I benefici della meditazione mindfulness – Explore Integrative Medicine

In questo articolo:

• Introduzione
• Cos’è la meditazione mindfulness?
• Applicazioni della Meditazione Mindfulness
• Cosa può fare la Meditazione Mindfulness per il tuo cervello
• Cosa può fare la Meditazione Mindfulness per il tuo corpo
• Quando e dove praticare la Meditazione Mindfulness
• Il futuro della Meditazione Mindfulness

Introduzione

Nonostante sia nata nelle tradizioni contemplative orientali, la meditazione ha oggi preso piede sia nella cultura popolare americana che nella ricerca scientifica. Negli Stati Uniti, molte pratiche meditative sono andate oltre la loro reputazione di esercizi per alleviare lo stress e sono state sempre più introdotte dai ricercatori come interventi per vari disturbi psicologici e comportamentali. La meditazione Mindfulness, in particolare, ha promesso una miriade di benefici per la salute di bambini e adulti. Che sia perseguita come intervento clinico o come metodo sistematico verso l’autosviluppo e l’intuizione personale, la meditazione mindfulness può essere in grado di affrontare una vasta gamma di problemi di salute. Qui, diamo uno sguardo ad alcuni di questi benefici.

Che cos’è la meditazione mindfulness?

La meditazione mindfulness è una forma di meditazione che dà la priorità alla vita consapevole, riassunta nella qualità della consapevolezza mente-corpo chiamata mindfulness. La base della mindfulness è sorprendentemente semplice: evitare l’attività inconscia o meccanica, sintonizzarsi sul momento presente e diventare pienamente consapevoli delle proprie sensazioni interiori e del mondo circostante.

Contrariamente alla credenza popolare, la meditazione mindfulness non consiste in nessuna ideologia speciale o sistema di credenze. Infatti, non ha bisogno di essere un rituale che richiede tempo e che viene eseguito ogni giorno alla stessa ora. Piuttosto, sfrutta l’innata capacità umana di autoconsapevolezza e attenzione. Anche interrompere ciò che si sta facendo per un paio di minuti per portare l’attenzione alle proprie sensazioni corporee, alla respirazione e ai modelli di pensiero si qualifica come un prezioso atto di consapevolezza.

La meditazione di consapevolezza è lungi dall’essere una pratica passiva, e richiede disciplina mentale, intenzione e veglia da parte del meditatore. Parte di questa disciplina comporta l’adozione di un atteggiamento non giudicante verso i pensieri e le emozioni, il che significa osservarli oggettivamente e senza diventare assorbiti o inconsciamente reattivi al loro contenuto. È anche importante osservare le sensazioni interne senza cercare di cambiare ciò che è presente, compresi i pensieri e i sentimenti potenzialmente difficili.

Applicazioni della meditazione mindfulness

Come forma di medicina integrativa e complementare, la meditazione mindfulness ha il potenziale per sostenere le pratiche mediche di routine. Diversi programmi terapeutici, infatti, ora contengono elementi di addestramento alla mindfulness. Due dei più pubblicamente riconosciuti sono la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR, originariamente sviluppato per la gestione del dolore cronico e dei disturbi legati allo stress, è il programma di allenamento sistematico più frequentemente citato per la meditazione mindfulness. Essendo un intervento di 8-10 settimane, l’MBSR allena i partecipanti allo stress e ai meccanismi di coping, nonché alle abilità di meditazione come le posture dell’hatha yoga.

MBCT, che comporta una combinazione di MBSR e tecniche tradizionali di terapia cognitiva, mira a prevenire le ricadute della depressione. La MBCT promuove un approccio non giudicante alle emozioni e alle sensazioni corporee, facilitando il distacco attraverso affermazioni come “Io non sono i miei pensieri”.

Cosa può fare la meditazione di Mindfulness per il tuo cervello

Migliorare le tue capacità cognitive

La meditazione di Mindfulness può essere in grado di migliorare le funzioni cerebrali grazie alla plasticità del cervello, o la capacità del cervello di essere cambiato nel tempo. Uno studio del 2003 pubblicato su Psychosomatic Medicine ha valutato gli effetti di un programma di meditazione mindfulness di 8 settimane sulle funzioni cerebrali. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che la meditazione può aumentare l’attività nella parte anteriore sinistra del cervello. Questa regione del cervello è associata a una maggiore resilienza verso eventi negativi o stressanti, suggerendo che l’allenamento della mindfulness può essere in grado di mitigare gli effetti cognitivi dello stress.

