Insalata di tonno sana

Questa ricetta di insalata di tonno più sana prende tutti i sapori di una classica insalata di tonno ma in una versione più leggera e sana che usa lo yogurt greco. Preparate panini, insalate o involucri di lattuga per un pasto facile e sano. È un ottimo pasto veloce per i pranzi insieme a questa sana insalata di pollo al curry e all’insalata di uova al tonno.

Quando si tratta di pranzi veloci e sani, l’insalata di tonno è una delle mie preferite. Con il condimento cremoso fatto dalla perfetta combinazione di yogurt greco e maionese, la perfetta quantità di croccantezza del sedano e solo un tocco di succo di limone per la luminosità – questa versione salutare dell’insalata di tonno è una di quelle che tutta la mia famiglia ama.

Siccome a tutti noi piace la nostra insalata di tonno un po’ diversa, di solito preparo un grande lotto di questa classica insalata di tonno e poi lascio che ognuno aggiunga i suoi preferiti. La mia mi piace con jalapenos e carote fresche tritate per avere tonnellate di croccantezza. Ai miei figli piace aggiungere dei sottaceti all’aneto. Mio padre aggiunge tonnellate di pepe nero e mia madre tende a scegliere l’opzione classica. Comunque vi piaccia, questa ricetta di base è il miglior punto di partenza per una sana insalata di tonno.

Per quanto tempo è buona l’insalata di tonno?

Se conservate l’insalata di tonno in un contenitore ermetico, durerà per 3-4 giorni in frigorifero. Le verdure diventeranno meno croccanti ogni giorno, quindi se hai intenzione di prepararla in anticipo, potresti voler confezionare verdure come sedano, carote o cetrioli sul lato.

Cosa posso mescolare al tonno al posto della maionese?

Per fare un’insalata di tonno senza maionese, ci sono alcune opzioni diverse a seconda delle tue esigenze dietetiche. Il sostituto più comune è usare lo yogurt greco. Personalmente, non mi piace usare tutto lo yogurt greco perché diventa troppo piccante. Invece, uso una combinazione di yogurt greco e maionese. Si potrebbe usare anche una combinazione di yogurt greco e panna acida se non si vuole usare la maionese.

Un’altra opzione senza latticini è quella di scambiare l’avocado schiacciato per la maionese. Assicuratevi di condire l’avocado con sale e pepe per assicurarvi che abbia molto sapore. Si potrebbe anche usare la maionese vegana per un’opzione senza latticini.

L’insalata di tonno è sana?

In generale – sì. L’insalata di tonno, specialmente questa versione sana, è ricca di proteine magre e acidi grassi Omega 3. Una preoccupazione con la classica insalata di tonno è la maionese, che è ricca di grassi saturi e calorie. Questa versione usa invece lo yogurt greco. L’altra preoccupazione principale dell’insalata di tonno è il mercurio, ma finché non lo si mangia ogni giorno, la maggior parte degli esperti ritiene che mangiare tonno con moderazione vada bene per la maggior parte delle persone.

Come servire una sana insalata di tonno

Ci sono tanti modi diversi per servire l’insalata di tonno, questi sono i miei preferiti.

• Servila aperta su due fette di pane tostato con lattuga, pomodori, germogli e cipolle rosse. Sciogliere un po’ di formaggio sulla parte superiore per una fusione di tonno open-face.
• Tagliare alcuni pomodori o cetrioli e riempirli con questa sana insalata di tonno per un’opzione a basso contenuto di carboidrati.
• Prendere una grande ciotola di verdure, pomodori, cetrioli, cipolle rosse e carote e quindi coprire con il tonno per una grande opzione insalata.
• Confeziona per il pranzo con qualche involucro di lattuga, tortilla a basso contenuto di carboidrati, pane pita o cracker sul lato.
• Doppia il condimento e crea una veloce e sana insalata di pasta al tonno. Aggiungi alcune verdure extra come cetrioli e carote per la croccantezza e il colore.

