I 4 allenamenti di flessioni e trazioni più duri
100 flessioni in linea
Questo parametro è un vero barometro della forza relativa e della resistenza muscolare. È difficile trovare un sollevatore capace di fare 100 flessioni di fila che non sia magro, forte e costruito come un carro armato.
Ma le flessioni sono più di un grande esercizio per la parte superiore del corpo; aumentano anche la resistenza del nucleo anteriore. La sfida delle 100 flessioni metterà a nudo qualsiasi fessura nella vostra armatura. Notate i fianchi cadenti? Avrai bisogno di aumentare la forza e la resistenza del nucleo anteriore. La testa si immerge in avanti? È il momento di migliorare la mobilità toracica, la salute delle spalle e la postura.
Come fare
Non stiamo parlando delle flessioni a testa in giù e a mezza canna di tua sorella. Fai le ripetizioni nel modo in cui devono essere fatte. Ogni ripetizione richiede:
- I gomiti infilati a 45 gradi
- Allineamento dalla spina dorsale cervicale all’osso sacro (una schiena dritta)
- Ripetizioni complete: Petto a terra in basso e blocco completo in alto
Come migliorare
Non riesci a fare 100 ripetizioni? Aggiungi due serie complete di flessioni (con 90 secondi di riposo in mezzo) alla fine del tuo allenamento. Se non riesci a fare almeno 25 ripetizioni, rendile più facili sollevando le mani fino a quando non avrai acquisito sufficiente forza e resistenza.
25 Clap Push-Up consecutivi
La clap push-up è un esercizio unico, che sfida le fibre muscolari richiedendo contrazioni rapide ed esplosive mentre la fatica si accumula durante le serie di ripetizioni più lunghe. Perseguire questa prova ti farà superare un plateau di allenamento, costruire potenza e aggiungere muscoli al petto, ai tricipiti e alle spalle.
Come farlo
Prendi una posizione di push-up, abbassati a terra ed esplodi con la massima forza, battendo le mani prima di tornare a terra. Fai finta che le tue mani stiano toccando dei carboni ardenti. Fate le ripetizioni rapidamente, esplodendo di nuovo nella vostra prossima ripetizione non appena raggiungete la posizione giù. Se riesci a fare 25 ripetizioni di fila con una buona forma, sei un duro.
Come migliorare
Non ci sei ancora? Inizia a fare 3 serie di 6-10 ripetizioni prima dei sollevamenti della parte superiore del corpo. Poi aggiungi una serie completa alla fine del tuo allenamento. Se fai fatica, usa un angolo meno impegnativo sollevando le mani su una panca piatta e costruisci la tua resistenza. Una volta che potete fare 10 ripetizioni consecutive in quella posizione, passate al pavimento.
18 Pull-Up dritti con l’aggiunta di 10 KG
Se sei all’altezza della sfida e la padroneggi, acquisirai una morsa, i dorsali a V e uno sviluppo serio dei bicipiti.
Questa è stata resa popolare da Pavel Tsatsouline. Il test delle trazioni a 18 ripetizioni con un kettlebell da 10 kg (circa 22 libbre) era un requisito per le forze speciali russe, perché 10 kg si avvicina al peso dell’armatura indossata dagli operatori. È un test molto difficile, che richiede forza relativa, forza assoluta e resistenza muscolare.
Come farlo
Basta attaccare un kettlebell da 10 kg o circa 22 libbre di piastre al corpo in qualsiasi modo possibile e vedere se si possono ottenere 18 ripetizioni rigorose.
Come migliorare
Fare pull-up con pesi due volte a settimana. Poi costruisci la resistenza finendo i tuoi allenamenti con un obiettivo di 40 ripetizioni totali. Spezza le serie per preservare la tecnica. L’idea è di non raggiungere mai il fallimento, lasciando sempre una o due ripetizioni in buca. Prova 10×4, 8×5, 5×8, o 4×10, qualsiasi cosa funzioni per portare a termine il lavoro con una forma solida.
Fai 1 chin-up per abbinare il tuo 5RM Bench Press
Ogni sollevatore beneficia dell’aggiunta di chin-up al suo allenamento. (Per “chin-up” intendo i palmi rivolti verso di voi usando una presa supina.) Questo porta ad un migliore equilibrio muscolare e di forza. E mentre i dorsali aiutano ancora la rotazione interna, i chin-up fanno un ottimo lavoro nell’insegnare ai sollevatori a mantenere le scapole retratte piuttosto che arrotondate, mentre sparano anche le trappole e i romboidi.
Questo test ti dà quello che vuoi di più: bicipiti e dorsali scolpiti. Ti dà anche ciò di cui hai più bisogno: più volume di trazione della parte superiore del corpo per contrastare anni di allenamento sbilanciato.
Come farlo
Prova ad eseguire almeno un chin-up con la stessa resistenza della tua panca a 5 ripetizioni. Quindi, se la tua panca massima a 5 ripetizioni è di 275 libbre e tu pesi 185 libbre, il tuo obiettivo sarebbe 1 chin-up con 90 libbre extra sulla vita. Usa una cintura di pesi per aggiungere il peso esterno. Questo peso esterno più il tuo peso corporeo = peso totale.
Come migliorare
Non ci sei? Costruisci la forza nei tuoi chin-up due volte a settimana con 4 serie di 6 ripetizioni, aggiungendo progressivamente peso. Aggiungete due volte a settimana delle file invertite per 50 ripetizioni totali nel vostro allenamento per migliorare la forza, la postura e la salute delle spalle.
Bonus di condizionamento! 500-Meter Row Test
Oggi pochi sollevatori tentano prove di condizionamento. Troppi sono terrorizzati dal fatto che aumentare la loro frequenza cardiaca cancellerà i loro guadagni. Ma è questa la vera ragione? Li chiamo fuori e dico che semplicemente non vogliono uscire dalla loro zona di comfort.
La riga è il grande equalizzatore. A differenza della corsa o della bicicletta, poche persone remano regolarmente, quindi la linea di base dell’efficienza è bassa. Questo lo rende un ottimo standard per testare la resistenza totale del corpo e la durezza mentale. Nonostante la sua semplicità, questo test farà tremare le gambe, bruciare gli avambracci e far gridare i polmoni alla pietà.
Come farlo
Sali sul vogatore e alza la resistenza fino in fondo. Riscaldati con uno sprint a 100 metri, poi riposati per circa due minuti. Ora inizia il test. Esegui una serie di 500 metri il più velocemente possibile. Il tuo primo obiettivo è di farlo in 2 minuti o meno. Fallo in 1:30 o meno e sei uno stallone.