I migliori allenamenti per l’osteoporosi

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Le tue ossa sono tessuti vivi che si rompono e ricostruiscono costantemente. E le malattie che cambiano l’architettura delle ossa, come l’osteoporosi, significano guai.

“L’osteoporosi accade perché le cellule che demoliscono le ossa sono più attive di quelle che si occupano di costruire le ossa, mettendoti a rischio di fratture” spiega la fisioterapista ortopedica Jennifer Danzo. “L’osteoporosi è una delle principali preoccupazioni per la salute. La metà di tutte le donne e un quarto di tutti gli uomini sopra i 50 anni avranno una frattura causata dall’osteoporosi nel corso della loro vita.”

Fortunatamente, l’esercizio fisico fatto correttamente può aiutare a ricostruire le ossa e ridurre la probabilità di frattura, dice Danzo. Ecco le sue raccomandazioni se hai l’osteoporosi e non hai avuto una frattura ossea.

Condizionamento cardiovascolare

Per notare i cambiamenti nella densità ossea, gli allenamenti cardiovascolari dovrebbero comportare un carico di peso. Il nuoto e la bicicletta non sono portanti, quindi camminare, fare jogging e ballare sono più efficaci, dice. È anche importante aumentare l’intensità dell’esercizio mentre ci si allena.

Per vedere miglioramenti nella densità ossea, è una buona idea “sorprendere” le ossa quando si è fuori per una passeggiata. Puoi farlo accelerando il passo, cambiando direzione (prova ad andare all’indietro o di lato!) o trovando una o due colline da superare. Alternare esercizi ad alta intensità due o tre giorni a settimana con attività a bassa intensità quattro o cinque giorni a settimana è più efficace.

Esercizi di rafforzamento

Lavorare con i pesi liberi, usare le macchine per i pesi in palestra o fare esercizi a terra per guadagnare forza. “Studi recenti hanno confermato che è importante sollevare abbastanza peso per stimolare la crescita delle ossa”, dice Danzo. “A causa di questo, avrete bisogno di fare meno ripetizioni con pesi più pesanti.”

• La maggior parte di noi non solleva tutto il peso che dovrebbe. Per determinare quanto peso dovresti sollevare, cerca un calcolatore “1-Rep Max” disponibile su molti siti web. Quindi, punta al 70-80% del tuo 1 Rep Max.
• Ricorda che l’esercizio è sito-specifico, quindi mira alle aree che sono più soggette a fratture: la colonna vertebrale, le anche e i polsi.
• L’allenamento con i pesi è raccomandato da due a tre volte a settimana.
• Un’area che spesso ha bisogno di attenzione è quella dei muscoli estensori della colonna vertebrale, che si trovano sopra la colonna. Rafforzare i muscoli estensori spinali vi permetterà di migliorare la vostra postura e ridurre il rischio di fratture. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, “to a point of stretch, not pain.” Per ottenere il massimo beneficio, eseguite gli stiramenti una o due volte al giorno e teneteli per 20-30 secondi.

Yoga e Pilates? Utile o no?

Potresti esserti chiesto se le lezioni di yoga o di Pilates (rafforzamento del nucleo) siano sicure da fare se hai l’osteoporosi.

Danzo consiglia prudenza: “Yoga e Pilates sono utili per lo stretching e l’allungamento, ma includono molte posizioni basate sulla flessione (piegamento in avanti)”. Se siete interessati, consiglia di fare attenzione e di lavorare con istruttori di yoga e pilates competenti. E far sapere loro che hai l’osteoporosi.

Cosa evitare

Gli esercizi che mantengono la spina dorsale in una posizione dritta o leggermente arcuata sono generalmente più sicuri degli esercizi che comportano la flessione in avanti. Questo perché la maggior parte delle fratture della spina dorsale si verifica in una posizione basata sulla flessione (piegamento in avanti), dice Danzo.

Se hai già avuto una frattura osteoporotica, evita gli esercizi che coinvolgono i piegamenti in avanti, i piegamenti laterali e la rotazione del tronco. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

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