Il Donkey Kick: Impara questo esercizio per rafforzare i tuoi glutei

Novembre 12, 2021admin

È risaputo che la maggior parte delle donne (e degli uomini) sogna di avere glutei ben tonici. Bene, con l’esercizio del donkey kick puoi letteralmente trasformare i tuoi sogni in realtà. Si tratta di un antico esercizio progettato per colpire tutti i muscoli glutei.

I muscoli glutei, noti anche come muscoli dei glutei, sono costituiti da un gruppo di tre muscoli, vale a dire il gluteo minimo, medio e massimo.

Come fare un Donkey Kick

La bellezza di questo esercizio è che non solo rafforza i glutei, ma anche i muscoli delle gambe e dei tendini. Inoltre, a seconda della variazione del calcio, può anche tonificare le braccia e i deltoidi, rendendolo così un esercizio di targeting muscolare multiplo.

Di cosa avete bisogno per fare questo esercizio potreste chiedere?

La parte migliore di questo esercizio è che non avete bisogno di alcuna attrezzatura, beh forse un asciugamano dopo, perché ho una conoscenza di prima mano che sarete inzuppati di sudore dopo!
Avrete bisogno di un timer, o potreste semplicemente usare il vostro telefono, per cronometrare i vostri allenamenti e le pause.
Avete bisogno di un bel po’ di spazio per il movimento delle gambe, soprattutto quando state facendo i cerchi di donkey kick.
Va anche notato che a causa di essere in ginocchio per tutto questo allenamento, probabilmente dovrebbe essere fatto su un tappetino. Un tappeto morbido funzionerà altrettanto bene, basta che non ti bruci il tappeto.
Oh, e avrai anche bisogno di un sacco di determinazione.

La cosa buona dell’esercizio qui sotto è che letteralmente chiunque può farlo, che tu sia un principiante o un esperto, puoi semplicemente adattare l’allenamento alle tue esigenze.

10 Minute Donkey Kick Workout

Di seguito c’è un video di un allenamento di 10 minuti di donkey kick da provare. Se siete nuovi ai donkey kicks siate preparati perché è un allenamento duro! Posso dirvi che se lo fate spesso, vedrete sicuramente i risultati velocemente!

1. Standard Basic Donkey Kick

Assumete la posizione standard sul pavimento, su mani e ginocchia.
Le vostre mani devono essere piatte davanti al vostro corpo e in linea con le vostre spalle.
La vostra gamba deve essere piatta, con le ginocchia in linea con le mani.
Quando sollevate la gamba (calci), assicuratevi di sollevarla più in alto della vostra testa.
Cerca di assicurarti che la tua testa sia dritta e preferibilmente rivolta verso il basso, in modo da non farti male al collo.

Straight Leg Donkey Kick

In questo esercizio, dovresti assumere la stessa posizione di base che hai fatto nel primo set.
Ricordati di assicurarti che mani e piedi siano in linea.
Questa volta raddrizza la gamba di sollevamento. Dovrebbe essere distesa dietro di voi e parallela al pavimento.

Donkey Kick con un braccio piatto

Assumete la vostra posizione standard di donkey kick, come nei primi due esercizi.
La variazione in questo esercizio è che ora state muovendo il vostro braccio piatto sul terreno quando sollevate la gamba alternata.
Quindi fondamentalmente con ogni sollevamento della gamba, il braccio alternato si abbassa e con ogni abbassamento della gamba, il braccio alternato si alza.
Ricorda che quando sollevi la gamba, devi raddrizzarla orizzontalmente.

Gamba tesa e poi inclinata

Questo esercizio è un po’ diverso dal calcio dell’asino standard.
Avresti bisogno di tenere una gamba piegata (come il donkey kick) mentre allunghi l’altra gamba perpendicolare al tuo corpo.
Le tue braccia dovrebbero essere chiuse e sollevate sopra la testa.
Dovresti poi piegare tutto il busto nella direzione opposta alla tua gamba tesa.

Donkey Kick con un calcio

Questa volta, quando assumi la posizione normale del donkey kick, devi appoggiare gli avambracci sul tappetino, con i gomiti verso il basso.
Poi alza la gamba (ricorda più in alto della tua testa) e calcia fuori.

Calcio d’asino con calcio laterale

Assumi la posizione standard del calcio d’asino con le mani piatte e le gambe in linea.
Invece di calciare indietro come il calcio d’asino standard, devi sollevare la gamba di lato.
La tua gamba dovrebbe essere sollevata solo fino all’altezza del gomito.

Calcio dell’asino con calcio laterale e calcio fuori

Questo esercizio è una copia carbone dell’esercizio precedente, quindi la tua forma sarebbe esattamente la stessa.
La variazione in questo esercizio è, dopo aver sollevato la gamba di lato, devi calciare fuori a lato.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Quando sollevate la gamba, dovete anche sollevare il braccio teso opposto.
Durante questo esercizio il braccio e la gamba sollevati non devono mai toccare il suolo.

Calcio d’asino laterale sollevato

Questo esercizio è simile all’esercizio 6 & 7 quindi la vostra posizione sarebbe la stessa.
La variazione è che hai bisogno di allungare la gamba di lato e sollevarla.
Ricorda che non dovresti far cadere la gamba a terra, dovrebbe essere sempre sollevata.

Ecco, undici esercizi che ti prenderanno circa 10 minuti e ti daranno un allenamento ad alta intensità. Si noti che per tutti gli esercizi di cui sopra si dovrebbe fare una gamba per un periodo di 25 secondi, poi è necessario riposare per 5 secondi e poi iniziare con l’altra gamba per 25 secondi.

Consigli importanti e cose da notare quando si fa questo esercizio

Ogni esercizio è fatto per 25 secondi, in questi 25 secondi si dovrebbero fare circa 20 ripetizioni.
Se non si sente il bruciore durante questo esercizio (soprattutto con i calci d’asino elevati e laterali) allora probabilmente non si sta facendo l’esercizio correttamente. Devi attivare i tuoi glutei per tonificarli e rafforzarli.
Ricorda che la cosa più importante di questo esercizio è la posizione del tuo corpo e il livello di elevazione. Se il tuo corpo non è posizionato correttamente o se non stai sollevando la gamba come da istruzioni, allora non ha senso nemmeno fare questo esercizio perché i tuoi muscoli non vengono lavorati correttamente. Ricorda sempre che la posizione del tuo corpo batte il numero di ripetizioni che fai.
È molto importante ricordarsi di riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo aver fatto questo esercizio perché questo ti assicurerà di non tirare un muscolo o farti male.
Anche come principiante, potresti trovare difficile fare 20 ripetizioni in 25 minuti (va bene), Roma non fu costruita in un giorno. Iniziate lentamente e fatevi strada. Come i tuoi muscoli costruiscono, così sarà la tua velocità.

Spero certamente che questo articolo è stato utile per te e che ora sai come tonificare i glutei. Inoltre, con così tante variazioni e con questa routine di esercizi ad alta intensità, non solo otterrai i glutei dei tuoi sogni, ma è anche probabile che tu perda peso, quindi essenzialmente è come prendere due piccioni con una fava.

Con l’intera routine di esercizi che richiede solo circa 10 minuti puoi letteralmente ottenere glutei migliori, semplicemente sacrificando 10 minuti della tua giornata!