Il piano di 4 settimane per correre un miglio da 6 minuti

Non importa se sei un corridore o meno, o se hai intenzione di puntare la linea di partenza di una maratona o di una 10K. Ogni uomo dovrebbe aspirare a correre un miglio in 6 minuti, o almeno vedere quanto velocemente può correre questa distanza classica.

Correre duramente per un miglio richiede velocità, resistenza e grinta. E poi ci sono i muscoli: “La gente spesso dimentica che c’è bisogno di forza per correre quella distanza così velocemente”, dice Ryan Lamppa, cofondatore di Running USA e fondatore di Bring Back the Mile, un gruppo di sostegno che cerca di riportare la corsa alla sua gloria pre-1980 (cioè prima della conversione dell’atletica al sistema metrico).

“Guardate i miglio: A differenza dei corridori di distanza, sono muscolosi”, dice Lamppa.

Related: The Anarchy Workout-An Intense Fitness DVD That Will Help You Get in the Best Shape of Your Life

Much of that strength comes from the training required to clock a decent time. “Devi correre a intervalli – ripetuti attacchi di sforzo totale e riposo – per colpire sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida”, dice Ben Rosario, capo allenatore della squadra di corsa Northern Arizona Elite.

Ecco perché un miglio di 6 minuti è un tale risultato. “Dimostra che hai potenza e una forte base aerobica, che si traducono in prestazioni migliori in qualsiasi sport”, dice.

Segui questi passi per raggiungerlo in sole 4 settimane.

1. Stabilire un punto di partenza

Una settimana prima di iniziare il programma, recati alla pista del tuo liceo o college locale e, dopo un riscaldamento, corri un miglio più veloce che puoi. (Un miglio su una pista tipica è costituito da quattro giri di 400 metri nella corsia interna, più circa 10 iarde o metri.)

Nota il tuo tempo. Questa è la vostra linea di base per decidere un obiettivo ragionevole e per misurare i miglioramenti. Se sei nuovo all’allenamento specifico per il miglio, puoi ragionevolmente aspettarti di correre il miglio dal 10 al 15% più velocemente dopo questo programma di quattro settimane.

Quindi se corri un miglio di 7 minuti, hai una buona possibilità di colpire il magico segno dei 6 minuti dopo un mese. In questa settimana preliminare, se fai un altro allenamento cardio (oltre ai tuoi allenamenti regolari), fallo su una distanza facile.

2. Accelera il tuo allenamento

Una volta alla settimana per le prossime 4 settimane, torna in pista per fare degli intervalli. (Riscaldati con 10-15 minuti di jogging leggero e da quattro a sei “passi”.

Per completare un passo, accelera da una corsetta a uno sprint su 50 metri. Riposare brevemente e poi iniziare l’allenamento a intervalli.

Due altri giorni alla settimana, fare jogging per 30 minuti. Queste sessioni cardio dovrebbero essere in aggiunta, non in esclusione, dei tuoi allenamenti regolari in palestra. Basta essere sicuri di eseguire ogni allenamento in un giorno diverso.

Related: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. “But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.