Dormire per due: i cambiamenti del sonno durante la gravidanza

Essere incinta può essere un’esperienza faticosa per il corpo di una donna. Sia i disagi fisici della gravidanza che lo stress emotivo di questo importante cambiamento di vita possono causare problemi di sonno e tenere la futura mamma sveglia di notte.

La gente può scherzare sul fatto che la difficoltà che molte donne incinte hanno nel dormire è semplicemente prepararle alla mancanza di sonno che sperimenteranno quando il bambino finalmente arriverà. Scherzi a parte, la gravidanza è un buon momento per le donne per prendere più seriamente le loro esigenze di sonno e fare uno sforzo per averne di più.

Sentirsi esauste è una lamentela comune, specialmente durante il primo e il terzo trimestre. Ma le donne potrebbero essere colte alla sprovvista da quanto si sentono esauste nei primi mesi di gravidanza.

“Molte donne sono totalmente sorprese da quanto si sentono affaticate durante il primo trimestre”, ha detto Kathy Lee, professore di infermieristica all’Università della California San Francisco, che ha studiato come la gravidanza influisce sul sonno.

Le donne conoscono le nausee mattutine all’inizio della gravidanza, ma molte madri alle prime armi dicono di non avere idea di quanto spesso si sentano stanche in questa fase, ha detto Lee.

Dormire per due

Simile al consiglio che una donna incinta dovrebbe “mangiare per due”, i professionisti della salute dovrebbero anche sottolineare l’importanza di “dormire per due” durante le visite prenatali, ha detto Lee a Live Science.

Una ragione è che la gravidanza può influenzare sia la quantità che la qualità del sonno di una donna.

Come il loro corpo cambia e i disagi della gravidanza rendono più difficile cadere e rimanere addormentati, Lee raccomanda che le future mamme passino almeno 8 ore a letto ogni notte in modo da poter ottenere almeno 7 ore di sonno.

I ricercatori hanno scoperto che non dormire abbastanza durante la gravidanza potrebbe influenzare una donna in modi che vanno oltre il sentirsi esausta durante il giorno, essere irritabile e avere scarsa concentrazione.

Uno degli studi di Lee ha scoperto che le prime madri che dormivano meno di 6 ore di notte avevano 4,5 volte più probabilità di avere un cesareo e la loro durata media del travaglio era di 10 ore o più rispetto alle prime madri che dormivano 7 ore o più.

“Una donna ha davvero bisogno di andare a letto prima quando è incinta”, ha detto Lee. Le donne hanno bisogno di riposo extra, e non possono continuare ad andare avanti con la stessa quantità di sonno che avevano prima di rimanere incinta, ha sottolineato.

Gravidanza e fatica

I ricercatori stanno ancora cercando di capire le ragioni esatte per cui la gravidanza fa sentire una donna così esausta, ha detto Lee.

Ma in una certa misura, la fatica legata alla gravidanza è ormonale, ha detto. Nelle prime fasi della gravidanza, i livelli di progesterone iniziano ad aumentare.

“Il progesterone è un ormone che rallenta una donna e la ammorbidisce, e alcune donne possono percepire questi effetti come fatica”, ha detto Lee.

Oltre all’influenza degli ormoni, parte della sonnolenza che le donne sentono all’inizio della gravidanza potrebbe anche essere fisiologica, poiché l’utero diventa più grande e il feto cresce, insieme all’aumento di peso legato alla gravidanza e all’accumulo di liquidi nel corpo, ha detto Lee. Questi cambiamenti significano che il corpo sta lavorando più duramente mentre la placenta si forma per nutrire il feto in via di sviluppo, la fornitura di sangue aumenta e il cuore batte più velocemente.

E i fattori emotivi possono anche giocare un ruolo. L’eccitazione e l’anticipazione di avere un bambino, così come le paure della maternità imminente e l’ansia del travaglio e del parto possono essere stressanti e far sentire una donna più stanca del solito.

Ecco cosa aspettarsi in termini di cambiamenti del sonno durante le tre fasi della gravidanza.

Il sonno e il primo trimestre

Nei primi mesi di gravidanza, l’aumento dei livelli di progesterone può non solo far sentire una donna sonnolenta, ma può anche essere in parte responsabile del frequente bisogno di fare pipì, che può anche disturbare il sonno e peggiorare la sonnolenza.

Durante il primo trimestre, gli ormoni che portano alla vescica diventano lenti, il che aumenta la produzione di urina della donna. Questo può indurla a svegliarsi e ad avere bisogno di andare in bagno più frequentemente durante la notte, ha spiegato Lee.

Per ridurre le visite notturne al bagno, le donne in attesa non dovrebbero ridurre il consumo di liquidi durante il giorno, perché l’acqua e altri liquidi sono importanti per prevenire la stitichezza e il gonfiore eccessivo, due disagi comuni della gravidanza. Ma potrebbero ridurre i liquidi la sera.

Durante i viaggi notturni in bagno, le donne dovrebbero affidarsi a una luce notturna piuttosto che accendere una luce brillante in bagno, che potrebbe rendere più difficile riaddormentarsi.

