Disoccupazione del sonno negli adolescenti
Con la costante disponibilità di social media, dispositivi tecnologici, e gli impegni scolastici ed extrascolastici, non è una sorpresa che gli adolescenti non dormano abbastanza.
Quanto sonno dovrebbero avere gli adolescenti?
L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda che gli adolescenti dormano dalle 8 alle 10 ore per notte. Ma la maggior parte degli adolescenti non sta ottenendo ciò di cui ha bisogno. Infatti, la ricerca mostra che il 66-92% degli adolescenti non ottiene le ore di sonno raccomandate. Questo è spesso attribuito al fatto che gli adolescenti hanno un ritmo circadiano ritardato, il che significa che spesso fanno fatica ad addormentarsi prima delle 11 di sera. Non aiuta il fatto che agli studenti venga chiesto di svegliarsi nelle prime ore del giorno. Uno studio del 2014 ha scoperto che il 93% delle scuole superiori inizia prima delle 8:30, anche se l’American Academy of Pediatrics raccomanda che la scuola inizi alle 8:30 o più tardi. Inoltre, le esigenze del doposcuola, come l’allenamento per un’attività extracurricolare, i compiti e la socializzazione, lasciano poco spazio per andare a letto presto. Questo disallineamento tra il ritmo naturale del corpo e la domanda della società dimostra che molti adolescenti semplicemente non hanno abbastanza tempo per ottenere le 8-10 ore di cui hanno bisogno ogni notte.
Perché il sonno è importante per gli adolescenti?
- Miglioramento della salute e del benessere generale
- Migliore chiarezza e concentrazione mentale a scuola e nella vita
Gli adolescenti che dormono meno possono avere conseguenze disastrose. L’AASM nota che “dormire regolarmente meno del numero di ore raccomandate è associato a problemi di attenzione, comportamento e apprendimento. Un sonno insufficiente aumenta anche il rischio di incidenti, lesioni, ipertensione, obesità, diabete e depressione. Un sonno insufficiente negli adolescenti è associato a un aumento del rischio di autolesionismo, pensieri suicidi e tentativi di suicidio.”
Quando sono privati del sonno, alcuni adolescenti cercano la caffeina. Le bevande energetiche che sono popolari tra questa fascia d’età contengono ovunque da 80mg a 500mg di caffeina. Tuttavia, l’Accademia Americana di Pediatria afferma che la caffeina non ha posto nella dieta dei bambini e degli adolescenti, e inoltre, gli adolescenti dai 12 ai 18 anni non dovrebbero consumare più di 100 mg (circa una tazza di caffè) al giorno. Bisogna evitare di spingere gli adolescenti al consumo di caffeina, e il modo migliore per farlo è evitare la privazione del sonno.
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Perché l’orario di inizio della scuola è importante
Dormire di più non solo evita conseguenze pericolose, ma può anche fornire un’ampia gamma di vantaggi per gli studenti.
Durante l’anno accademico 2016-2017, il distretto scolastico di Seattle ha ritardato l’orario di inizio della scuola secondaria dalle 7:50 alle 8:45 e ha monitorato i risultati degli studenti. Gli studenti nello studio hanno indossato un Actiwatch Spectrum Plus di Philips per 2 settimane e completato un diario del sonno e questionari standardizzati. I risultati pre-post hanno mostrato una riduzione della sonnolenza e un aumento della durata del sonno di 34 minuti (da 6 ore e 50 minuti a 7 ore e 24 minuti). Altri risultati includevano una migliore frequenza e un aumento del 4,5% dei voti mediani. Anche se lo studio non può dire definitivamente che un sonno migliore sia stata la ragione principale del miglioramento dei voti, certamente potrebbe essere stato un fattore, in quanto una maggiore vigilanza e attenzione potrebbe portare a un migliore impegno accademico in generale.
Può la formazione a distanza COVID-19 aiutare gli adolescenti?
Cambiare gli orari di inizio della scuola è più difficile di quanto sembri. Il governo, le scuole, gli insegnanti e i genitori devono tutti accettare l’orario di inizio più tardi. Anche la legislazione che raccomanda cambiamenti a livello statale si è dimostrata difficile da approvare, come dimostrato in California nel 2018.
Anche se piena di molte sfide, l’apprendimento a distanza dovuto a COVID-19 ha creato un’opportunità unica per capire come gli orari di inizio della scuola più tardi possono influenzare gli adolescenti. Con l’apprendimento a distanza in atto, ci potrebbe essere meno richiesta per gli studenti di svegliarsi presto per arrivare in tempo in classe, permettendo loro di dormire di più al mattino. Questo spostamento potrebbe adattarsi meglio ai ritmi circadiani degli adolescenti, e dalla ricerca esistente, sappiamo che iniziare la giornata più tardi per gli adolescenti è stato collegato a migliori prestazioni scolastiche e alla salute generale. Con le lezioni online, è possibile che siano in grado di adattarsi meglio a un programma di apprendimento che si adatta meglio alle loro esigenze di sonno.
Suggerimenti per aiutare gli adolescenti ad avere abbastanza ore di sonno
- Gli adolescenti possono imparare a mantenere un programma coerente di veglia e sonno, anche nei fine settimana. Grandi variazioni negli orari di sonno possono farti sentire più stanco.
- Seguire un modello regolare di sonno e veglia ti aiuta a sentirti al meglio, sia fisicamente che mentalmente. Aiuta anche a creare una routine prima di andare a letto, che potrebbe includere la lettura di un libro o l’ascolto di musica rilassante prima di addormentarsi.
- Al di fuori delle routine di sonno, gli adolescenti possono fare esercizio regolarmente al mattino o al pomeriggio per aiutarli ad addormentarsi e migliorare la qualità del loro sonno.
- L’esercizio fisico aiuta il sonno in molti aspetti, tuttavia, è importante astenersi dall’esercizio faticoso la sera. Dando ai muscoli e al sistema circolatorio il tempo di rilassarsi, si evita di interrompere il sonno e di rilassarsi naturalmente prima di addormentarsi.
La Sleep Foundation definisce l’igiene del sonno come “una varietà di pratiche e abitudini diverse che sono necessarie per avere una buona qualità del sonno notturno e una piena vigilanza durante il giorno”. In tandem con la riduzione della caffeina e un programma di esercizio coerente, sarebbe più facile per gli studenti concentrarsi sul miglioramento di molti altri aspetti dell’igiene del sonno, come il mantenimento di un programma di sonno coerente, mantenendo i dispositivi spenti appena prima di dormire, utilizzando la luce blu che blocca le caratteristiche della tecnologia, ed evitando di stare svegli incapaci di dormire.
E naturalmente, gli adolescenti che lottano con problemi di sonno dovrebbero raggiungere un professionista medico per ulteriori suggerimenti, secondo la Sleep Foundation.
Può essere difficile per gli adolescenti a dormire il giusto numero di ore date le esigenze della vita moderna. Le pressioni quotidiane della scuola possono incoraggiare notti più tardi e risvegli anticipati. Ma questi semplici consigli e una maggiore consapevolezza possono aiutare gli adolescenti a trovare il sonno adeguato di cui hanno bisogno prima che inizi la giornata scolastica.