I 5 migliori esercizi di forza per il BJJ
Il mondo della forza e del condizionamento è enorme..
Tutti hanno un’opinione per te. Anche le persone che non ne hanno idea ti diranno cosa DOVRESTI fare
C’è anche un mucchio di opzioni là fuori… Se stai cercando un programma che è giusto per te trovare il giusto è difficile
Potresti anche saltare del tutto il lavoro di forza ‘per avere più tempo sul tappeto’. Pessima decisione
Forse spingi qualche peso, ma seguire un programma degli anni ’80 che il tuo amico ha preso da Muscle and Fitness Magazine non è proprio adatto alle tue esigenze
E’ mia intenzione qui esporre 5 dei più semplici ed efficaci esercizi di forza per atleti di BJJ
In effetti, mi spingerei a dire che questi 5 esercizi porteranno benefici a quasi QUALSIASI atleta allo stesso modo
Alcune cose che dovresti sapere prima di entrarci:
- se hai esigenze specifiche, ad es. lesioni o problemi di mobilità – potresti beneficiare di un approccio più personalizzato. Cerca un BUON Personal Trainer e segui i suoi consigli
- se non sai come eseguire correttamente questi movimenti, non perdere tempo. Come detto sopra, cerca un buon PT e fagli correggere la tua forma
- questi esercizi NON SONO un programma completo di forza nel BJJ. Aggiungerei un lavoro sugli accessori e sulla mobilità intorno a questi movimenti. Questi esercizi dovrebbero solo formare il “riso e fagioli” del tuo pasto di allenamento
Ora che hai capito questo, parliamo più specificamente del lavoro.
In termini di base, un efficace allenamento della forza dovrebbe:
Essere facile da implementare
Complimentare il tuo gioco sul tappeto
Fortificare il tuo corpo contro le forze esterne
Renderti più forte e più potente
Non lasciarti indolenzito per giorni e quindi il tuo allenamento di BJJ ne risente
Perché ho scelto questi 5 esercizi?
A parte tutto quanto sopra, questi 5 esercizi affrontano 4 aree principali del movimento umano:
Squat, Cerniera dell’anca, Spinta & Trazione
L’ultimo esercizio è per il torso di base, o forza del core – questo lega tutto insieme piacevolmente
Funzionalmente, questi esercizi saranno più efficaci nella vostra vita e nel vostro gioco di Jits. Allenarsi come un bodybuilder è fantastico se vuoi diventare enorme e immobile, ma se vuoi essere forte, veloce, resistente agli infortuni ed elastico – lavorare con esercizi come questo ti servirà meglio
Inoltre, questi esercizi avranno come obiettivo la maggior quantità di massa muscolare, il che significa che per ogni ripetizione che fai, stai ottenendo il miglior ritorno sull’investimento possibile (es. guadagni massimi per il minimo input di tempo)
Lavoro con molti atleti di BJJ –
Molti dei quali sono estremamente impegnati nella loro Forza & Allenamento di movimento che ci permette di andare più in profondità nei modelli più complessi di movimento, sviluppo di abilità, forza, mobilità ecc. Idealmente tutti voi fareste questo
Tuttavia, conosco troppi di voi che mettono esattamente ZERO tempo nel vostro allenamento della forza. Il che non è affatto bello… Quindi per voi ragazzi questi esercizi dovrebbero essere il vostro punto di partenza:
#1 Deadlift
#2 Split squat
#3 Chin up
#4 Dip
#5 Hollow Body Hold
Deadlift – The Hip Hinge
Il deadlift è più semplice che mai – prendi qualcosa da terra e lo rimetti giù.
Positivamente: si usa quando ci si alza in piedi mentre si è in guardia chiusa, o quando si è forti quando qualcuno salta la guardia chiusa su di voi ecc.
Forza: si rivolge alla catena posteriore (i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo) come i tendini del ginocchio, i glutei, gli erettori spinali – che vi renderanno migliori nei takedowns, mantenendo una base stabile, bridging ecc.
Note tecniche: Addominali rinforzati, colonna vertebrale neutra. Peso distribuito uniformemente su tutto il piede. Mantenere gli addominali rinforzati in tutto e ‘Crack una noce’ tra le chiappe in alto. Abbassa con controllo
barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Lo squat è il re. Se non stai facendo qualche tipo di squat ponderato nel tuo allenamento stai chiedendo guai. Mi piace lo split squat in particolare perché affronta gli squilibri strutturali nelle anche e nel tronco.
Positivamente: ogni volta che ti pieghi al ginocchio e all’anca, che nel BJJ è praticamente tutto il tempo. Gestire i giocatori di guardia aperta, i giocatori di mezzofondo, ecc. metteranno le vostre ginocchia sotto un enorme stress. Fate loro un favore
Forza: Mira ai muscoli dell’anca e del ginocchio – quadricipiti, flessori dell’anca, glutei. Fortifica anche le articolazioni contro le forze esterne (come la cintura bianca di 95 kg che ti salta addosso).
