Husk di psyllium: Una fibra con sorprendenti benefici per la salute

La maggior parte di noi ha sentito dire che includere abbastanza fibre nella propria dieta è benefico per la salute generale. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ricca di fibre può aiutare a migliorare la stitichezza e la salute generale dell’intestino, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, e in generale aiutare a vivere più a lungo. Iscrivetemi!

Una dieta ricca di una varietà di alimenti vegetali può darti abbastanza fibra alimentare per raccogliere questi benefici. Ma se vuoi integrare con fibre extra, la pula di psyllium è una buona opzione. Questo articolo spiegherà cos’è la pula di psillio, perché è benefica e come incorporarla nella tua dieta.

Fibra solubile contro fibra insolubile

La fibra è la parte indigeribile del materiale vegetale e può essere divisa in due diverse categorie: solubile e insolubile. Entrambe sono benefiche per la salute umana, e la maggior parte degli alimenti vegetali integrali ne contengono alcune. La buccia di psillio, tuttavia, contiene principalmente fibra solubile.

1. La fibra solubile si scioglie in acqua e diventa una sostanza simile al gel mentre passa attraverso il tratto digestivo. Noi non digeriamo la fibra solubile, ma i nostri batteri intestinali possono digerirla! Per questo motivo, la fibra solubile è considerata un prebiotico – il che significa che nutre i batteri benefici che compongono il microbioma intestinale umano.
2. La fibra insolubile non è dissolvibile in acqua e procede intatta attraverso l’intestino. Non possiamo digerire la fibra insolubile, e nemmeno i batteri – quindi i suoi benefici principali sono alleviare la stitichezza e migliorare la salute dell’intestino.

Una panoramica di Psyllium Husk

Psyllium husk è per lo più venduto alla rinfusa o in capsule come integratore di fibre. È fatta dalle bucce dei semi della pianta Plantago ovata, che è un arbusto originario dell’Asia occidentale e meridionale. Attualmente, l’India è il più grande coltivatore di piante di Plantago ovata e produce l’85% della pula di psyllium del mondo.

La fibra solubile della pula di psyllium assorbe l’acqua quando passa attraverso l’apparato digerente e diventa una specie di sostanza viscosa simile al gel. La pula di psyllium agisce come un lassativo delicato, aggiungendo massa alle feci e rendendole più facili da passare. Ma alleviare la stitichezza non è l’unico beneficio della pula di psyllium.

Benefici dello psyllium

Migliora il microbiota, soprattutto se sei stitico.

Uno studio del 2019 pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences ha esaminato come la pula di psyllium influisce sulla comunità microbica intestinale di soggetti costipati rispetto a quelli sani. Lo studio ha utilizzato i dati di due studi clinici precedenti e separati. Gli studi hanno notato un aumento di vari batteri intestinali benefici in entrambi i gruppi dopo sette giorni di assunzione di psyllium husk. Tuttavia, c’è stato un aumento molto più significativo di batteri benefici nel gruppo di persone che erano stitiche.

Migliora i livelli di zucchero nel sangue e la sazietà.

La fibra, specialmente quella solubile, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina ritardando la digestione del cibo. La fibra può anche aiutare a sentirsi sazi dopo un pasto, quindi potrebbe beneficiare coloro che vogliono mangiare un po’ meno per perdere peso. La buccia di psillio è particolarmente buona per questo, poiché la sua consistenza simile al gel nell’intestino rallenta la digestione. Prendi lo psillio con il cibo, se stai cercando questi effetti.

Abbassa i livelli di colesterolo.

La fibra di pula di psillio può legarsi ai grassi e agli acidi biliari nel tratto digestivo, che vengono poi espulsi. Questo spinge il fegato a creare più acidi biliari. Per fare questo, il fegato utilizza il colesterolo immagazzinato, diminuendo così il colesterolo complessivo nel corpo.

Quanto Psyllium Husk dovresti prendere?

Consulta il tuo medico sul giusto dosaggio di psyllium husk per te, specialmente se hai problemi di salute specifici che vuoi affrontare aumentando l’assunzione di fibre.

Assicurati di chiedere al tuo medico le possibili interazioni dello psillio con qualsiasi farmaco che stai prendendo. Ognuno è diverso. Prenditi del tempo per sperimentare e trovare ciò che funziona.

Come incorporare Psyllium Husk nella tua dieta

Puoi comprare lo psyllium in capsule e prenderne la quantità che preferisci ogni giorno. Puoi anche comprarlo in polvere alla rinfusa. Ci sono molti modi per incorporare lo psillio negli alimenti, e se sei stanco di prendere le pillole, hai delle opzioni. Ecco due modi semplici per includere la buccia di psillio nel cibo:

1. Frullati

Mescolate la quantità di psyllium husk che preferite in un frullato di frutta o verdura. Lo psyllium ingrossa un po’ il frullato, soprattutto se lo si lascia riposare prima di berlo. Semmai, lo psillio aggiunge un sapore leggermente di noce, che non tende a sopraffare il frullato.

2. Cuocere

La buccia di psyllium funziona bene quando si fanno focacce o biscotti; si può aggiungere circa ¼ di tazza di buccia di psyllium all’impasto – si mescola facilmente. Se usi farina di grano o farine amiche della dieta paleo come quella di mandorle o manioca, il sapore di nocciola dello psillio scompare praticamente nei prodotti da forno.

Possibili effetti collaterali dell’assunzione di pula di psillio

Perché la pula di psillio si gonfia facilmente, potrebbe bloccarsi in gola, o forse altrove lungo il tratto digestivo. Assicurati di prendere sempre lo psillio con almeno un bicchiere pieno d’acqua o di liquido (un’altra ragione per mescolarlo con gli alimenti). Non usare lo psyllium se hai difficoltà a deglutire o qualsiasi ostruzione del tratto gastrointestinale.

2. Gas o crampi

Se noti gas, crampi addominali, o disagio prendendo lo psyllium, fermati e parla con il tuo medico.

3. Reazioni allergiche

Le allergie allo psyllium sono considerate rare, ma possibili. Anche in questo caso, se notate una risposta allergica come un’eruzione cutanea, prurito o vertigini, fermatevi e contattate il vostro medico.

In conclusione

La pula di psyllium è un integratore di fibre solubili relativamente sicuro ed efficace che può giovare alla salute generale in molti modi. È piacevole al gusto e può essere facilmente mescolato con vari alimenti se si vuole evitare di prendere un altro integratore. Parla con il tuo medico prima di aggiungere la pula di psillio alla tua dieta per assicurarti che sia giusto per te e per determinare il corretto dosaggio. Poi, sperimenta e divertiti.

Shona Curley vive e lavora a San Francisco. È co-proprietaria dello studio Hasti Pilates e creatrice del sito web www.redkitemeditations.com. Shona insegna la meditazione, il lavoro del corpo e le pratiche di movimento per la guarigione della malattia di Lyme, malattie croniche e dolore.

Nutrizione e mangiare sano. Mayo Clinic sito web. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Pubblicato 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433