Esercizi con il bilanciere

Mentre la routine di allenamento di ognuno è un po’ diversa, così come i suoi obiettivi generali di fitness, ci sono alcune cose che piacciono a tutti i frequentatori della palestra. Esercizi efficaci che ti rendono più forte senza dover passare ore in sala pesi rientrano sicuramente in questa categoria.

Di seguito abbiamo raccolto sette esercizi di questo tipo, e quando li leggerai vedrai che sono tutti esercizi con il bilanciere. Questo perché il bilanciere è il tuo migliore amico quando si tratta di costruire forza e dimensioni in modo efficiente.

I vantaggi degli esercizi con il bilanciere

“Quando ti alleni con la forza, il miglior strumento che puoi usare è il bilanciere”, dice il personal trainer Tom Wright. “Nient’altro si avvicina. Il sollevamento per la forza richiede esercizi multiarticolari noti come sollevamenti composti, che creano tensione attraverso diversi muscoli e schemi di movimento, e stimolano migliaia di nervi che fanno tutti parte del diventare più forti.

“Nessun altro attrezzo permette miglioramenti così drammatici nella forza complessiva. Inizia usando un peso con cui ti senti a tuo agio, aumenta il carico ogni settimana e guarda i tuoi numeri volare in alto.”

Come e quando usare questi esercizi nel tuo allenamento

Di seguito troverai i nostri sette migliori esercizi con il bilanciere, ma non dovresti semplicemente andare in palestra e farli fuori tutti in ordine come la tua nuova routine di allenamento. È importante essere intelligenti quando si incorporano sollevamenti pesanti del bilanciere nel tuo allenamento per ottenere i massimi benefici ed evitare qualsiasi rischio di lesioni.

“Poiché questi movimenti reclutano un gran numero di unità motorie e forniscono un grande stimolo al sistema nervoso centrale, li metto sempre all’inizio delle sessioni di allenamento”, dice Wright. “Generalmente si scelgono due di questi esercizi come sollevamenti principali, come squat e deadlift per una sessione nella parte inferiore del corpo, o bench press e barbell row per la parte superiore del corpo”

Ovviamente, non vogliamo dire che dovresti tuffarti subito in profondità con i tuoi sollevamenti principali. Preparati prima con questo riscaldamento in palestra, poi fai dei set di riscaldamento con un bilanciere vuoto, aggiungendo progressivamente peso fino a raggiungere il tuo peso obiettivo.

Puoi anche fare una serie di movimenti che colpiscono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo in una sola sessione.

“Questo stile di allenamento superiore/inferiore può permetterti di fare più lavoro in un tempo più breve perché è richiesto meno tempo di recupero quando ti sposti tra le parti del corpo”, dice Wright. “Un altro vantaggio di questo metodo è l’aumento della frequenza cardiaca quando il corpo pompa il sangue da un’area all’altra, portando a un tasso metabolico più alto e a una maggiore combustione dei grassi”. Clicca sul link nell’elenco puntato qui sotto per saltare a quella voce.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. “A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. “This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Sbagliato. “Richiede un sacco di forza di spinta, il che significa che per unirsi ai grandi ragazzi avrai bisogno anche di una forte parte superiore della schiena”, dice Wright. “Assicurati di controllare le scapole tenendole fisse sulla panca. Questa tensione ti manterrà in una posizione stabile sui tuoi grandi sollevamenti e ti impedirà di muoverti. Se hai mai visto un powerlifter in panca, lo usa all’estremo, sollevando i fianchi dalla panca e piantando i piedi, stringendo i muscoli dalle scapole lungo tutta la schiena fino al pavimento.”

Be Single-Minded

Se hai muscoli del petto forti ma sei debole negli stabilizzatori delle spalle, farai fatica a sollevare una grande quantità di peso sulla panca. Per mantenere una buona salute dell’articolazione della spalla e darti le migliori possibilità di andare alla grande, prova questo esercizio di assistenza. “Una grande variazione per la bench press è la pressa con manubri a un braccio”, dice Wright. “Richiede un immenso controllo della spalla e un nucleo forte per rimanere in equilibrio. Se pensate di avere un lato più forte dell’altro, allora fatelo una volta alla settimana e i vostri squilibri diventeranno presto una cosa del passato.”

