sono ritenuti importanti per ridurre l’infiammazione, la causa principale di condizioni come l’artrite e l’asma, e giocano un ruolo nella salute del cuore riducendo i trigliceridi (grassi nel sangue). Possono anche ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.8

I pesci grassi (salmone, trota, sgombro, acciughe e sardine) sono le fonti più raccomandate di acidi grassi omega-3, e l’American Heart Association suggerisce di mangiare questi tipi di pesce almeno due volte a settimana. Gli omega-3 si trovano anche nelle noci, nel lino (o nell’olio di semi di lino), nell’olio d’oliva, nel basilico fresco e nelle verdure a foglia verde scuro.

Fonti

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in pazienti con disturbi di panico, nei loro parenti sani di primo grado e nei controlli sani. Depressione Ansia. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). La disidratazione influenza l’umore e la cognizione. Psych Central. Retrieved on March 12, 2014, from http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Modello alimentare e sintomi depressivi nella mezza età. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Associazione del modello alimentare mediterraneo con l’incidenza della depressione: il Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) coorte. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4Università della Finlandia orientale. (2013, settembre 16). La dieta è associata al rischio di depressione. ScienceDaily. Retrieved March 5, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Idrossivitamina D e rischio di infarto del miocardio negli uomini: Uno studio prospettico. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Carenza di vitamina D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids