I rimedi del jet lag che funzionano davvero

Tutti conosciamo la sensazione: Hai volato dall’altra parte del mondo e sei atterrato in una città nuova ed eccitante, solo per ritrovarti con un jet lag senza speranza, arrancando nella destinazione dei tuoi sogni come uno zombie. E anche se non è abbastanza per impedirci di viaggiare verso destinazioni lontane, il jet lag può sicuramente ostacolare le esperienze che lavoriamo così duramente per pianificare.

La cattiva notizia? Non c’è ancora una soluzione facile. Ma ci sono alcuni rimedi per il jet lag scientificamente provati che possono aiutare a combattere la fatica e il disordine generale che il jet lag provoca. Abbiamo raccolto suggerimenti da medici e professionisti della salute con la ricerca per sostenerli. Continuate a leggere, prendete appunti e utilizzate questi consigli per il vostro prossimo viaggio internazionale o per la campagna, in modo da poter saltare i sonnellini imprevisti e passare più tempo a terra.

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Adatta al tuo nuovo fuso orario prima di partire

“Per ogni cambio di fuso orario, ci vuole in media un giorno per adattarsi”, dice il dottor Steven Brass, un neurologo californiano specializzato in medicina del sonno. “Considera di adattare il tuo programma alla destinazione diversi giorni prima della partenza. Può essere impegnativo, ma se sai che sarai tre ore avanti, inizia tre giorni prima”. Questo significa spostare leggermente l’ora in cui vai a letto, l’ora in cui ti svegli e l’ora dei pasti, se possibile.

Aggiungi il fuso orario della tua nuova destinazione all’orologio del tuo telefono così puoi iniziare a vivere in base ad esso. (Questo aiuta anche a tenere traccia del tempo in volo.) Poi, si può colpire la terra già regolata – o almeno, più regolata di quanto si sarebbe altrimenti – e spendere meno del tempo prezioso che si deve viaggiare lottando per ottenere su un nuovo programma. Questo è particolarmente importante nei viaggi internazionali più brevi, dice il dottor Brass, quando si potrebbe avere meno giorni nella destinazione del necessario per adattarsi completamente.

Mantieni l’idratazione

Porta la tua bottiglia d’acqua riutilizzabile e idratati costantemente. “Volare e viaggiare in generale ti disidrata, e quando sei disidratato diventi irritabile, stanco, irritabile e più affamato”, dice Amy Shapiro, dietista e fondatrice di Real Nutrition. “Questi sono tutti sintomi del jet lag, e diventano ancora più pronunciati quando si è disidratati. Bere acqua prima del viaggio, durante il viaggio e quando arrivi ti aiuterà anche a sentirti più energico, a dormire meglio e a mangiare meno, tutte cose che aiutano a raggiungere il giusto fuso orario.”

Muoviti in volo

Il raggiungimento del giusto fuso orario potrebbe richiedere di dormire in volo, ma dovresti comunque incorporare il movimento durante le ore di veglia il più possibile. “Resta attivo durante il volo”, dice Bianca Vesco, una personal trainer di New York City. “Meno ti muovi, meno flusso sanguigno c’è, il che ti farà sentire letargico quando atterri.”

Vesco suggerisce ai viaggiatori di fare semplici allungamenti da seduti o in piedi prima dell’imbarco, e di incorporare la testa e le spalle durante il volo. “Pensate alle piccole articolazioni che potete muovere senza disturbare le persone intorno a voi, come il collo, i polsi e le caviglie”, dice Vesco. “Se hai spazio per fare delle torsioni da seduto, questo è un bonus aggiuntivo, ma anche con un po’ di movimento ti sentirai meglio della persona sedentaria accanto a te.”

Usa strategie diverse quando viaggi verso est o verso ovest

Potresti aver sentito parlare di viaggi verso est o verso ovest, e anche se questo quadro può sembrare qualcosa fuori da una carta astrologica, i medici sostengono che ci sia una base scientifica per trattare questi viaggi in modo diverso. “L’intero ragionamento ha a che fare con ciò che causa il jet lag in primo luogo”, dice il dottor Brass. “C’è una mancata corrispondenza tra l’orologio del tuo cervello e quello che sta succedendo nell’ambiente intorno a te.”

Come regola generale, è molto più facile viaggiare a ovest che a est, in gran parte perché è più facile andare a letto quando si è stanchi che costringersi ad andare a letto presto.

Ma in entrambi i casi, si può fare. “Se stai andando verso est, attraverso meno di sei fusi orari, vuoi esporti alla luce del mattino a destinazione”, dice il dottor Brass. “In quei viaggi, se arrivi di notte, non esporti alla luce intensa della sera. Quando si va a ovest, attraverso meno di sei fusi orari, si vuole l’esposizione alla luce del pomeriggio, il che significa stare fuori, il più possibile”. La luce naturale è la migliore per questo, quindi alzati, esci e prendi più sole che puoi (e indossa la protezione solare mentre lo fai).

Fai un salto in palestra quando atterri

Nel caso in cui stessi per evitare la palestra dell’hotel, considera di fermarti o, ancora meglio, di fare una corsa nel tuo nuovo quartiere. “Anche se l’esercizio in sé non aiuta il jet lag, aiuta a migliorare la qualità del sonno e fornisce energia, due cose che soffrono quando si è in jet lag”, dice Shapiro. “Inoltre, imitare la tua stessa routine da casa aiuta nel complesso, quindi se ti eserciti alle 8 del mattino a casa, cerca di esercitarti alle 8 del mattino nella tua nuova posizione.”

Optando per un allenamento all’aperto, quando puoi, significa che puoi beneficiare della luce naturale e vedere più della città.

Mangia leggero

Mentre molti di noi pianificano i viaggi in base a pasti unici, la dottoressa Rebecca Robbins, ricercatrice del sonno e membro del comitato consultivo scientifico del Dagsmejan, dice che pianificare le proprie indulgenze permette di dormire meglio. “Si è tentati di indulgere in cene pesanti, ma cercate di fare una colazione e un pranzo sostanziosi, e fate una cena più leggera. Questo vi aiuterà a digerire, permettendovi di scivolare nelle coperte e non girarvi mentre il vostro corpo sta digerendo.”

E se non riuscite assolutamente a trattenere quel menu di degustazione la sera? Cerca di mangiare prima (il che renderà certamente più facile ottenere una prenotazione) o calcola il tempo per fare una passeggiata prima di andare a letto.

Evitare o ridurre l’assunzione di alcol

Mentre molti di noi pensano che un drink possa aiutare a dormire, non ti aiuterà a rimanere addormentato. “È una buona idea evitare l’alcol”, dice il dottor Brass. “L’alcol interrompe il sonno in generale”. E anche se i viaggiatori non vogliono rinunciare completamente al vino in Italia o a quel sake speciale in Giappone, considera di ridurre il numero di bevande quando puoi. Come minimo, tenetelo a mente quando gli altri rimedi per il jet lag non sono sufficienti per aiutarvi ad adattarvi al cambio di orario.

Prendi la melatonina

“Non ci sono diete o integratori per il jet lag diversi dalla melatonina che abbiano abbastanza prove scientifiche per raccomandarli”, dice Michael Breus, PhD, che è un membro dell’American Academy of Sleep Medicine. Dice che solo 0,5 milligrammi di melatonina al momento di coricarsi può funzionare, anche se il dottor Brass dice che i viaggiatori possono anche considerare da uno a tre milligrammi per le prime tre notti in una nuova destinazione. Shapiro suggerisce di prendere la melatonina 30 minuti prima di andare a letto per il sonno migliore.

Vai ad alta tecnologia quando necessario

Navigare il jet lag può significare tenere traccia di un sacco di parti mobili. Se sei seriamente intenzionato a stroncare gli effetti collaterali sul nascere ma hai bisogno di un piccolo aiuto, il dottor Breus suggerisce di scaricare l’app TimeShifter, che ti segnala quando è ora di uscire, fare un pisolino e prendere la melatonina. “TimeShifter è la soluzione numero uno”, dice il dottor Breus, che fa parte del comitato consultivo dell’applicazione, definendolo un “programma basato sul comportamento e sull’integrazione”. È stato sviluppato in collaborazione con scienziati della NASA e di Harvard, quindi potete stare certi che la scienza regge.