Utilizza il tuo corpo

Essere in grado di controllare il proprio peso corporeo è spesso un ottimo modo per porre il tipo di basi che vi permetteranno di sollevare un peso significativo quando userete una resistenza esterna, come un bilanciere. “Il miglior esercizio di assistenza per il bench press sarebbe dips o un esercizio di pressione a presa stretta che lavora gli stessi muscoli in un modello di movimento leggermente diverso”, dice Wright. “Una volta che puoi eseguire dieci ripetizioni controllate di peso corporeo, inizia ad aggiungere del peso con una cintura o tenendo un manubrio tra i piedi.”

Bent-Over Row

Forma essenziale: Tieni la sbarra con una presa alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia, poi piegati sui fianchi fino a quando il tuo busto è ad un angolo di circa 45° rispetto al pavimento. Tirare la barra fino a toccare lo stomaco e poi abbassare sotto controllo. Se stai muovendo la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.

Targets: bicipiti, dorsali, core

Dovresti passare la stessa quantità di tempo ad allenare la schiena che il petto, e la mossa chiave è il bent-over row. “La riga con il bilanciere è un ottimo modo per sviluppare una parte superiore del corpo forte e aggiungere dimensioni alla schiena, ed è l’unico esercizio che fa lavorare tutti i diversi muscoli che compongono la parte posteriore del busto”, dice Wright. “La mossa richiede non solo una forte trazione, ma anche la capacità di tenerti fisso nella posizione piegata, che richiede forti erettori spinali – tecnicamente parte dei tuoi muscoli del core.”

Tieni le tue spalle impegnate

Se vuoi sollevare un peso decente e attivare efficacemente i gruppi muscolari di destinazione, la tua posizione di partenza è incredibilmente importante. “Dovresti sempre iniziare la remata “impostando” le tue scapole”, dice Wright. “Per fare questo, tirale indietro e verso il basso stringendo i muscoli tra di loro ed espandendo il tuo petto, quindi lascia che i gomiti seguano attraverso i tuoi lati. Pensate alle vostre mani come ganci – sono semplicemente lì per tenere il peso, non per tirarlo. Puoi anche provare una presa senza pollice. Questo impegnerà i dorsali e ti aiuterà a ottenere una migliore contrazione del muscolo.”

Usa i muscoli giusti

Può non sembrare una mossa complicata ma ci sono alcuni errori comuni che puoi evitare. “Il primo è non tirare con la schiena e invece usare troppo i bicipiti”, dice Wright. “Devi prima attivare il muscolo che vuoi usare e poi muoverti attraverso l’intera gamma di movimento. In secondo luogo, caricare la barra con troppo peso vi farà perdere la forma e diminuire la gamma di movimento. Anche eseguire ripetizioni troppo velocemente può ostacolare i progressi. Ricorda, il tempo sotto tensione dovrebbe essere di circa 40 secondi per la crescita muscolare, quindi controlla il peso e mantieni la tensione sui muscoli.”

Tattica dell’underhand

Una volta che sai come fare il movimento perfettamente, puoi iniziare a giocare con le variazioni per ottenere un effetto di allenamento diverso. “Se stai cercando di costruire i tuoi dorsali – i tuoi grandi muscoli posteriori – in particolare prova a usare una presa dal basso con un posizionamento stretto della mano, perché questo prenderà di mira i tuoi dorsali e la parte bassa della schiena”, dice Wright. Oltre a un maggiore reclutamento dei dorsali, utilizza anche più bicipiti”. È stato dimostrato che i Rows sono più efficaci per la costruzione dei dorsali rispetto alle trazioni dei lat.”

Aggiungi i Dumbbell Rows

Vuoi migliorare ancora di più nei Rows? Allora fai questa mossa di assistenza. “Il mio esercizio di assistenza preferito per il bilanciere è il dumbbell row,” dice Wright. “Metti una mano su una panchina e prendi una posizione ampia con i piedi, rinforzando il tronco. Lasciate che il manubrio penda verso il basso, poi tirate indietro e in alto in modo che viaggi lungo un percorso curvo fino alla parte inferiore della vostra cassa toracica. Remare con un solo braccio permette una maggiore gamma di movimenti ed è anche ottimo per sviluppare gli obliqui e il core.”

Deadlift

Forma essenziale: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare la barra con le mani appena fuori le gambe. Sollevare la barra spingendo i fianchi in avanti, mantenendo la schiena piatta. Abbassare la barra sotto controllo – anche se una volta che si arriva a pesi molto pesanti, va bene abbassare l’ultima ripetizione.