Nel frattempo, uno studio del 2005 pubblicato su Neuroreport ha scoperto che la pratica della meditazione aumenta anche l’attività nella corteccia cerebrale, situata nella parte anteriore del cervello. La pratica regolare della meditazione può portare ad un aumento di spessore nelle regioni della corteccia che elaborano le informazioni visive e uditive. La corteccia gioca anche un ruolo importante nel mantenere la consapevolezza del momento presente e nel regolare le emozioni, quindi l’allenamento alla meditazione può essere in grado di migliorare l’attenzione e l’autocontrollo.

Anche se la prova di una relazione causale tra la meditazione e i cambiamenti nella struttura del cervello rimane tenue, gli studi hanno costantemente collegato l’allenamento MBSR all’aumento della concentrazione di materia grigia nel cervello. Una revisione meta-analitica del 2014 pubblicata nel Neuroscience & Biobehavioral Reviews ha trovato che tali cambiamenti neuroplastici possono essere indotti anche dopo poche ore di pratica della meditazione.

Ridurre i sintomi della depressione

Come combinazione di MBSR e tecniche di terapia cognitiva, MBCT può essere un potente strumento per ridurre le ricadute nei pazienti con depressione ricorrente. Gli studi pubblicati nel Journal of Counseling and Clinical Psychology negli anni 2000 e 2004 hanno scoperto che la MBCT ha ridotto di quasi il 50% i tassi di ricaduta per i pazienti con 3 o più episodi precedenti di depressione. Oltre a ridurre le ricadute della depressione, le tecniche di meditazione mindfulness possono contrastare la depressione diminuendo il pensiero ruminativo negativo, che comporta riflessioni ripetitive sulle proprie presunte colpe o mancanze.

Cosa può fare la meditazione mindfulness per il tuo corpo

Aumenta l’attività del tuo sistema immunitario

Oltre a migliorare la funzione cognitiva, la meditazione mindfulness può essere in grado di migliorare la vitalità del sistema immunitario, in particolare aumentando la produzione di anticorpi. Gli anticorpi sono proteine prodotte dal sistema immunitario per distruggere virus e altre sostanze nocive, e gli eventi stressanti possono diminuire la produzione di anticorpi. Uno studio del 2003 pubblicato su Psychosomatic Medicine ha scoperto che i partecipanti che hanno completato un programma di meditazione mindfulness di 8 settimane hanno sperimentato un maggiore aumento degli anticorpi al vaccino contro l’influenza rispetto al gruppo di controllo, suggerendo che i meditatori mindful possono essere meno vulnerabili agli effetti dello stress sul sistema immunitario.

Trattare le abbuffate

Grazie alla sua enfasi su una maggiore autoconsapevolezza e autocontrollo, la meditazione mindfulness può essere efficace nel trattamento dei disturbi alimentari caratterizzati da abbuffate. Valutando un intervento di mindfulness di 6 settimane su donne obese, uno studio del 1999 pubblicato sul Journal of Health Psychology ha notato un calo significativo nel numero di abbuffate riportate dai partecipanti dopo l’allenamento mindfulness. Lo studio ha rivelato che la meditazione mindfulness può aumentare la capacità di riconoscere e rispondere ai normali segnali di sazietà, diminuendo così la tendenza ad abbuffarsi.

Gli interventi basati sulla mindfulness possono anche essere in grado di migliorare l’alimentazione emotiva e ridurre la frequenza delle abbuffate esterne. Mitigando i comportamenti alimentari disadattivi, la pratica della mindfulness può costituire un mezzo efficace per la perdita e il mantenimento del peso.

Prevenire l’invecchiamento cellulare

La telomerasi è un enzima che ostacola la perdita di materiale genetico legata all’età, contribuendo così a una maggiore longevità cellulare. La sua attività diminuisce con l’età e le malattie legate all’età, ma può effettivamente aumentare con la pratica della meditazione. Uno studio del 2010 pubblicato su Psychoneuroendocrinology ha studiato gli effetti di un ritiro di meditazione di 3 mesi sull’attività della telomerasi dei partecipanti. Secondo i risultati, il ritiro ha contribuito a un aumento significativo dell’attività dell’enzima, suggerendo che l’allenamento alla meditazione può ridurre la probabilità di morte cellulare e le malattie legate all’età.

