Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Ma è improbabile che la dieta 5:2 sia più efficace per la perdita di peso rispetto ai metodi tradizionali di dieta. Questo perché la 5:2 riduce l’apporto calorico in misura simile alla dieta tradizionale.

C’è qualche prova che condurre i due giorni di apporto calorico molto basso in giorni consecutivi può migliorare la sensibilità all’insulina – un marker di rischio per il diabete di tipo 2 – in misura maggiore rispetto alla dieta tradizionale. Questo approccio porta anche a una diminuzione dei lipidi nel sangue (sostanze grasse presenti nel sangue) rispetto alla dieta tradizionale.

Un importante beneficio aggiuntivo del 5:2 è che si può consumare del cibo durante il periodo di “digiuno”, fornendo un’opportunità per assumere nutrienti vitali. Le diete spesso portano a perdite di massa muscolare e ossea, oltre che di massa grassa, perché è difficile consumare una dieta equilibrata riducendo l’apporto calorico. Questo può compromettere gli sforzi di perdita di peso a lungo termine, poiché il muscolo è più attivo metabolicamente (brucia più calorie) del grasso. Mangiare abbastanza proteine può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare durante la dieta, con il vantaggio di ridurre l’appetito.

Digiuno a giorni alterni

Mentre il 5:2 potrebbe essere considerato un “intervento sullo stile di vita”, il digiuno a giorni alterni (ADF) è più probabilmente utilizzato per perdere peso velocemente. L’ADF è spesso chiamato “dieta a giorni alterni” e richiede di alternare quotidianamente un’alimentazione senza restrizioni con il consumo di una dieta a bassissime calorie.

La maggior parte delle ricerche sull’ADF utilizza un approccio simile al 5:2, permettendo di consumare un piccolo pasto (di solito circa 500kcal) nei giorni di “digiuno”. La ricerca ha dimostrato che l’ADF può portare a una notevole perdita di peso in 8-12 settimane, ma un grosso problema con l’ADF è che l’aderenza tende a diminuire. Studi a più lungo termine hanno dimostrato che l’assunzione di calorie nei giorni di “digiuno” aumenta nel tempo, il che riduce il deficit calorico raggiunto e rallenta il tasso di perdita di peso.

Gli studi randomizzati controllati (il gold standard della ricerca clinica) mostrano che l’ADF non porta a una maggiore perdita di peso o a miglioramenti nella salute rispetto alla dieta tradizionale quando l’apporto calorico è lo stesso in entrambi i gruppi. Nonostante questo, è probabile che l’ADF porti a una maggiore riduzione dell’apporto calorico rispetto ai metodi tradizionali di dieta, il che dovrebbe portare a una maggiore perdita di peso, inizialmente. Ma è dubbio che molte persone aderiranno all’ADF a lungo termine.

Time-restricted eating

Time-restricted eating (TRE) comporta il digiuno completo per lunghi periodi (16-20 ore) e il consumo di tutte le calorie in ore limitate, spesso indicate come “finestre di alimentazione”.

La versione più comune di TRE utilizza un rapporto tra digiuno e alimentazione di 16:8 (16 ore di digiuno e otto ore durante le quali è permesso mangiare). Molte persone raggiungono questo rapporto saltando la colazione, ritardando così il loro primo pasto fino a mezzogiorno e consumando tutto il cibo tra mezzogiorno e le 8 di sera.

La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di calorie su un periodo di 24 ore si riduce quando si salta la colazione. Ma anche il numero di calorie consumate attraverso l’attività fisica è ridotto, il che annullerà parzialmente o completamente il deficit calorico ottenuto saltando la colazione. Quindi è improbabile che saltare la colazione porti a una significativa perdita di peso. Saltare la colazione riduce anche l’efficacia dell’insulina nel regolare i livelli di glucosio nel sangue dopo il pranzo, indicando un effetto negativo sulla sensibilità all’insulina.

Ma un approccio alternativo a TRE ha mostrato promesse. Uno studio recente ha scoperto che il digiuno dalle 2 del pomeriggio ha migliorato la sensibilità all’insulina in un gruppo di maschi pre-diabetici. Questo potrebbe essere dovuto a una maggiore capacità naturale di regolare efficacemente i livelli di glucosio nel sangue al mattino, a causa delle variazioni quotidiane del metabolismo. Quindi, limitare l’assunzione di cibo a una finestra di alimentazione del mattino e digiunare la sera potrebbe essere una versione più sana di TRE.

E il vincitore è…

Come per ogni dieta, il successo sarà dettato soprattutto dall’aderenza. Per quanto riguarda la perdita di peso, è probabile che l’ADF porti al successo più rapido, ma sostenere la perdita di peso a lungo termine può essere favorito dall’approccio meno intenso della 5:2.

Ci sono alcune prove che l’aderenza potrebbe essere maggiore nel TRE, poiché limitare completamente l’assunzione di cibo può essere più facile per alcune persone che limitarlo severamente. In questo senso, la ricerca suggerisce che saltare la cena potrebbe essere meglio per la salute che saltare la colazione.

È importante notare che la maggior parte delle ricerche suggerisce che il digiuno intermittente non è migliore dei metodi tradizionali di dieta. Ma i regimi di digiuno intermittente che hanno periodi prolungati di digiuno, come TRE con finestre di alimentazione più brevi e 5:2 con due giorni consecutivi di calorie molto basse, possono fornire ulteriori benefici per la salute.