Destinatari: tutto il corpo

Se stai cercando forza pura, il deadlift è la mossa che fa per te. “È un costruttore della catena posteriore, che fa lavorare i muscoli della parte posteriore del corpo per tirare la barra da terra all’anca”, dice Wright. “Il deadlift vi permetterà di spostare più peso di qualsiasi altro esercizio con il bilanciere, quindi usatelo per sviluppare la vostra forza e potenza complessiva.”

Brains And Brawn

Il deadlifting è tutta una questione di forza bruta eseguita con una buona tecnica. “Anche se tirare il peso da terra può sembrare abbastanza semplice, in realtà ci sono un sacco di cose che si possono sbagliare”, dice Wright. “Una tecnica scadente delude la maggior parte dei deadlifter nella vostra palestra media e può causare gravi lesioni. Quando ci si prepara per il sollevamento, bisogna ricordarsi di tirare le spalle indietro e il petto in fuori, bloccando le scapole. Questo crea tensione nella tua schiena che ti aiuterà a prevenire l’arrotondamento della parte bassa della schiena o l’innalzamento anticipato delle anche. Il tuo obiettivo è quello di guidare i fianchi verso la parete anteriore, quindi appoggiati all’indietro nel sollevamento e stringi forte i glutei mentre premi attraverso i talloni verso il pavimento.”

Duro e veloce

Anche se sei un principiante progredirai rapidamente ad avere almeno 100 kg sulla barra. E quando si comincia a fare sul serio, non si vuole sollevare con una tecnica sospetta. “Se trovi che stai lottando per eseguire questo sollevamento con una buona tecnica, allora inizia con alcune trazioni a rack – il che significa impostare la barra in un rack a circa 30 cm dal pavimento”, dice Wright. “Svilupperai la forza in un raggio di movimento più breve”. E se trovi che devi macinare ogni ripetizione, potresti voler lavorare sulla tua velocità di sollevamento.

“Per aiutare a costruire la tua velocità di deadlift, lavora su pesanti swing di kettlebell. Sparando i fianchi in avanti contro il peso del kettlebell costruirai dei glutei più forti e la spinta dell’anca, sovralimentando la potenza del deadlift.”

Back Squat

Forma essenziale: Prendi la barra dal rack con la barra appoggiata sui muscoli posteriori della spalla. Fai due grandi passi indietro e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi che puntano leggermente in fuori. Tieni la spina dorsale allineata guardando un punto sul pavimento a circa due metri davanti a te, poi “siediti” indietro e giù come se stessi puntando una sedia. Scendete fino a quando la vostra piega dell’anca è sotto il ginocchio. Tieni il peso sui talloni mentre torni su.

Target: quadricipiti, glutei e bicipiti femorali

Entra in qualsiasi palestra seria e la domanda che ti verrà sempre fatta è: “Cosa fai nello squat?” Che ti piaccia o no, la tua forza sarà generalmente sempre giudicata in base ai numeri di squat che puoi fare. “Le persone nuove al sollevamento si fissano sulla panca, ma i ragazzi veramente forti andranno direttamente sotto la cintura”, dice Wright. “Il motivo per cui lo squat è un’ottima misura della forza è che lavora contemporaneamente sia la parte inferiore che quella superiore del corpo, collegandole con un nucleo forte.”

Niente mezze misure

Se hai passato un po’ di tempo nelle palestre, probabilmente avrai visto persone che caricano la barra e fanno mezze ripetizioni nel rack dello squat. Potrebbero essere soddisfatti di se stessi, ma stanno sprecando il loro tempo. “Uno squat corretto richiede che le anche scendano almeno fino al livello delle ginocchia”, dice Wright. “Sentirete la frase ‘oltre il parallelo’ e questo si riferisce al fatto che le cosce sono in linea con il pavimento. Se non vai abbastanza in profondità, i tuoi muscoli non riceveranno lo stimolo di cui hanno bisogno per diventare più grandi e più forti”. Lavora sulla tua mobilità per cinque-dieci minuti prima di ogni sessione di squat – questo ti darà una profondità extra, facendo una grande differenza per i tuoi risultati e aiutandoti ad evitare infortuni.”

Benefici per tutto il corpo

Mentre lo squat è principalmente un esercizio per le gambe, anche la parte superiore del corpo è coinvolta e diventa sempre più importante quanto più pesante è il peso che stai cercando di sollevare. “Un modo semplice per migliorare il tuo squat è assicurarti che la tua schiena sia tesa e il tuo petto sia alto”, dice Wright. “Afferra la barra e tirala giù sulle spalle. Alza il petto e spingi i gomiti in avanti. Questo vi darà una piattaforma più forte per la barra su cui sedersi e significa meno lavoro per il vostro core e le gambe da fare.