Quando e dove praticare la meditazione di Mindfulness

La meditazione di Mindfulness può essere praticata indipendentemente, come parte di un corso, o come parte di un intervento clinico. Non esiste una formula magica per coltivare la mindfulness, e le tecniche di meditazione possono essere modificate in base ai bisogni e agli obiettivi individuali. Poiché la mindfulness implica la consapevolezza degli stimoli interni ed esterni, un ambiente tranquillo potrebbe essere considerato ideale. Tuttavia, la meditazione di consapevolezza non ha bisogno di essere praticata in un ambiente isolato. I partecipanti all’MBSR e all’MBCT, per esempio, sono addestrati in tecniche di meditazione mindfulness come gruppo, e sono incoraggiati a praticare la mindfulness durante le attività ordinarie come camminare, stare in piedi e mangiare. Sono anche possibili mini-meditazioni, che permettono agli individui di prendersi qualche momento per fermarsi dove sono e sintonizzarsi con i loro pensieri e sentimenti.

Il futuro della meditazione mindfulness

Il pool di ricerche sulla meditazione mindfulness è aumentato rapidamente negli ultimi decenni. Solo nell’ultimo decennio, il numero di articoli accademici pubblicati sul tema della mindfulness è decuplicato. Il numero di articoli pubblicati sull’argomento ha raggiunto un picco di 477 nel 2012, rivelando un interesse significativo e continuo nella meditazione mindfulness all’interno della comunità scientifica.

Potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche metodologiche per valutare in che misura la meditazione mindfulness possa migliorare vari aspetti del funzionamento biologico, ma la ricerca condotta finora è stata molto promettente. La meditazione mindfulness è oggi considerata efficace per affrontare una vasta gamma di problemi di salute, tra cui lo stress, la depressione e le abbuffate. Al fine di affrontare meglio altri disturbi psicologici e comportamentali, gli scienziati e le organizzazioni sanitarie sono sicuri di esaminare ulteriormente la meditazione mindfulness e il suo obiettivo di vita consapevole.

1. TEMPO. La rivoluzione memore. Accessed at http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ on May 1, 2014.

2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: Una revisione del trattamento. Pediatria. 2009; 124(3): e532-e541.

3. Hyperion Books. Ovunque tu vada, ci sei: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Accessed at http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false on May 1, 2014.

4. Baer, RA. Mindfulness Training come intervento clinico: A Conceptual and Empirical Review. Psicologia clinica: Scienza e pratica. 2003; 10: 125-143.

5. Istituti nazionali di salute. Meditazione: Un’introduzione. Accessed at http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm on May 1, 2014.

6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: Una revisione sistematica. Abuso di sostanze. 2009; 30(4): 266-294.

7. Davidson, RJ, et al. Alterazioni nel cervello e funzione immunitaria prodotta dalla meditazione Mindfulness. Medicina psicosomatica. 2003; 65(4): 564-570.

8. Lazar, SW, et al. L’esperienza di meditazione è correlata ad un aumento dello spessore corticale. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.

9. Epel, E, et al. La meditazione può rallentare il tasso di invecchiamento cellulare? Stress cognitivo, Mindfulness e telomeri. Annali dell’Accademia delle Scienze di New York. 2009; 1172: 34-53.

10. Fox, KCR, et al. La meditazione è associata alla struttura alterata del cervello? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners. Neuroscienze e recensioni biocomportamentali. 2014; 43: 48-73.

11. Teasdale, JD, et al. Prevenzione della ricaduta/ricaduta nella depressione maggiore da Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000; 68(4): 615-623.

12. Ma, SH, et al. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replicazione ed esplorazione degli effetti differenziali di prevenzione delle ricadute. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.

13. Kristeller, JL, et al. An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of Health Psychology. 1999; 4(3): 357-363.

14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviours: Una revisione della letteratura. Obesità Recensioni. 2014; 15(6): 453-461.

15. Jacobs, TL, et al. Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators. Psiconeuroendocrinologia. 2010; 36(5): 664-681.

16. Nero, DS. Interventi basati sulla mindfulness: Un antidoto alla sofferenza nel contesto dell’uso di sostanze, abuso e dipendenza. Uso e abuso di sostanze. 2014; 49: 487-491.