I migliori modi per prevenire e curare il Jet Lag

Per i globetrotter esperti, il jet lag è una parte fin troppo familiare dei viaggi internazionali: la stanchezza, il disorientamento e soprattutto quella fastidiosa sveglia interna che ti sveglia alle 4:00 del mattino e ti fa tornare a letto prima di cena. Anche se non c’è una vera e propria cura, i consigli che seguono spiegano come evitare il jet lag e quali rimedi hanno maggiori probabilità di aiutare.

Che cos’è il jet lag?

Il jet lag è una reazione fisica a un rapido cambiamento di fuso orario. Colpisce la maggior parte dei viaggiatori, compresi i viaggiatori esperti come gli assistenti di volo e i piloti. I sintomi comuni includono disorientamento, irritabilità, insonnia, affaticamento, occhi secchi, mal di testa, intestino irregolare e malessere generale.

Nota che volare da, diciamo, New York a Santiago non produrrà jet lag nel vero senso della parola perché entrambe le città sono nello stesso fuso orario, ma gli effetti del lungo volo potrebbero sembrare un po’ come il classico jet lag. In questi casi, sei solo stanco per il volo, e una buona notte di sonno e forse un po’ di esercizio fisico metteranno le cose a posto.

Sui voli lunghi – specialmente quelli con gli occhi rossi – spesso perdi diverse ore di sonno, il che può farti tornare indietro considerevolmente anche senza il brusco cambio di orario. Se vive secondo un programma regolare (in piedi alle 7:00 e a letto entro le 22:00 ogni sera), stia attento. Il jet lag colpisce più duramente coloro che hanno un orologio rigido. I genitori dovrebbero assicurarsi di portare con sé libri e giocattoli con cui il bambino può giocare da solo, nel caso in cui il jet lag colpisca voi in modo diverso rispetto ai vostri piccoli.

Una regola generale da tenere a mente prima di qualsiasi lungo viaggio è il rapporto 1:1: Concediti un giorno di recupero per ogni ora di fuso orario che sperimenti. Alcune persone trovano che si riprendono dal jet lag più facilmente quando viaggiano verso ovest invece che verso est (o viceversa).

Come prevenire il jet lag: Prima di partire

Tratta bene il tuo corpo prima di volare. Anche se si può essere tentati di rimanere svegli tutta la notte prima del volo per addormentarsi più facilmente a bordo, si dovrebbe fare il contrario. Il jet lag può colpirti di più se sei stanco, malato o con i postumi di una sbornia. Si assicuri di dormire bene prima di salire a bordo del suo volo. Faccia esercizio, dorma bene, si mantenga idratato e rimanga sobrio. La cosa peggiore che puoi fare è salire su un lungo volo con i postumi di una sbornia.

Ad alcuni viaggiatori piace fare esercizio proprio prima di andare in aeroporto. (Una volta che sei in aeroporto, evita le scale mobili e i marciapiedi in movimento. Invece, cammina e prendi le scale sulla strada verso la tua area di check-in e i collegamenti con i gate.

Regola le tue abitudini prima di partire. Per esempio, se stai viaggiando dalla costa orientale a quella occidentale degli Stati Uniti, stai affrontando un cambio di orario di tre ore e dovresti cercare di regolare il tuo orologio interno. Qualche giorno prima di partire, cerca di stare alzato un po’ più tardi del solito e dormi un po’ più a lungo. Se ti abitui ad addormentarti alle 12:00 e a svegliarti alle 8:00 sulla East Coast, sarà lo stesso che addormentarsi alle 21:00 e svegliarsi alle 5:00 sulla West Coast, avvicinandoti di un passo al fuso orario in cui ti troverai. Viaggiando da ovest a est, fai il contrario: Alzati e vai a letto prima.

Durante il volo

Forse il modo migliore per evitare il jet lag durante il volo è trattare bene il tuo corpo. Resta idratato bevendo molti liquidi non alcolici e non contenenti caffeina. È stato dimostrato che la disidratazione amplifica alcuni dei sintomi del jet lag, facendoti sentire ancora peggio. Non abbia paura di chiedere all’assistente di volo dell’acqua extra.

Impostare l’orologio sull’ora della destinazione non appena si decolla, in modo da iniziare ad allenare il cervello al nuovo orario.

Se arriva a destinazione di mattina, è una buona idea cercare di dormire durante il volo. Indossi abiti comodi e larghi e metta in valigia un cuscino per il collo, una maschera per gli occhi, tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore nel suo bagaglio a mano per aiutarla a bloccare le distrazioni intorno a lei. Per aiutarti a riposare di più in volo, guarda i nostri consigli per dormire sugli aerei.