Aggiungi uno squat bulgaro

Uno squilibrio di forza tra il lato destro e quello sinistro può portare a schemi di movimento sbagliati e, in definitiva, a lesioni. Fare un esercizio che sviluppa la forza unilateralmente aiuterà a proteggersi da questo. “Una volta che hai fatto i tuoi squat, passa a qualche squat bulgaro split”, dice Wright. “Tenendo un paio di manubri, prendi una posizione divisa con un piede davanti a te e l’altro dietro, e metti il piede posteriore su una panca. Questo svilupperà la forza delle gambe e l’equilibrio ed è un’eccellente mossa di assistenza per lo squat posteriore.”

Overhead Press

Forma essenziale: Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare una barra sulla parte superiore del petto, afferrandola con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Tieni gli addominali, i glutei e i quadricipiti mentre premi la barra verso l’alto. Fate una pausa in cima e poi abbassate. Potreste sollevare più peso avvolgendo i pollici sullo stesso lato delle dita, per mantenere gli avambracci in una posizione più favorevole.

Target: spalle, tricipiti

Tenere un peso pesante sopra la testa è una vera prova di forza vecchio stile. “La stampa dall’alto richiede forza ed equilibrio, nonché mobilità e stabilità delle spalle”, dice Wright. Questo esercizio creerà delti più grandi e una schiena forte, oltre a una maggiore forza sopra la testa, che verrà trasferita alla distensione su panca”.”

L’unica via è verso l’alto

Premere il peso direttamente sopra la testa, piuttosto che leggermente di fronte a te, è la chiave per andare pesante. “Quando esegui la pressa sopra la testa ricorda che il peso dovrebbe essere sopra il tuo centro di gravità, passando per la testa, la parte superiore della colonna vertebrale, i fianchi e le caviglie”, dice Wright. “Mantieni questi in linea stringendo gli addominali e i glutei e spingendo la testa attraverso una volta che la barra ha passato il naso. Aggiungerai anche circa il 10% al tuo sollevamento semplicemente mantenendo il tuo core teso, quindi stringi quei glutei!”

Proteggi il tuo collo

Una buona stampa in alto si basa su una buona mobilità e questo significa essere in grado di ritrarre le scapole e spingere i gomiti in modo che siano direttamente sotto la barra. Per aiutare a sviluppare questa capacità, prova a iniziare il movimento con il peso dietro il collo. “Una volta che hai padroneggiato la stampa militare (con i piedi uniti) puoi provare la stampa dietro il collo”, dice Wright. “Si applicano le stesse regole, solo che si inizia con la barra sulla schiena. Questa variante farà lavorare di più i delti posteriori e la schiena, ma dovrai diminuire il peso di circa il 30% e prendere una presa leggermente più larga.”

Aggiungi la Landmine Press

Le articolazioni della spalla sono delicate perché sono liberamente mobili e coinvolgono un gruppo di piccoli muscoli stabilizzatori chiamati cuffia dei rotatori. Il risultato è che è facile che qualcosa vada storto, soprattutto quando si è stanchi. “Per migliorare la salute e la stabilità della spalla, esegui il landmine press dopo il tuo lavoro sopraelevato”, dice Wright. “Incunea un’estremità di una barra in un angolo della stanza ed esegui una pressione della spalla a braccio singolo. Ricorda di rimanere rigoroso e permettere alle scapole di muoversi mantenendo gli addominali stretti.”

Affondo

Forma essenziale: Stare in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle. Ritrai le scapole e mantieni la schiena dritta e il core ben saldo per tutto il tempo. Fai un grande passo in avanti e abbassa il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90˚ prima di spingere indietro il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.

Targets: quads, glutes and hamstrings

L’affondo con bilanciere è un eccellente costruttore della parte inferiore del corpo perché ti permette di applicare carichi pesanti su una sola gamba in un movimento dinamico. “Questo esercizio ha molte varianti e può essere usato per colpire molti muscoli diversi della parte inferiore del corpo”, dice Wright. “

Tronco stretto

Anche se l’affondo è principalmente un movimento della parte inferiore del corpo, il fatto che il peso sia sulla schiena mette la forza attraverso il tronco. “Più stretto puoi tenere il tronco, più stabile ti sentirai e più potente diventerai”, dice Wright. “Cerca di renderti più alto che puoi, tirando gli addominali in dentro e le spalle indietro, poi affonda in avanti. Gli affondi brevi caricheranno i quadricipiti, mentre una falcata più lunga metterà l’accento sui tendini del ginocchio e sui glutei. Se la caviglia è flessa e il ginocchio è in avanti, stai caricando la parte anteriore della gamba, altrimenti stai lavorando la catena posteriore.”