Un altro fattore che può privare una donna del sonno di cui ha bisogno è la nausea nota come nausea mattutina, che può verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte. Per alleviare la nausea, alcune donne mangiano cracker o cereali secchi prima di alzarsi dal letto la mattina.

Il seno di una donna può anche sentirsi più dolente e tenero durante la gravidanza, rendendo difficile o scomodo dormire sulla pancia, se questa è la sua posizione preferita.

Le donne potrebbero anche sentire caldo quando dormono durante la gravidanza a causa di un aumento del tasso metabolico, ha detto Lee. Un ventilatore è spesso piacevole per mantenere una donna più fresca, ha detto, più ha il vantaggio aggiunto di bloccare il rumore all’interno e all’esterno della camera da letto, tra cui un partner di letto russare.

Tuttavia, i compagni di letto non sono gli unici che potrebbero russare. Russare è un evento comune durante la gravidanza, e può iniziare nel primo trimestre in donne che sono già in sovrappeso o hanno allergie, ha detto Lee.

A causa delle molte possibili interruzioni del sonno durante la gravidanza, sonnecchiare è una buona idea finché una donna può addormentarsi di notte, ha detto Lee.

Ma evitare di usare sonniferi o anche integratori che inducono il sonno, come la melatonina, durante la gravidanza, ha detto Lee. “Molte donne hanno troppa paura di prenderli”, ha aggiunto.

Il sonno e il secondo trimestre

Il secondo trimestre di gravidanza è di solito il migliore per le donne, ha detto Lee. “Tutto si livella e le cose non cambiano così velocemente”.

Lee ha spiegato che i cambiamenti ormonali, che sono ripidi durante il primo trimestre, si livellano durante il secondo trimestre, e poi sono di nuovo ripidi nel terzo trimestre.

I crampi alle gambe possono verificarsi di notte durante il secondo trimestre. E alcune donne incinte, specialmente se sono anemiche e hanno bassi livelli di ferro, possono sperimentare la sindrome delle gambe senza riposo che inizia nelle ore serali del secondo trimestre e diventa più grave nel terzo trimestre, ha detto Lee. Questa condizione, in cui le gambe si sentono nervose come se avessero formiche che strisciano su e giù per le vene, può verificarsi mentre si è seduti o sdraiati e può essere estremamente scomodo.

Spesso l’unico sollievo dal dolore viene dal camminare, ha detto Lee, ma poi una donna potrebbe non essere in grado di riaddormentarsi.

Il bruciore di stomaco è un altro problema che può tenere le donne sveglie di notte. Con il progredire della gravidanza e l’utero di una donna diventa più grande, può premere sullo stomaco rendendo più comune la sensazione di bruciore.

Dormire sul lato sinistro con le ginocchia piegate può essere una posizione migliore per le donne che sperimentano bruciori di stomaco durante la gravidanza, ha detto Lee. Alcune donne possono anche provare a dormire con la testa del letto sollevata o appoggiando la testa su più cuscini per facilitare il reflusso acido del bruciore di stomaco.

Molte donne dicono di fare sogni bizzarri legati al loro bambino durante la gravidanza, ha detto Lee. Anche se molte donne riportano sogni strani, i risultati della sua ricerca non hanno mostrato alcuna differenza nel sognare attraverso i trimestri rispetto al sognare prima che una donna rimanga incinta.

“Potrebbe essere che le donne siano in grado di ricordare meglio i loro sogni durante la gravidanza perché si svegliano più spesso”, ha detto Lee a Live Science.

Il sonno e il terzo trimestre

Uno studio suggerisce che alla fine della gravidanza, le donne riferiscono che la qualità generale del loro sonno soffre, hanno più difficoltà ad addormentarsi e il loro numero di risvegli notturni e mattutini aumenta rispetto a metà gravidanza.

Come la pancia di una donna aumenta di dimensioni e il feto sta diventando più grande e più attivo, Lee ha suggerito alle donne incinte di dormire in qualsiasi posizione comoda che possono trovare.

Ma ha consigliato alle future mamme di stare lontane dalla schiena il più possibile, perché un utero pesante può premere sui nervi della spina dorsale e su una vena cava importante (la vena cava inferiore) che porta il sangue tra la parte inferiore del corpo e il cuore.

La National Sleep Foundation raccomanda alle donne incinte di dormire sul fianco sinistro, che può migliorare il flusso di sangue e nutrienti al feto in sviluppo e al cuore, all’utero e ai reni di una donna.

Utilizzare i cuscini per essere più comodi mettendone uno tra le ginocchia, un secondo sotto la pancia e un terzo dietro la schiena per sostenerla e alleviare il dolore, ha consigliato Lee.

Il russare è anche un evento più comune nel terzo trimestre di gravidanza come risultato dell’aumento di peso e della congestione nasale, ha detto Lee. Ha raccomandato alle donne che hanno il naso chiuso di usare strisce nasali per aiutare ad aprire i loro passaggi nasali e migliorare la loro respirazione notturna.

Uno studio ha scoperto che le donne che hanno iniziato a russare durante la gravidanza possono essere a maggior rischio di pressione alta legata alla gravidanza e preeclampsia, una condizione di pressione alta durante la gravidanza, rispetto alle future mamme che non russano.