Intanto, se arriverai tardi a destinazione, potresti voler evitare qualsiasi cosa più di un breve pisolino sull’aereo; in questo modo sarai abbastanza stanco da dormire quando arrivi. Metti in fila qualche film sullo schermo del tuo sedile, leggi un buon libro e alzati dal tuo sedile a intervalli regolari per camminare e fare stretching. Puoi anche fare esercizi come sollevamenti delle dita dei piedi, esercizi isometrici, crunch allo stomaco e scrollate di spalle direttamente sul sedile. Questo mantiene il sangue fluido e impedisce che si accumuli alle estremità, un fenomeno comune nelle cabine pressurizzate. Se sei in un posto vicino al finestrino, considera di alzare la tenda per far entrare la luce naturale; ti aiuterà a tenerti sveglio.

Quando atterri

Stai sveglio fino alla sera quando arrivi. È doloroso, soprattutto se non sei riuscito a dormire molto sull’aereo, ma avrai più facilità nel resto del viaggio se riesci a rimanere sveglio almeno fino alla sera presto del primo giorno. Camminare all’aperto e prendere un po’ di luce naturale può aiutare a regolare i ritmi circadiani del tuo corpo. Vorrai anche continuare a mantenerti ben idratato.

I rimedi del jet lag: Farmaci e terapia della luce

La melatonina è una sostanza chimica nel corpo che aiuta a regolare i cicli del sonno. Può essere presa in forma di pillola, e molti viaggiatori giurano di usarla per combattere il jet lag. Tuttavia, per quanto la melatonina sia popolare, è anche controversa. Gli studi hanno indicato che l’uso scorretto della melatonina può farvi sentire ancora più affaticati, e il suo dosaggio non è regolato, quindi assicuratevi di leggere tutte le istruzioni e di consultare il vostro medico prima di prendere il prodotto.

Un rimedio omeopatico ampiamente disponibile è il No-Jet-Lag. L’azienda sostiene che le compresse masticabili affrontano tutti i sintomi del jet lag e offre testimonianze di assistenti di volo e altri viaggiatori frequenti. Un sacchetto di ciliegie secche è un altro rimedio naturale che alcuni viaggiatori usano, in quanto sono una buona fonte di melatonina.

Alcuni viaggiatori usano sonniferi, antistaminici e pillole per il mal di mare per indurre il sonno sugli aerei e negli hotel dopo l’arrivo. Mentre per alcuni funzionano, altri si sentono miseramente intontiti. Assicurati di provare tutti i sonniferi da banco a casa prima del viaggio: non vorrai scoprire di essere allergico a qualche ingrediente mentre sei intrappolato sull’aereo. Allo stesso modo, la melatonina può causare incubi in alcune persone – anche questo non è divertente a 30.000 piedi. Consultate sempre il vostro medico prima di provare qualsiasi rimedio, poiché alcune erbe possono interagire con i farmaci da prescrizione.

Se tutto il resto fallisce, provate una terapia alternativa. La terapia della luce è diventata un trattamento popolare per il jet lag. In sostanza, il jet lag significa che non sei al passo con il sorgere e il tramontare del sole, quindi esporti alla luce al momento opportuno può teoricamente aiutarti ad allineare il tuo corpo con il tuo nuovo fuso orario.

Purtroppo, la giuria è ancora fuori sull’efficacia di questo. Il dibattito è incentrato su quale tipo di luce sia meglio: naturale, artificiale, luminosa o fioca. Uno studio ha persino scoperto che la luce lampeggiante potrebbe essere la migliore. Alcuni ricercatori e appassionati raccomandano di evitare la luce sui voli indossando occhiali da sole a bordo e in aeroporto, poi semplicemente passando 15-20 minuti alla luce diretta del sole senza occhiali da sole appena possibile dopo l’atterraggio.

Jet Lag Apps

Diverse applicazioni per smartphone sono state sviluppate per aiutare i viaggiatori ad evitare il jet lag. Inserisci i dettagli del tuo volo in Timeshifter (iOS | Android) o Entrain (iOS | Android), e creeranno un programma suggerito di quando dormire, evitare la caffeina, o esporti alla luce intensa per prepararti al cambio di orario. Un’altra opzione è l’app Uplift (iOS | Android), che utilizza la digitopressione bioritmica per aiutarti a resettare il tuo orologio corporeo.

Tattiche alimentari per prevenire il Jet Lag

La cosiddetta “dieta del jet lag”, un’alternanza di banchetti e digiuni per tre giorni prima di un volo a lungo raggio, era molto popolare qualche anno fa. Recenti ricerche suggeriscono che il digiuno per 12-16 ore prima della colazione a destinazione è un’efficace semplificazione della dieta originale, a patto che siate disposti a ingerire solo acqua durante il volo a lungo raggio.

Se non potete o non volete digiunare, limitate la vostra dieta a cibi facilmente digeribili e non troppo ricchi. Se stai cercando di rimanere sveglio per mettere il tuo corpo al passo con il fuso orario locale, la caffeina può essere utile, ma non esagerare. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

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Editor’s note: This story was originally published in 2017. È stata aggiornata per riflettere le informazioni più attuali. Molly Feltner, Caroline Morse Teel e Margaret Leahy hanno contribuito a questa storia.