Note tecniche: Elevare la gamba posteriore ma assicurarsi che il ginocchio posteriore tocchi il suolo su ogni ripetizione (più alta è la gamba posteriore più difficile è). Mantenere gli addominali stretti, il peso distribuito uniformemente attraverso il piede anteriore.
bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Upper Body Part A
La forza di trazione è un punto fermo di ogni buona dieta di allenamento per gli uomini. Per i giocatori di BJJ in particolare, si passa un sacco di tempo ad afferrare e tirare e le spalle sono costantemente sotto attacco
Posizione: Avere una forte trazione ti renderà migliore negli snap down, nei takedown, nel giocare in guardia, nel fissare le prese ecc.
Forza: Mira ai muscoli della schiena (dorsali, romboidi, trappola inferiore, ecc.). Migliorerà la forza della presa. La forza della postura… Fortifica le spalle contro le temute Kimura, Omo Plata, Americana ecc.
Note tecniche: Impugnatura sotto la barra, iniziare in un dead hang. Ritrarre completamente le scapole prima, poi iniziare la trazione con le braccia. Il petto dovrebbe toccare la barra in cima al mento. Ritorna al dead hang con controllo.
Dip – Parte B della parte superiore del corpo
La forza di pressione è un altro punto fermo, e costruirà una forza ben bilanciata e una massa che si complimenta con il lavoro di trazione.
Posizione: Ogni volta che metti le mani sul tappeto per fermare un takedown, evitare un passaggio, invertire te stesso, o fare un ponte su un avversario
Forza: Mira ai tricipiti, pettorali, deltoidi, ecc. È la seconda metà essenziale dello sviluppo della parte superiore del corpo e della fortificazione di spalle e gomiti
Note tecniche: Inclinati in avanti quando entri nella parte inferiore del tuffo e mantieni le scapole depresse (giù, lontano dalle orecchie). I gomiti dovrebbero essere dritti dietro di te, non in fuori. Vai più in basso che puoi con controllo e blocca i gomiti completamente in cima
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
Un nucleo forte è essenziale per qualsiasi umano, specialmente per i giocatori Jits. Forma la base di tutti i movimenti e protegge la colonna vertebrale. Inoltre, se non lo usi bene, sovraccaricherai la parte bassa della schiena, il che non è una buona cosa
Posizione: Guardia, in piedi, passaggio, controllo laterale, ponte, avere qualcuno che ti gambizza nell’oblio… Cazzo, non c’è davvero un momento in cui non stai usando il tuo core
Forza: Come detto sopra
Note tecniche: sollevare prima le ginocchia, poi il petto. La parte bassa della schiena deve essere saldamente premuta sul pavimento. Se questo va bene, iniziare ad allungare le gambe che aumenteranno il carico. Tenere la parte bassa della schiena sul pavimento. Sempre
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
“Faccio 8-12 ripetizioni su tutti i miei esercizi”
Questo perché hai ricevuto la tua istruzione di ‘Strength Training’ dal tipo gonzo di Fitness First che sa tutto di supplementi pre-allenamento e di farsi una sega, ma purtroppo non sa un cazzo di allenamento della forza per gli atleti. Porta le tue ripetizioni da qualche parte tra 4-6 per set. Diventerai più forte di quello stupido… (E sì, avrai bisogno di aggiungere più peso di quello che stavi sollevando per 8-12)
Fai pull ups… Solo che non puoi effettivamente fare pull ups
Se non inizia e finisce in un dead hang e il tuo petto non raggiunge la barra in cima non è un vero pull up. Non lasciate che l’ego si metta sulla strada di un movimento completo. Se non avete la forza adeguata provate invece i Ring Rows. Se la mobilità è il problema, allora lavora su quello. Lo stretching da tavolo è un ottimo punto di partenza
Il tuo deadlift sembra più un cane che caga che un movimento altamente atletico
Se non hai la consapevolezza e il controllo motorio per entrare in una spina dorsale neutra prima di caricarla e sollevare qualche peso, hai bisogno di arrivare in cima a questo prima. Usa uno specchio, filmati, fai controllare al tuo amico – assicurati di essere in una buona posizione prima di caricare quella merda
Utilizzi le macchine in palestra invece di sollevare pesi veri
Se pensi ancora che spingere le maniglie su una macchina sia un modo appropriato per sviluppare forza atletica, devi A) svegliarti, fratello, e B) guardare cosa fa il tuo corpo quando ti rotoli sui tappeti. I carichi, gli angoli, le forze che ti vengono applicate sono più dinamici che mai. La macchina è quanto di meno dinamico possa esistere. Non perdere il tuo tempo. diventa forte sollevando dei pesi, e sollevando il tuo peso corporeo
Fai squat, affondi e pistole con peso corporeo per avere gambe forti
OK questi sono grandi movimenti, non fraintendermi. Tuttavia, gli squat e gli affondi di peso corporeo non prepareranno MAI le mie articolazioni del ginocchio per le forze che dovranno sopportare quando la suddetta cintura bianca di 95g salterà la guardia su di me. O quando mi butta in un Knee-bar.. O quando si spara continue doppie gambe … Hai bisogno di carichi pesanti per costruire il tipo di fortificazione che stiamo cercando. Questo significa pesi