Reverse To Progress

Se l’affondo standard è raro, l’affondo inverso è praticamente una specie in via di estinzione. Fare il movimento al contrario ha una serie di vantaggi, tra cui migliorare la propriocezione (la capacità del corpo di percepire la propria posizione, sviluppare l’equilibrio e coordinare i movimenti). “Se lottate con gli affondi, potrebbe avere a che fare con i flessori dell’anca o le caviglie strette, quindi l’affondo inverso è un’ottima progressione”, dice Wright. “Si applicano gli stessi principi, ma vi permette di abbassare le anche all’indietro e fare un passo indietro, il che vi aiuterà a migliorare fino all’affondo completo.”

Fate un affondo lungo

Fare qualsiasi forma di affondo vi aiuterà a migliorare la vostra capacità atletica perché è un esercizio composto pesante che comporta un movimento unilaterale instabile. Ci sono, tuttavia, modi in cui puoi eseguirlo in modo da ottenere un beneficio di livello elitario. “Per sviluppare potenza e velocità, eseguo affondi più lunghi e salgo attraverso il tallone anteriore, impegnando i glutei”, dice Wright. “Senza fermarmi in cima, permetto ai miei fianchi di continuare in avanti in un arco naturale nell’affondo successivo. Questo è molto più simile a un’andatura naturale quando si corre, e aiuta a mantenere la tensione nel core e a costruire forza e potenza.”

Power Clean

Forma essenziale: Inizia con il bilanciere sul pavimento, tenendolo con una presa alla larghezza delle spalle. Guidare attraverso i talloni per sollevarlo dal pavimento, poi esplodere verso l’alto quando passa le ginocchia, utilizzando lo slancio per aiutare a tirarlo fino all’altezza del petto e “catturarlo” sul petto. Fai una pausa per un secondo, poi lascia cadere o abbassa il bilanciere per la prossima ripetizione.

Targets: tutto il corpo

Questo è l’unico movimento della serie dedicato all’aumento della potenza e della velocità. “Il power clean è stato usato dagli atleti per anni per migliorare le loro prestazioni sul campo”, dice Wright. “Costruire la potenza richiede di migliorare la velocità contro la resistenza, e un power clean ti permette di sviluppare la potenza di tutto il corpo combinando un deadlift e un hang clean.”

Riscaldati correttamente

Dovresti posizionare il power clean all’inizio della tua sessione – ma questo non significa che esci direttamente dallo spogliatoio, attacca un paio di piatti da 20 kg all’estremità della barra e inizia a sollevare. “Assicurati di essere riscaldato correttamente e che le tue spalle e i tuoi dorsali siano mobili per permetterti di arrivare rapidamente sotto la barra”, dice Wright. “Essere in grado di entrare rapidamente nella posizione del rack anteriore è la chiave. La velocità della sezione centrale è ciò che farà o romperà il tuo sollevamento, quindi pensa all’esecuzione veloce della spinta dell’anca o del ‘secondo tiro’ ed esplodi verso l’alto, mantenendo la barra vicino al tuo corpo.”

Hang Clean

Se di solito ti alleni indossando i pantaloni della tuta e non sei troppo preoccupato di far crescere le gambe a tronco d’albero, puoi fare la variante hang clean del movimento che prevede di iniziare il movimento tenendo la barra. L’altro vantaggio di questa versione è che migliora la tua forza di presa, che può, a sua volta, avere un effetto positivo sulla tua potenza e capacità di squat clean. “L’hang clean, dove la barra ha origine dai fianchi piuttosto che dal pavimento, è ideale se vuoi concentrarti esclusivamente sulla parte superiore del corpo”, dice Wright. “

Power Through

Il power clean richiede una grande quantità di energia al tuo corpo, ma questa non è una scusa per rallentare una volta arrivati alla fine del tuo ultimo set. “I due movimenti che mi piace usare nella stessa sessione di power cleans sono i box jump e i thruster”, dice Wright. “I salti in scatola miglioreranno la tua velocità e potenza, mentre il thruster è come un continuum del movimento perché comporta il passaggio da uno squat frontale a una pressa per le spalle. I thruster in particolare aiutano a collegare tutti i pezzi del puzzle rafforzando la connessione tra parte inferiore e superiore del corpo.

Fotografia: Glen Burrows; Modello: Tom Wright