Esercizi di rafforzamento dell’inguine

Scritto da Tele Demetrious, Fisioterapista, BPhysio(Hons)
Revisionato da Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Aggiornato: 5 maggio 2016

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I seguenti esercizi di rafforzamento dell’inguine sono progettati per migliorare la forza dei muscoli dell’inguine (adduttore) (figura 1). Dovreste discutere l’idoneità di questi esercizi con il vostro fisioterapista prima di iniziarli. In generale, dovrebbero essere eseguiti solo se non causano o aumentano il dolore.

Figura 1 – Anatomia rilevante per gli esercizi di rafforzamento dell’inguine (adduttori)

Partite con gli esercizi di base di rafforzamento dell’inguine. Una volta che questi sono troppo facili, passate agli esercizi intermedi e, infine, agli esercizi avanzati.

Rafforzamento dell’inguine – Esercizi di base

Per cominciare, i seguenti esercizi di base di rafforzamento dell’inguine dovrebbero essere eseguiti circa 10 volte, 3 volte al giorno. Man mano che la forza dell’inguine migliora, gli esercizi possono essere fatti progredire aumentando gradualmente le ripetizioni e la forza della contrazione, a condizione che non causino o aumentino il dolore.

Squeeze degli adduttori (Crook Lying)

Iniziare questo esercizio di rafforzamento dell’inguine sdraiati sulla schiena nella posizione dimostrata con un asciugamano arrotolato o una palla tra le ginocchia (figura 2). Spremere lentamente la palla tra le ginocchia stringendo i muscoli interni della coscia (adduttori). Tenere per 5 secondi e ripetere 10 volte il più forte possibile e senza dolore.

Figura 2 – Spremitura degli adduttori (posizione accovacciata)

Spremitura degli adduttori (supina)

Inizia questo esercizio di rafforzamento dell’inguine sdraiato sulla schiena nella posizione dimostrata con un asciugamano arrotolato o una palla tra le ginocchia (figura 3). Spremere lentamente la palla tra le ginocchia stringendo i muscoli interni della coscia (adduttori). Tieni premuto per 5 secondi e ripeti 10 volte il più forte possibile e senza dolore.

Figura 3 – Stringere gli adduttori (Supino)

Rafforzamento dell’inguine – Esercizi intermedi

I seguenti esercizi intermedi di rafforzamento dell’inguine dovrebbero essere eseguiti generalmente 1 – 3 volte a settimana purché non causino o aumentino il dolore. Idealmente non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi, per permettere il recupero muscolare. Man mano che la forza dell’inguine migliora, gli esercizi possono essere fatti progredire aumentando gradualmente le ripetizioni, il numero di serie o la resistenza degli esercizi, a condizione che non causino o aumentino il dolore.

Adduzione dell’anca con fascia di resistenza

Iniziare questo esercizio di rafforzamento dell’inguine in piedi su una panca o una sedia per l’equilibrio e una fascia di resistenza attorno alla caviglia come dimostrato (figura 4). Mantenendo la schiena e il ginocchio dritti, portate lentamente la gamba verso l’interno stringendo i muscoli dell’interno coscia / inguine (adduttori). Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni per quanto possibile e comodo a condizione che l’esercizio sia indolore.

Figura 4 – Adduzione dell’anca con fascia di resistenza (gamba destra)

Lunghi

Iniziare questo esercizio di rafforzamento dell’inguine in piedi con la schiena dritta nella posizione dimostrata (figura 5). Abbassare lentamente il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è ad angolo retto. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

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