Idee di ricette per una sana insalata di tonno

• Aggiungi uova: Per un’insalata di tonno in stile meridionale, considera di aggiungere uova sode tritate e sottaceti tritati.
• Aggiungere ceci: Una delle mie cose preferite da aggiungere all’insalata di tonno sono i ceci. Non solo la rendono più ricca di fibre e proteine, ma i sapori funzionano, fidatevi di me: dovete provarla: Un’altra classica aggiunta all’insalata di tonno sono i sottaceti tritati o qualche cucchiaio di salsa. Potete usare sottaceti dolci o acidi, qualunque sia il vostro gusto preferito.
• Rendetela piccante: Per un’insalata di tonno piccante, aggiungete dei jalapenos tritati. I jalapenos freschi o in salamoia funzionano. Puoi anche usare la senape piccante o qualche spruzzata di Sriracha.
• Aggiungi altre verdure: Aggiungi croccantezza e nutrienti alla tua insalata di tonno con verdure extra come carote, cetrioli, cavolo o cipolla rossa.
• Avocado: Questa insalata può essere fatta con avocado al posto della maionese e dello yogurt greco. Potresti anche mescolare l’avocado tritato per ottenere ulteriori grassi sani e una consistenza cremosa.

Quale tipo di tonno è il più sano?

Ci sono così tante opzioni quando si tratta di tonno in scatola e può essere difficile sapere cosa scegliere. Alalunga solida, tonnetto striato o pinna gialla? Confezionato in acqua o in olio? Pescato allo stato brado o alla traina? Avete capito bene – le opzioni sono infinite, ma ecco alcune cose da tenere a mente per scegliere la migliore opzione di tonno per voi.

• Acqua contro olio confezionato: Avete la scelta di comprare tonno confezionato in acqua o confezionato in olio. Per chi cerca di ridurre i grassi e le calorie, la scelta più ovvia è quella di comprare tonno in scatola confezionato in acqua. In generale, il tonno confezionato nell’olio ha circa 100-150 calorie in più per lattina e tra i 12-14 grammi di grasso in più. Un altro vantaggio del tonno confezionato in acqua è che tende a mantenere più acidi grassi Omega 3. Se non siete preoccupati per le calorie, è solo una questione di gusto.
• Albacore, Yellowfin, o Skipjack: Ora parliamo dei tipi di tonno. Nella maggior parte dei negozi, avrete tre opzioni – tonno bianco solido, tonno light/skipjack, o yellowfin. In alcuni negozi puoi anche vedere il tongolo. Sia il tonno a pinne gialle che il tonno bianco sono tonni bianchi. Hanno il sapore più delicato (meno pescoso) e hanno anche una maggiore quantità di acidi grassi Omega 3. Sono anche più costosi. Il tonno leggero a pezzi è di solito fatto con tonno skipjack o tongol.
• Livelli di mercurio: Una delle principali preoccupazioni che la maggior parte delle persone ha quando mangia il tonno è il mercurio. Le varietà di tonno leggero come skipjack e tongol hanno 3-4 volte meno mercurio delle versioni bianche, come il tonno bianco, e quindi possono essere un’opzione migliore. Ecco ulteriori informazioni sul consumo di mercurio dalla FDA.
• Bianco vs. Chunk Light: Il tonno bianco si riferisce al tipo di tonno e generalmente significa che si tratta di tonno bianco o tonno a pinne gialle. Questi sono più ricchi di acidi grassi Omega 3, ma anche più ricchi di mercurio. Il tonno chiaro si riferisce al tonno che è di colore marrone chiaro ed è generalmente composto da tonno skipjack o tongol. Ha un contenuto di mercurio inferiore.
• Solido, in pezzi o in scaglie: Questo si riferisce solo a come il tonno è confezionato. Il tonno solido sarà un unico pezzo di tonno, di solito dal lombo. Il tonno in pezzi è costituito da pezzi di tonno che si sono staccati dal filetto. E i fiocchi sono pezzi di tonno molto più piccoli, fondamentalmente, ciò che rimane dopo aver fatto il solido e il pezzo. Il solido è il più costoso e il fiocco è il più accessibile. La maggior parte delle persone ritiene che il tonno in pezzi sia perfetto per i panini, poiché si ottengono ancora dei pezzi di tonno più grandi. Dato che il tonno solido si romperà comunque, non vale sempre la pena spendere di più.
• Preoccupazioni ambientali: Se sei preoccupato per l’impatto ambientale del tonno, cerca sempre il tonno pescato con la lenza, alla traina o con la canna. Altre varietà sono normalmente catturate con reti molto grandi che possono danneggiare altre forme di vita marina che rimangono impigliate nella rete.
• Marche: La mia preferenza personale è Wild Planet Tuna che può essere trovato in Whole Foods, Costco, e molti supermercati. È più costoso, ma ha un sapore davvero ottimo ed è pescato in modo sostenibile.