How to Go Sub-40 on Murph

Il lavoro CrossFit “Murph” è un classico allenamento da eroe in onore del tenente Michael Murphy, insignito della medaglia d’onore. L’allenamento consiste in:Run 1 mile100 pull-ups200 push-ups300 air squatsRun 1 mile**Wear a 20lb weightvest if you have it**Here are 5 important tips to completing this workout at a PR pace, and eventually working to a sub-40 minute workout time as prescribed.

1. Non fare il primo miglio troppo caldo!

Ogni anno diamo la chiamata 3-2-1-GO! per dare il via al nostro Murph annuale, e ogni anno alcuni ragazzi partono come un pipistrello dell’inferno. Mentre questo ritmo sarebbe un ottimo ritmo di allenamento per le ripetute dei 200 metri, ti preparerà per una giornata terribile mentre sei a metà del Murph. Raccomando una strategia di costruzione durante la vostra prima corsa. Significa che i vostri primi 400m dovrebbero essere i più lenti, poi ogni 400m diventa un po’ più veloce. Io miro a correre intorno a un ritmo di 7:15-7:30 nel mio primo miglio (~20% più lento di un miglio PR), e faccio un ritmo di 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 o il più vicino possibile a questo. L’allenamento è una battaglia con la tua frequenza cardiaca e l’ossigeno, e se ti alzi a 180-190 bpm nei primi minuti non sarai mai in grado di scendere in una zona più bassa per muoverti in modo coerente.

2. Se non puoi fare più di 2 trazioni o 4 flessioni di fila, usa la strategia 2/4/6 x 50 (esposta nel video)

Questo allenamento sarà maggiormente ostacolato dal volume di flessioni e trazioni che farai. Molte persone scelgono strategie come 5/10/15 x 20 (elencate sotto), ma poi rompono le trazioni E le flessioni. Questo porta a un sacco di tempo sprecato e pause di riposo inutili. Evitate questo rompendo i set in modo naturale per creare un tempo costante e regolare. Fai delle pause ogni 5 giri per spostare una fiche da poker, prendere dell’acqua/gesso e tornare al lavoro.

3. Se riesci a fare 5 trazioni ininterrotte ogni round, usa la strategia 5/10/15 x 20.

Se le tue trazioni non sono un problema, allora questa strategia sarà la migliore per te. Il video qui sotto illustra dove vorrete riposare ogni round, e questa strategia implementata bene vi permetterà facilmente di completare le ambite 20rds in 20minuti necessarie per andare sub-40 minuti in questo allenamento.

4. Gesso mentre fai squat

Murph è tradizionalmente fatto all’aperto o in mesi molto caldi. Questo significa una barca di sudore, e tipicamente un sacco di gesso ‘incrostato’ ovunque. Come proprietario di una palestra, è davvero bello vedere quando le persone mettono le loro impronte delle mani nella stessa area per tutte le 200 ripetizioni in modo che ci sia una facile pulizia dopo, quindi prendetelo come un inciso … non aiuterà il vostro allenamento, ma vi farà più amato intorno ai vostri allenatori per il rispetto della struttura. Ma sapendo che il gesso è un male necessario in questo allenamento, vogliamo EVITARE le rotture di gesso come la peste. 20 secondi si trasformano in 30, si trasformano in 40 più tardi nell’allenamento, tutto per camminare attraverso la stanza per prendere un secchio di gesso. Mi piace mettere un pezzo di gesso accanto alla mia bottiglia d’acqua e alle fiches da poker, OPPURE mettere un po’ di polvere in tasca. Poi durante il mio ~10° airsquat comincio a mettere il gesso sulle mani, e al 15° sono pronte per andare subito nelle trazioni. Ridurre queste pause e passare senza soluzione di continuità da un movimento all’altro aiuterà drasticamente il tuo tempo PR.

5. Gli squat a ritmo sono più veloci degli squat veloci.

Sembra assurdo alla gente, finché non guardano tutti i migliori atleti ai CF Games fare Murph qualche volta. Una volta che la vostra resistenza alla forza va oltre la lotta con le flessioni e le trazioni, questo diventa interamente sulla vostra frequenza cardiaca. Il modo più semplice per aumentare la frequenza cardiaca in questo allenamento è innanzitutto la corsa (vedi #1), e poi fare squat aerei super veloci. Guarda questi atleti dei CF Games che fanno squat su Murph e nota come si concentrano sulla respirazione e sul rimanere in piedi, con una breve pausa in cima. Questo è enorme per ridurre l’accumulo di acido lattico e mantenere bassa la frequenza cardiaca. Non smettete mai di muovervi, e mantenete il vostro ritmo costante, lento è fluido e fluido è veloce.

Menzione d’onore: Divertiti — dico sul serio. L’operazione Redwing è stata un giorno terribile per l’America, abbiamo perso alcuni americani straordinari e brave persone. Ma tutte le storie su di loro erano che erano ragazzi amanti del divertimento che prendevano il massimo dalla vita, e penso che dovremmo incarnare questo — Sorridi, incita i tuoi amici, portali e colpisci con spirito di ottimismo e gratitudine.

Questo video discute consigli e strategie comuni per migliorare il tuo tempo e ti dà punti di riferimento per il successo attraverso questo impegnativo allenamento classico di CF. Consigliamo di completare questo allenamento una o due volte l’anno per misurare i progressi nella salute e nella forma fisica, oltre a sfidare il vostro stato mentale e fisico.

Scritto da Jeff Binek, proprietario Friendship Fitness & Alimentazione, tempo PR RX Murph di 39.22 @ 221lbs bodyweight.

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